日期:[2025年05月12日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A6]
“骨感”危险老年人要适度“富态”
65岁的王大爷摸着缩水三寸的腰围得意扬扬：“两个月甩掉12斤，血糖都正常了！”这番豪言却让他的主治医师皱起眉头——体检报告显示，王大爷的肌肉量流失达28%，骨密度T值已跌至-2.3。
数据显示，老年人过度减肥引发的肌肉减少症发病率5年间激增40%。在这场全民减肥浪潮中，银发族如何守住健康底线？
■老年人“瘦”未必健康
传统观念认为，“千金难买老来瘦”。然而，现代医学研究表明，老年人过于消瘦可能带来诸多健康隐患。
首先，体重过轻的老年人容易出现营养不良，导致免疫力下降，增加感染性疾病的风险。《黄帝内经》指出“形不足者，温之以气”，突然消瘦属于“脱肉”范畴。脾胃为后天之本，过度减肥易致“中气下陷”，出现头晕目眩、畏寒肢冷等症状。
其次，消瘦还可能引发肌少症，这是一种随着年龄增长而出现的骨骼肌减少、肌肉力量和功能衰退的综合征。肌少症会导致老年人行动不便，增加跌倒和骨折的风险。老年人每减重1公斤，肌肉流失量可达青年人的2倍。肌肉不仅是代谢引擎，更是维持免疫力的重要屏障。当骨骼肌指数低于7.0kg/m2（男性）或5.7kg/m2（女性），肺炎发生率将提升2.3倍。
此外，老年人刻意减肥可能影响骨骼健康，比如减肥可能导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。老年人的脂肪分布也与年轻人不同，内脏脂肪的累积可能在体重正常的情况下仍然存在，这种“隐性肥胖”同样需要关注。因此，老年人过于追求“瘦”反而可能损害健康。
■老年人要科学增肌存脂
BMI计算公式：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）2，是评估体脂水平的国际通用指标。60岁及以上老年人，BMI理想范围 20—26.9；80岁以上，BMI推荐值22—26.9。
临床研究显示，适度偏高的体重对老年人有保护效应，比如肌肉量每增加1kg，全因死亡率下降11%，肌细胞储存的谷氨酰胺是免疫细胞增殖必要底物；皮下脂肪每增厚1cm，核心体温提升0.3℃，心脑血管事件风险降低27%；内脏脂肪维持8%—10%占比，可形成生物缓冲垫，减少跌倒时的脏器震荡损伤，适度脂肪储备可作为“代谢缓冲带”，帮助抵御突发健康危机。
但这并非鼓励肥胖，而是强调科学增肌存脂的重要性。建议老年人的体重管理应以“增肌减脂”为目标，而不是单纯追求体重下降。具体方法包括：
①营养强化策略
蛋白质“分餐制”，每餐20—30g优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、豆腐）；钙质守护计划，每日摄入1000mg钙（300ml牛奶+200g芥蓝）；中医药膳方，黄精枸杞炖鸡（滋肾填精）+ 黑豆核桃粥（强筋健骨）。
②智慧运动方案
晨练选择八段锦、跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动；午后进行自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练；傍晚可以练习太极云手（改善平衡能力）。
③定期监测
每3个月进行一次体成分分析，重点关注腰臀比、内脏脂肪等级等指标。
④避免极端减肥方式
不建议使用减肥药或手术减重，尤其是轻度肥胖且无明显心血管疾病的老年人。
健康的老年生活需要适度的“富态”，而非危险的“骨感”。当老年人在体重秤上的数字下降时，更要关注身体里流失的是脂肪还是肌肉。科学管理体重的终极目标，是让银发岁月既有质量又有分量！
山西省中医院老年病科高婷宇
数据显示，老年人过度减肥引发的肌肉减少症发病率5年间激增40%。在这场全民减肥浪潮中，银发族如何守住健康底线？
■老年人“瘦”未必健康
传统观念认为，“千金难买老来瘦”。然而，现代医学研究表明，老年人过于消瘦可能带来诸多健康隐患。
首先，体重过轻的老年人容易出现营养不良，导致免疫力下降，增加感染性疾病的风险。《黄帝内经》指出“形不足者，温之以气”，突然消瘦属于“脱肉”范畴。脾胃为后天之本，过度减肥易致“中气下陷”，出现头晕目眩、畏寒肢冷等症状。
其次，消瘦还可能引发肌少症，这是一种随着年龄增长而出现的骨骼肌减少、肌肉力量和功能衰退的综合征。肌少症会导致老年人行动不便，增加跌倒和骨折的风险。老年人每减重1公斤，肌肉流失量可达青年人的2倍。肌肉不仅是代谢引擎，更是维持免疫力的重要屏障。当骨骼肌指数低于7.0kg/m2（男性）或5.7kg/m2（女性），肺炎发生率将提升2.3倍。
此外，老年人刻意减肥可能影响骨骼健康，比如减肥可能导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。老年人的脂肪分布也与年轻人不同，内脏脂肪的累积可能在体重正常的情况下仍然存在，这种“隐性肥胖”同样需要关注。因此，老年人过于追求“瘦”反而可能损害健康。
■老年人要科学增肌存脂
BMI计算公式：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）2，是评估体脂水平的国际通用指标。60岁及以上老年人，BMI理想范围 20—26.9；80岁以上，BMI推荐值22—26.9。
临床研究显示，适度偏高的体重对老年人有保护效应，比如肌肉量每增加1kg，全因死亡率下降11%，肌细胞储存的谷氨酰胺是免疫细胞增殖必要底物；皮下脂肪每增厚1cm，核心体温提升0.3℃，心脑血管事件风险降低27%；内脏脂肪维持8%—10%占比，可形成生物缓冲垫，减少跌倒时的脏器震荡损伤，适度脂肪储备可作为“代谢缓冲带”，帮助抵御突发健康危机。
但这并非鼓励肥胖，而是强调科学增肌存脂的重要性。建议老年人的体重管理应以“增肌减脂”为目标，而不是单纯追求体重下降。具体方法包括：
①营养强化策略
蛋白质“分餐制”，每餐20—30g优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、豆腐）；钙质守护计划，每日摄入1000mg钙（300ml牛奶+200g芥蓝）；中医药膳方，黄精枸杞炖鸡（滋肾填精）+ 黑豆核桃粥（强筋健骨）。
②智慧运动方案
晨练选择八段锦、跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动；午后进行自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练；傍晚可以练习太极云手（改善平衡能力）。
③定期监测
每3个月进行一次体成分分析，重点关注腰臀比、内脏脂肪等级等指标。
④避免极端减肥方式
不建议使用减肥药或手术减重，尤其是轻度肥胖且无明显心血管疾病的老年人。
健康的老年生活需要适度的“富态”，而非危险的“骨感”。当老年人在体重秤上的数字下降时，更要关注身体里流失的是脂肪还是肌肉。科学管理体重的终极目标，是让银发岁月既有质量又有分量！
山西省中医院老年病科高婷宇
