日期:[2024年12月30日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A6]
安全为先重在享受
老年人要为自己开“运动处方”
12月27日，由省民政厅、省老龄办主办的“山西省积极应对人口老龄化公益云讲堂”进行了第八讲，山西大学体育学院教授、国家体育总局体育文化发展中心体育赛事活动管理师培训讲师成民铎以《“运动改善生活”——与老年朋友谈体育健身》为题，对老年朋友在健康方面所面临的问题、运动的价值、如何科学进行体育锻炼以及怎样选择适合自己的健身项目等方面进行详细解读。
此次直播由山西省民政厅老龄工作处处长郝文杰主持。他表示，体育健身作为促进老年人健康的重要手段，对于提高他们的生活质量和延长健康寿命具有显著作用。今年1月，国务院办公厅印发《关于发展银发经济增进老年人福祉的意见》，提出“组织开展各类适合老年人的体育赛事活动。加强球类、棋牌等活动场地建设，支持体育场所错峰使用”等提升老年体育服务质量的具体举措。《“十四五”健康老龄化规划》中也明确提出，要“充分发挥各级老年人体育协会的作用，指导老年人科学健身”。老年人体育，已成为我国老龄事业和体育事业的重要组成部分。
成民铎在讲座中表示，世界卫生组织（WHO）1992年对生活与长寿关系的调查数据显示，相比遗传因素、社会保障、医疗水平、自然环境，生活方式的影响力要大得多，占到60%。
因此，想要健康长寿，就要保持良好的生活方式，如良好的饮食习惯、适当的运动、规律的作息、良好的心态、积极的社交活动等。其中，适当的运动，科学锻炼，是人保持健康的基础之一。“继智能和心理能力之后，运动能力被称为保护人类不被毁灭的第三种能力。”成民铎说，运动不仅仅有助于身体健康，对保持心理健康，促进社交，保持认知功能，提高生活质量等都有非常重要的作用。
治疗疾病，医生会给患者开处方，科学运动也需要一张“运动处方”。成民铎说，“运动处方”是在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。它包括运动的频率、强度、时间、运动类型，同时要考虑个人的心肺耐力素质、肌肉力量、耐力素质、柔韧素质和身体成分。“最理想的‘运动处方’是自己给自己开，初期可由专业的人员指导。”
老年人进行体育锻炼，要重在享受，将关注点放在提高心肺功能、肌肉力量和柔韧性，以及愉悦身心等方面上。因此，中等强度的训练就正好，成民铎介绍：“大家可以通过说话、唱歌来判断。如果运动过程中还能够说话、唱歌，这时的运动属于低强度；运动过程中只能断断续续进行语言交流，属于中强度；如果运动中完全无法交流，则属于高强度。”
成民铎推荐了几款适合老年人的运动项目，如超慢跑、站桩与靠墙静蹲、八段锦与太极拳、健身走等。
超慢跑是一种低强度、长时间的有氧运动，可在室外进行，也可在室内“原地颠儿”。运动时，可以配合微信小程序“随身节拍器”，按180拍/分的节奏，每天至少跑30分钟。和正常跑步一样，超慢跑同样能够起到燃烧脂肪和提高心肺功能、增强肌肉力量、缓解压力和改善心情的作用，不同的是，由于步伐较小、速度较慢，超慢跑对关节的冲击力相对较小，适合有关节问题或体重较大的人群，能减少关节损伤的风险。
健身走是一项很好的有氧训练，对心肺功能有很好的促进作用，可以使人体60%-70%的肌肉参与活动，肢体的所有关节处于活动状态，是最为安全的运动方式。但要注意，健身走时应该保持适当的速度和节奏。太快或太慢都会影响效果。一般来说，每分钟应走80步—120步，步幅应控制在脚幅宽度的1.5—2倍。
成民铎提醒，老年人进行体育锻炼要遵守四个原则，即安全性、循序渐进、心肺为先、拉伸贯通。其中，安全性要摆在首位。
记者杨晓艳
此次直播由山西省民政厅老龄工作处处长郝文杰主持。他表示，体育健身作为促进老年人健康的重要手段，对于提高他们的生活质量和延长健康寿命具有显著作用。今年1月，国务院办公厅印发《关于发展银发经济增进老年人福祉的意见》，提出“组织开展各类适合老年人的体育赛事活动。加强球类、棋牌等活动场地建设，支持体育场所错峰使用”等提升老年体育服务质量的具体举措。《“十四五”健康老龄化规划》中也明确提出，要“充分发挥各级老年人体育协会的作用，指导老年人科学健身”。老年人体育，已成为我国老龄事业和体育事业的重要组成部分。
成民铎在讲座中表示，世界卫生组织（WHO）1992年对生活与长寿关系的调查数据显示，相比遗传因素、社会保障、医疗水平、自然环境，生活方式的影响力要大得多，占到60%。
因此，想要健康长寿，就要保持良好的生活方式，如良好的饮食习惯、适当的运动、规律的作息、良好的心态、积极的社交活动等。其中，适当的运动，科学锻炼，是人保持健康的基础之一。“继智能和心理能力之后，运动能力被称为保护人类不被毁灭的第三种能力。”成民铎说，运动不仅仅有助于身体健康，对保持心理健康，促进社交，保持认知功能，提高生活质量等都有非常重要的作用。
治疗疾病，医生会给患者开处方，科学运动也需要一张“运动处方”。成民铎说，“运动处方”是在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。它包括运动的频率、强度、时间、运动类型，同时要考虑个人的心肺耐力素质、肌肉力量、耐力素质、柔韧素质和身体成分。“最理想的‘运动处方’是自己给自己开，初期可由专业的人员指导。”
老年人进行体育锻炼，要重在享受，将关注点放在提高心肺功能、肌肉力量和柔韧性，以及愉悦身心等方面上。因此，中等强度的训练就正好，成民铎介绍：“大家可以通过说话、唱歌来判断。如果运动过程中还能够说话、唱歌，这时的运动属于低强度；运动过程中只能断断续续进行语言交流，属于中强度；如果运动中完全无法交流，则属于高强度。”
成民铎推荐了几款适合老年人的运动项目，如超慢跑、站桩与靠墙静蹲、八段锦与太极拳、健身走等。
超慢跑是一种低强度、长时间的有氧运动，可在室外进行，也可在室内“原地颠儿”。运动时，可以配合微信小程序“随身节拍器”，按180拍/分的节奏，每天至少跑30分钟。和正常跑步一样，超慢跑同样能够起到燃烧脂肪和提高心肺功能、增强肌肉力量、缓解压力和改善心情的作用，不同的是，由于步伐较小、速度较慢，超慢跑对关节的冲击力相对较小，适合有关节问题或体重较大的人群，能减少关节损伤的风险。
健身走是一项很好的有氧训练，对心肺功能有很好的促进作用，可以使人体60%-70%的肌肉参与活动，肢体的所有关节处于活动状态，是最为安全的运动方式。但要注意，健身走时应该保持适当的速度和节奏。太快或太慢都会影响效果。一般来说，每分钟应走80步—120步，步幅应控制在脚幅宽度的1.5—2倍。
成民铎提醒，老年人进行体育锻炼要遵守四个原则，即安全性、循序渐进、心肺为先、拉伸贯通。其中，安全性要摆在首位。
记者杨晓艳
