日期:[2026年01月30日]
-- 智慧生活报 --
版次:[B18]
好环境好习惯+吃对餐常运动
掌握法则告别失眠
当我们睡着时，身体和大脑都“躺平”了吗？
近日，在山西老年健康科普直播冬季养生专场，山西省人民医院老年医学科副主任医师李欣对睡眠的周期进行了详细讲解，并分享了一些全民通用的好睡法则。
睡眠有周期深睡浅睡交替进行
有时候感觉睡了好久，可睁眼才发现只过去一会儿；有时候已经开始打呼了，却根本不觉得自己睡着了；有的人感觉一晚上做梦，有的人从不做梦……这是怎么回事？
其实，人的睡眠有非常精密的周期性，主要包含两个阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。
非快速眼动睡眠又分为几个阶段——入睡期从清醒过渡到睡眠的初期阶段，通常持续1—7分钟，易被外界轻微刺激唤醒；浅睡期约占总睡眠时间的45%—55%，身体逐渐丧失对外界的感知；深睡期是身体修复、生长激素分泌和免疫系统强化的关键时期，约占总睡眠时间的15%—20%。在这个时期，脑电波波动缓慢，身体代谢率降低，心率、呼吸减慢，肌肉放松。
与之相对的是快速眼动睡眠，此时脑电波活跃，与清醒状态相似，呼吸和心率变得不规则。这也是梦境最活跃的时期，但持续时间并不长，很快会进入下一个阶段。所以，“整夜做梦”只是人的自我感觉。
人在睡眠时，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠会交替出现，每个周期约90—120分钟，夜间通常经历4—6个周期。一般来说，前半夜深睡期比较多，往后逐渐减少。
入睡非“躺平”大脑会进行“大扫除”
睡眠时，人是休息了，身体却没有“躺平”，而是切换到了另一种工作状态中。
睡眠时，身体各部分都在加速恢复中。“非快速眼动睡眠，是身体在进行恢复；快速眼动睡眠，是大脑在整合记忆整理信息。”李欣介绍，人一天会接收到非常庞杂的信息，进入快速眼动睡眠时，大脑会对这些信息进行巩固、归档，同时还会调节情绪以及神经发育，增强认知能力和保持心理健康。“晚上睡觉前没背熟的知识，睡了一觉居然会了，原理就在这儿。”
众多研究发现，睡眠和阿尔茨海默病也有关系。
我们的大脑经过一天的工作，会产生很多代谢产物以及神经毒素，比如β-淀粉样蛋白和Tau蛋白，它们被认为与阿尔茨海默病相关。睡眠期间，大脑的脑脊液清除系统更加活跃，尤其在深度睡眠阶段，能有效清除这些代谢废物，给我们的大脑来一次“大扫除”。因此，长期保持高质量睡眠，有助于降低阿尔茨海默病的患病风险。
信号不准确睡眠会“迷路”
我们的睡眠如此有规律，到底是如何做到的？
这是因为大脑内有一个“指挥官”——松果体。
人们在阳光明媚的日子里会感到心情舒畅、精力充沛、睡眠减少。反之，遇到细雨连绵的阴霾天气则会情绪低沉、郁郁寡欢、常思睡眠。这一现象正是松果体在“作祟”。
松果体之所以能影响情绪、睡眠，是因为它有一个非常得力的“执行官”——褪黑素。
当光照不足，或者到了平常该睡觉的时间，松果体就会分泌大量褪黑素，促进睡眠。而当早上阳光透过窗户照射进来，或者到了身体认为该苏醒的时候，松果体就会减少褪黑素的分泌，我们也会慢慢苏醒。
但如果我们因为倒时差或熬夜，导致信号失衡，松果体就不会按时分泌褪黑素，睡眠就会“迷路”，失眠也就出现了。
告别失眠好睡法则学起来
对于老年人来说，觉少很常见，这是由于老年人体内的褪黑素分泌减少、深睡眠占比下降、生物钟提前等因素导致的。
如何拯救失眠？李欣分享了一些全民通用的好睡法则。
创造良好的睡眠环境。要暗，不能超过满月夜时的自然亮度，睡前60分钟关闭手机；要静，要像图书馆内一样安静。实在睡不着，可以听听白噪声；温度要适中，18—22℃为佳，相对湿度保持在50—60%。
要养成“不翻车”的作息习惯。固定起床时间，22—23时入睡，第二天6—7时起床，起伏范围把控在1小时内，尽量不补觉；控制卧床时间，仅在睡觉时用床，形成“床=睡觉”的条件反射；躺床上30分钟没睡着，起来做些“无聊的事”，比如叠衣服、看纸质书等，困了再回去睡。不给自己“必须睡着”的压力。
要吃对“助眠餐”。晚餐喝小米粥，吃南瓜、清蒸鱼，可调节神经，改善睡眠深度；睡前1小时，可以喝杯温牛奶，吃一小把杏仁，可放松神经，促进睡眠；睡前6小时不喝咖啡、浓茶、能量饮料；睡前2小时不吃得太饱、不喝酒，酒精会减少深睡时间，半夜易醒。
还要保持适当运动，每天运动30分钟，一周至少运动5次。同时，多晒太阳，尤其是早上的太阳，它会帮助松果体调节褪黑素在夜间的分泌。褪黑素分泌减少的老年人，尤其要晒太阳，每天早上晒10分钟。
最后，李欣提醒，如果失眠持续一个月以上，且出现白天头晕、忘事、情绪暴躁，或打鼾时频繁憋气、憋醒，同时白天开车犯困，或睡眠中出现大喊大叫、踢腿等异常行为，就需要及时就医。 记者 杨晓艳
