日期:[2025年04月07日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A12]
吃出健康来：临床营养学的饮食指南
在现代社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，合理膳食已经成为大家关注的热点话题。临床营养专业作为研究和指导人们饮食健康的学科，为我们提供了科学的饮食指南。本文将结合临床营养专业的知识，详细介绍公众如何通过科学饮食吃出健康。
一、均衡膳食的基本原则
根据国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南》，一个均衡的膳食应该包括五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类和豆类及其制品。这五大类食物涵盖了各种营养素，有助于构建一个健康的饮食结构。
1. 谷薯类：作为主食，谷薯类提供丰富的碳水化合物，是能量的主要来源。公众应每天摄入全谷物和杂粮50—150克，薯类50—100克。全谷物（如糙米、燕麦、荞麦等）富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，有助于改善肠道功能和预防慢性病。
2. 蔬菜水果类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防多种疾病。公众应每天摄入蔬菜300—500克，水果200—350克。菠菜、西兰花、紫甘蓝等富含抗氧化物质的深色蔬菜，有助于抵抗自由基损害。水果中的维生素C、钾和膳食纤维对健康也非常有益。
3. 畜禽鱼蛋类：这类食物提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。公众应每天摄入畜禽肉40—75克，水产品40—75克，蛋类40—50克。鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险；鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，吃鸡蛋不弃蛋黄，因为蛋黄富含胆碱、维生素D等营养素。
4. 奶类和豆类及其制品：奶类和豆类富含钙、蛋白质和B族维生素，有助于维持骨骼健康和肌肉功能。公众应每天摄入奶类300克，豆类及制品30—50克。奶类中的乳钙有助于骨骼发育，豆类中的大豆异黄酮对心血管健康有益。
二、多样化与合理搭配
临床营养专家强调，食物多样化和合理搭配是保障营养充足的关键。公众每天应摄入12种以上食物，每周至少25种，以确保营养素的全面摄入。
1. 多样化：多样化不仅指食物种类的丰富，还包括颜色的多样。不同颜色的食物富含不同的营养素，如红色食物富含番茄红素，绿色食物富含叶绿素，黄色食物富含β-胡萝卜素等。建议每餐食物至少包含五种不同颜色。
2. 合理搭配：合理搭配是指不同食物之间的营养素互补。
三、吃动平衡，保持健康体重
体重变化是判断能量平衡与否的重要指标。保持吃动平衡，即摄入的能量与消耗的能量相等，是维持健康体重的关键。
1. 适量摄入：根据个人的身体状况、年龄、性别和劳动强度，合理调整食物的摄入量。食不过量，避免暴饮暴食。
2. 规律运动：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。适当进行高强度有氧运动和抗阻运动，有助于增强体质。
四、控制盐油糖，限酒戒烟
高盐、高油和高糖饮食是导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的重要因素。
1. 少盐少油：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25—30克。建议使用控油壶和限盐勺，减少盐和油的用量。
2. 控糖限酒：每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
五、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐有助于维持血糖稳定，避免暴饮暴食。
1. 规律进餐：建议每天三餐定时定量，早餐丰富多样，中餐适量，晚餐清淡。避免偏食挑食和过度节食。
2. 足量饮水：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
六、特殊人群的饮食指导
对于特定人群，如老年人、孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者等，应根据其生理特点和营养需求，进行个性化的饮食指导。
1. 老年人：老年人应适当减少总能量的摄入，增加优质蛋白质的比例，多吃蔬菜、水果和全谷物，保持肠道健康。
2. 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女应增加营养素的摄入，特别是铁、钙、叶酸和维生素D等，以满足胎儿和婴儿生长发育的需要。
3. 慢性病患者：慢性病患者应根据病情和医生的建议，进行饮食调整。
