生命在于运动，但运动不能“冲业绩”

　　气温升高，户外活动渐热，“生命在于运动”早已成为很多人的座右铭。运动，尤其是户外运动，越来越受重视，甚至成为很多老年人的日常必需。但运动不适当，反而会给身体造成损伤。近日，67岁的读者王桂茹在做上下楼运动时不慎损伤半月板。
　　上楼时膝盖突然弯不了
　　71岁的王桂茹是个闲不住的人。年轻时，逛街、串门是她的最爱。如今老了，儿子不让她自己往远处跑，她就在小区、楼道和家里活动。
　　王桂茹住5楼。每天早晨，她都会下楼绕着小区走上两圈，再做上下楼运动5个来回。半个月前，王桂茹在小区里溜达时，遇到卖沃柑的小贩，知道孙子爱吃，就买了6斤。“拎着回到楼下时，我还想着要把水果放回家再运动。可一进楼道，我就不自觉地开启了运动模式。”
　　平常啥也不拎，做运动也没出过问题。可那天，第二个来回上楼时，王桂茹突然感觉右膝盖疼得厉害，弯不了也伸不直。她赶忙把水果放在楼梯上，给老伴儿打电话。老伴儿下楼找到她时，她整个人靠在墙上，脸色发白。老伴儿想扶她坐下，可她膝盖疼得坐不下来。老伴儿帮她就地缓慢活动了一下，大约四五分钟后，她感觉好了一些，自己动了动膝盖，听见关节处发出一声清脆的声响。见此情形，老伴儿也急了，赶紧给儿子打电话。儿子听到消息，立马往家赶，并拨打了120急救电话。
　　急救人员到达，将王桂茹抬上担架。经医院核磁检查，确定为急性半月板损伤。听医生说是因为上下楼运动导致的。王桂茹着急地问：“运动不是有益身体健康吗，再说我也没做剧烈运动，怎么会这样？”
　　医生解释，上楼梯时，膝关节会弯曲、向前倾，这时，膝关节负重大，半月板受压。一般情况下，走楼梯时膝关节的负重量是体重的三到四倍。尤其是对于老年人来说，上下楼梯更容易造成半月板损伤。急性期半月板损伤，膝关节有明显疼痛、肿胀和积液，关节屈伸活动就会受限。急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛。所以，半月板损伤后，一定要躺下休息。
　　别掉进“日行一万步”的坑
　　不动不行，动得太多也不行。那老年人在运动中该如何有效保护膝关节？太原市急救中心专家给出建议。
　　要佩戴运动护膝专用工具。大多数老年人存在膝关节健康问题，既想走路锻炼，又想保护膝关节，怎么办？佩戴运动护膝专用工具很重要。护膝可以让关节处维持一定温度，让局部血液循环保持顺畅，从而减轻对膝盖的损伤。
　　走路锻炼时，要控制走路速度，不必追求快走。很多老年人觉得匀速走路强度太小，没法达到良好的锻炼效果，因而常常疾步走。其实，速度过快，膝关节的抗压强度增加，更容易损伤。老年人只要保持正常的速度走路就可以。
　　控制好走路时长，并不是走得越久越有效果。很多老年人觉得要多多运动才可以增强抵抗力、改进身体的循环系统，因而每次走路时间长达一两个小时。实际上，人的身体是有极限的，每日走路时间最好不要超出一个小时。要依据自身身体状况计步，控制在 2000—3000步。如果觉得不够，可以分早晚，各走2000—3000步。不必盲目追求日行一万步，更不能把运动当成“业绩”，想要一口气完成。
学会下蹲少损伤
　　除了半月板损伤，运动不适当还有可能造成其他运动性损伤。太原市急救中心的相关专家对老年人如何有效运动给出建议。
　　老年人多参与运动很重要，可改进循环系统和新陈代谢，增强免疫系统功能。实际上，做好准备工作，掌握科学的运动方法，就能基本避免运动性损伤。
　　坚持循序渐进的原则，一定要在运动前充分热身。如在跑步前多走走，在游泳前稍跑跑，在打乒乓球或羽毛球前先慢跑几分钟或跳一会儿绳。
　　要学会正确下蹲。很多运动离不开下蹲动作，而下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳热身方式。下蹲时，先将双腿打开，与肩同宽，后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做20—30次。
　　做做平衡练习。平衡练习可防止跌倒和脚踝扭伤。单腿独立就是一种简便易行的平衡练习。单腿站立30秒，再换另一条腿，每天练习数次。一段时间后，可尝试闭着眼单腿站立。
　　好多老人在打羽毛球或网球时，肩部的肌腱及韧带会发生拉伤。这是因为，随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分减少。所以，应多练习扩胸运动，以增强肩部肌肉的力量。
　　人老后，肌肉中负责修复受损组织的干细胞会显著减少，即使只是发生了轻微的肌肉撕裂，也易长期疼痛。所以，老年人在进行运动锻炼时，若出现较重的疼痛，须及早到医院就诊，切勿拖延。
　　晨报记者乔静涛文/摄