颈椎病患者的自我保健与康复指南

　　颈椎病，作为一种现代社会的常见病、多发病，发病率逐年上升，严重影响人们的生活质量和工作效率。颈椎病多因长期不良姿势、颈椎退行性变、外伤等因素引起，表现为颈部疼痛、僵硬、活动受限，甚至可能伴有头晕、手麻等症状。面对这一挑战，颈椎病患者积极采取自我保健与康复措施至关重要。以下是一些科学实用的建议，帮助颈椎病患者缓解症状，促进康复。
　　1.　保持正确姿势。坐姿：确保椅子高度适中，双脚平放地面，背部紧贴椅背，使用腰垫支撑腰部，避免长时间低头或前倾。站姿：保持身体直立，双脚分开与肩同宽，头部自然上抬，避免长时间站立不动。睡姿：选用符合人体工学的枕头，高度以能支撑颈部、保持颈椎自然曲度为宜，推荐仰卧或侧卧，避免俯卧。
　　2.　定期活动颈部。每小时起身活动：每工作或学习一小时，应起身活动颈部，做简单的伸展运动，如左右转动头部、上下点头等，缓解肌肉紧张。颈部操：每日可进行几次颈部操，如“米字操”，即头部按照“米”字的笔画顺序进行缓慢转动，注意动作要轻柔，避免过度拉伸。
　　3.　热敷与冷敷。热敷：当肌肉紧张、僵硬时，可用热毛巾或热水袋敷于颈部，促进血液循环，缓解疼痛。冷敷：对于急性炎症或肿胀，可采用冰袋冷敷，每次15—20分钟，减轻炎症反应。
　　4.　合理使用电子产品。调整屏幕高度与角度：确保屏幕中心与眼睛在同一水平线上，适当调整屏幕亮度，减少眼睛和颈部的压力。定时休息：遵循“20-20-20”原则，即每用眼20分钟，远眺20英尺（约6米）处，持续20秒，缓解眼部及颈部疲劳。
　　5.　加强颈部肌肉锻炼。抗阻训练：使用弹力带或徒手进行颈部前后左右方向的抗阻练习，增强颈部肌肉力量。游泳：特别是蛙泳，能有效锻炼全身肌肉，包括颈部肌肉，同时减轻脊柱负担。
　　6.　保持良好心态与生活习惯。心理调适：保持乐观心态，避免长期精神紧张、焦虑，可通过冥想、瑜伽等方式放松身心。充足睡眠：保证每晚7—9小时的高质量睡眠，有助于身体恢复，减少颈部不适。均衡饮食：多摄入富含钙质、维生素D及蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，有助于骨骼健康。
　　综上所述，颈椎病患者通过保持正确姿势、定期活动颈部、合理使用电子产品、加强颈部肌肉锻炼、合理热敷冷敷以及保持良好的心态与生活习惯，可以有效缓解颈椎病症状，促进康复。然而，若症状持续加重或影响日常生活，应及时就医，接受专业治疗。
黄骥 河北省河间市人民医院