结语
通过科学的饮食指导，我们能够培养出健康的饮食习惯。均衡膳食、多样化选择与合理搭配、保持吃动平衡、控制盐分、油脂和糖的摄入量、规律进餐以及确保足量饮水，这些都是健康饮食的基本原则。 李依宸 广西桂平市人民医院
一、均衡膳食的基本原则
根据国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南》，一个均衡的膳食应该包括五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类和豆类及其制品。这五大类食物涵盖了各种营养素，有助于构建一个健康的饮食结构。
1. 谷薯类：作为主食，谷薯类提供丰富的碳水化合物，是能量的主要来源。公众应每天摄入全谷物和杂粮50—150克，薯类50—100克。全谷物（如糙米、燕麦、荞麦等）富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，有助于改善肠道功能和预防慢性病。
2. 蔬菜水果类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防多种疾病。公众应每天摄入蔬菜300—500克，水果200—350克。菠菜、西兰花、紫甘蓝等富含抗氧化物质的深色蔬菜，有助于抵抗自由基损害。水果中的维生素C、钾和膳食纤维对健康也非常有益。
3. 畜禽鱼蛋类：这类食物提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。公众应每天摄入畜禽肉40—75克，水产品40—75克，蛋类40—50克。鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险；鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，吃鸡蛋不弃蛋黄，因为蛋黄富含胆碱、维生素D等营养素。
4. 奶类和豆类及其制品：奶类和豆类富含钙、蛋白质和B族维生素，有助于维持骨骼健康和肌肉功能。公众应每天摄入奶类300克，豆类及制品30—50克。奶类中的乳钙有助于骨骼发育，豆类中的大豆异黄酮对心血管健康有益。
二、多样化与合理搭配
临床营养专家强调，食物多样化和合理搭配是保障营养充足的关键。公众每天应摄入12种以上食物，每周至少25种，以确保营养素的全面摄入。
1. 多样化：多样化不仅指食物种类的丰富，还包括颜色的多样。不同颜色的食物富含不同的营养素，如红色食物富含番茄红素，绿色食物富含叶绿素，黄色食物富含β-胡萝卜素等。建议每餐食物至少包含五种不同颜色。
2. 合理搭配：合理搭配是指不同食物之间的营养素互补。
三、吃动平衡，保持健康体重
体重变化是判断能量平衡与否的重要指标。保持吃动平衡，即摄入的能量与消耗的能量相等，是维持健康体重的关键。
1. 适量摄入：根据个人的身体状况、年龄、性别和劳动强度，合理调整食物的摄入量。食不过量，避免暴饮暴食。
2. 规律运动：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。适当进行高强度有氧运动和抗阻运动，有助于增强体质。
四、控制盐油糖，限酒戒烟
高盐、高油和高糖饮食是导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的重要因素。
1. 少盐少油：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25—30克。建议使用控油壶和限盐勺，减少盐和油的用量。
2. 控糖限酒：每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
五、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐有助于维持血糖稳定，避免暴饮暴食。
1. 规律进餐：建议每天三餐定时定量，早餐丰富多样，中餐适量，晚餐清淡。避免偏食挑食和过度节食。
2. 足量饮水：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
六、特殊人群的饮食指导
对于特定人群，如老年人、孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者等，应根据其生理特点和营养需求，进行个性化的饮食指导。
1. 老年人：老年人应适当减少总能量的摄入，增加优质蛋白质的比例，多吃蔬菜、水果和全谷物，保持肠道健康。
2. 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女应增加营养素的摄入，特别是铁、钙、叶酸和维生素D等，以满足胎儿和婴儿生长发育的需要。
3. 慢性病患者：慢性病患者应根据病情和医生的建议，进行饮食调整。
结语
通过科学的饮食指导，我们能够培养出健康的饮食习惯。均衡膳食、多样化选择与合理搭配、保持吃动平衡、控制盐分、油脂和糖的摄入量、规律进餐以及确保足量饮水，这些都是健康饮食的基本原则。 李依宸 广西桂平市人民医院