近日，在山西老年健康科普直播冬季养生专场，山西省人民医院老年医学科副主任医师李欣对睡眠的周期进行了详细讲解，并分享了一些全民通用的好睡法则。
睡眠有周期深睡浅睡交替进行
有时候感觉睡了好久，可睁眼才发现只过去一会儿；有时候已经开始打呼了，却根本不觉得自己睡着了；有的人感觉一晚上做梦，有的人从不做梦……这是怎么回事？
其实，人的睡眠有非常精密的周期性，主要包含两个阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。
非快速眼动睡眠又分为几个阶段——入睡期从清醒过渡到睡眠的初期阶段，通常持续1—7分钟，易被外界轻微刺激唤醒；浅睡期约占总睡眠时间的45%—55%，身体逐渐丧失对外界的感知；深睡期是身体修复、生长激素分泌和免疫系统强化的关键时期，约占总睡眠时间的15%—20%。在这个时期，脑电波波动缓慢，身体代谢率降低，心率、呼吸减慢，肌肉放松。
与之相对的是快速眼动睡眠，此时脑电波活跃，与清醒状态相似，呼吸和心率变得不规则。这也是梦境最活跃的时期，但持续时间并不长，很快会进入下一个阶段。所以，“整夜做梦”只是人的自我感觉。
人在睡眠时，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠会交替出现，每个周期约90—120分钟，夜间通常经历4—6个周期。一般来说，前半夜深睡期比较多，往后逐渐减少。
入睡非“躺平”大脑会进行“大扫除”
睡眠时，人是休息了，身体却没有“躺平”，而是切换到了另一种工作状态中。
睡眠时，身体各部分都在加速恢复中。“非快速眼动睡眠，是身体在进行恢复；快速眼动睡眠，是大脑在整合记忆整理信息。”李欣介绍，人一天会接收到非常庞杂的信息，进入快速眼动睡眠时，大脑会对这些信息进行巩固、归档，同时还会调节情绪以及神经发育，增强认知能力和保持心理健康。“晚上睡觉前没背熟的知识，睡了一觉居然会了，原理就在这儿。”
众多研究发现，睡眠和阿尔茨海默病也有关系。
我们的大脑经过一天的工作，会产生很多代谢产物以及神经毒素，比如β-淀粉样蛋白和Tau蛋白，它们被认为与阿尔茨海默病相关。睡眠期间，大脑的脑脊液清除系统更加活跃，尤其在深度睡眠阶段，能有效清除这些代谢废物，给我们的大脑来一次“大扫除”。因此，长期保持高质量睡眠，有助于降低阿尔茨海默病的患病风险。
信号不准确睡眠会“迷路”
我们的睡眠如此有规律，到底是如何做到的？
这是因为大脑内有一个“指挥官”——松果体。
人们在阳光明媚的日子里会感到心情舒畅、精力充沛、睡眠减少。反之，遇到细雨连绵的阴霾天气则会情绪低沉、郁郁寡欢、常思睡眠。这一现象正是松果体在“作祟”。
松果体之所以能影响情绪、睡眠，是因为它有一个非常得力的“执行官”——褪黑素。
当光照不足，或者到了平常该睡觉的时间，松果体就会分泌大量褪黑素，促进睡眠。而当早上阳光透过窗户照射进来，或者到了身体认为该苏醒的时候，松果体就会减少褪黑素的分泌，我们也会慢慢苏醒。
但如果我们因为倒时差或熬夜，导致信号失衡，松果体就不会按时分泌褪黑素，睡眠就会“迷路”，失眠也就出现了。
告别失眠好睡法则学起来
对于老年人来说，觉少很常见，这是由于老年人体内的褪黑素分泌减少、深睡眠占比下降、生物钟提前等因素导致的。
如何拯救失眠？李欣分享了一些全民通用的好睡法则。
创造良好的睡眠环境。要暗，不能超过满月夜时的自然亮度，睡前60分钟关闭手机；要静，要像图书馆内一样安静。实在睡不着，可以听听白噪声；温度要适中，18—22℃为佳，相对湿度保持在50—60%。
要养成“不翻车”的作息习惯。固定起床时间，22—23时入睡，第二天6—7时起床，起伏范围把控在1小时内，尽量不补觉；控制卧床时间，仅在睡觉时用床，形成“床=睡觉”的条件反射；躺床上30分钟没睡着，起来做些“无聊的事”，比如叠衣服、看纸质书等，困了再回去睡。不给自己“必须睡着”的压力。
要吃对“助眠餐”。晚餐喝小米粥，吃南瓜、清蒸鱼，可调节神经，改善睡眠深度；睡前1小时，可以喝杯温牛奶，吃一小把杏仁，可放松神经，促进睡眠；睡前6小时不喝咖啡、浓茶、能量饮料；睡前2小时不吃得太饱、不喝酒，酒精会减少深睡时间，半夜易醒。
还要保持适当运动，每天运动30分钟，一周至少运动5次。同时，多晒太阳，尤其是早上的太阳，它会帮助松果体调节褪黑素在夜间的分泌。褪黑素分泌减少的老年人，尤其要晒太阳，每天早上晒10分钟。
最后，李欣提醒，如果失眠持续一个月以上，且出现白天头晕、忘事、情绪暴躁，或打鼾时频繁憋气、憋醒，同时白天开车犯困，或睡眠中出现大喊大叫、踢腿等异常行为，就需要及时就医。 记者 杨晓艳
