日期:[2025年12月01日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A10]
久坐屁股痛？可能是梨状肌综合征
每30分钟起身活动不跷二郎腿
坐久屁股痛，站久腿发麻？走路像“触电”，睡觉翻身都困难……这可能是梨状肌综合征在作怪！它常被误诊为腰椎间盘突出，导致越治越痛。那什么是梨状肌综合征？症状又该如何改善？
梨状肌是臀部的一块肌肉，坐骨神经大部分从梨状肌下孔穿出。当梨状肌因外伤、劳损、痉挛等出现损伤、充血、水肿、挛缩时，会压迫坐骨神经及周围的神经、血管，进而导致臀部疼痛、下肢放射性疼痛、麻木、无力等一系列症状，比如长时间跷二郎腿、臀部受到突然撞击等，都可能引发梨状肌综合征。
梨状肌综合征的典型症状包括臀部深层酸痛，可能放射至大腿后侧，久坐后站起时疼痛加剧、单侧腿麻木，但腰部无不适。找到臀部中点（环跳穴附近），用力按压若引发臀腿放射性痛，提示梨状肌问题。此外，坐姿跷二郎腿，患侧腿搭在健侧膝盖上，若臀部疼痛加重，需警惕！
多做以下动作，可帮助康复。
动作1：梨状肌拉伸（每天3组，每组30秒）。平躺，患侧腿屈膝交叉放于健侧腿膝盖上，双手抱住健侧大腿向胸口拉，感受臀部深层拉伸。
做该动作时要记住一个口诀：“跷腿抱膝，轻拉慢放，呼吸放松！”
动作2：蚌式开合（强化臀中肌，减轻梨状肌负担）。侧卧屈膝，脚跟并拢，双膝像贝壳一样缓慢开合，注意骨盆保持稳定。
动作3：婴儿式放松（缓解整体臀肌紧张）。跪坐后身体前倾，双臂向前伸展，臀部缓慢向后坐，拉伸整个臀部肌群。
预防该病，在日常生活中要做到拒绝久坐，每30分钟起身活动，座椅加软垫减轻臀部压力；运动有度，避免突然增加跑跳训练，运动后务必拉伸臀部；姿势矫正，不要跷二郎腿！搬重物时先屈髋屈膝，保持腰部挺直；慎用暴力按摩，盲目按压可能加重肌肉水肿，建议找专业康复师评估；腿麻持续超过1周，出现足下垂或大小便异常（警惕腰椎问题），要及时就医。
记者 丁婷婷 通讯员 申鑫雅
梨状肌是臀部的一块肌肉，坐骨神经大部分从梨状肌下孔穿出。当梨状肌因外伤、劳损、痉挛等出现损伤、充血、水肿、挛缩时，会压迫坐骨神经及周围的神经、血管，进而导致臀部疼痛、下肢放射性疼痛、麻木、无力等一系列症状，比如长时间跷二郎腿、臀部受到突然撞击等，都可能引发梨状肌综合征。
梨状肌综合征的典型症状包括臀部深层酸痛，可能放射至大腿后侧，久坐后站起时疼痛加剧、单侧腿麻木，但腰部无不适。找到臀部中点（环跳穴附近），用力按压若引发臀腿放射性痛，提示梨状肌问题。此外，坐姿跷二郎腿，患侧腿搭在健侧膝盖上，若臀部疼痛加重，需警惕！
多做以下动作，可帮助康复。
动作1：梨状肌拉伸（每天3组，每组30秒）。平躺，患侧腿屈膝交叉放于健侧腿膝盖上，双手抱住健侧大腿向胸口拉，感受臀部深层拉伸。
做该动作时要记住一个口诀：“跷腿抱膝，轻拉慢放，呼吸放松！”
动作2：蚌式开合（强化臀中肌，减轻梨状肌负担）。侧卧屈膝，脚跟并拢，双膝像贝壳一样缓慢开合，注意骨盆保持稳定。
动作3：婴儿式放松（缓解整体臀肌紧张）。跪坐后身体前倾，双臂向前伸展，臀部缓慢向后坐，拉伸整个臀部肌群。
预防该病，在日常生活中要做到拒绝久坐，每30分钟起身活动，座椅加软垫减轻臀部压力；运动有度，避免突然增加跑跳训练，运动后务必拉伸臀部；姿势矫正，不要跷二郎腿！搬重物时先屈髋屈膝，保持腰部挺直；慎用暴力按摩，盲目按压可能加重肌肉水肿，建议找专业康复师评估；腿麻持续超过1周，出现足下垂或大小便异常（警惕腰椎问题），要及时就医。
记者 丁婷婷 通讯员 申鑫雅
