老年人温暖过冬必知十条营养指南

　　1月11日，“积极老龄观健康老龄化”云讲堂邀请山西医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授、博士研究生导师赵海峰走进直播间。赵海峰结合营养学常识为广大老年人提炼了冬季应遵循的十条膳食指南。

　　食物品种丰富，合理搭配：主食除米饭、馒头外还可以选择小米、荞麦等杂粮谷物；餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类水果；动物性食物换着吃，吃不同种类的奶类和豆类食物。
　　摄入足量的动物性食物和大豆类食品：不同种类的动物性食物摄入总量应达到平均每日120—150g；大豆类食品推荐摄入量为每天不小于15g。
　　营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物：家人、亲属应劝导鼓励老年人一同挑选、品尝食物，使老年人感受到来自家人亲友的关心爱护；政府、老年人服务机构和相关社会组织也应该意识到做好老年人每日餐食工作的社会和经济意义。
　　努力增进食欲，享受美味：积极参加群体活动，保持乐观情绪；确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增加身体对营养的需求；采取不同烹饪方式，提高食物的色、香、味。
　　合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径：多食用蛋白质（牛奶肉类、鸡蛋、豆类）；脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素（鱼类、蛋黄、动物肝脏、深色蔬菜和水果）；在医生或营养师指导下补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
　　主动参加各种活动，积极进行户外运动：运动要量力而行，循序渐进，根据自身状况和特点挑选自己喜欢的运动，尽可能使全身都得到锻炼；切忌因强度过大造成运动损伤，最好选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式。
　　减少久坐等静态时间：长久保持同一姿势可导致局部肌肉劳损，诱发各种疾病，老年人要避免久坐，每小时起身活动至少几分钟，倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰，减少久坐静态时间。
　　保持适宜的体重：老年人适宜的BMI（体重指数=体重/身高2）范围为20.0—26.9kg/m2。研究表明，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。需要注意的是，老年人不宜在短时间内采取极端手段让体重产生大幅度变化。
　　参加规范体检，做好健康管理:老年人应每年参加1—2次健康体检；从国家正式出版报刊、书籍等正规渠道学习基本健康知识，提高自己的辨识能力；若发现影响身体健康的危害因素，及时调整生活方式，发现较为严重的问题，应由医务人员做出诊断。
　　及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为：定期测体重；记录饮食情况，是否达到每天12种，每周25种以上。各种食物的摄入量是否达到中国膳食指南推荐的摄入量；患多种慢性病，身体功能明显变差的老人需要专业的营养不良风险评估。 记者高万军