日期:[2023年05月15日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A15]
祝你成为“健康的瘦子”
刘婷 程景民
每年的5月11日是世界防治肥胖日，这是2017年由世界卫生组织设立的。据统计，目前我国肥胖人口接近全国总人口的10%。国务院发布的数据也指出，我国50%的成年人和20%的儿童面临着超重或肥胖问题。
在古代，由于条件有限，身材丰腴被看作是身份地位的象征。但在当下，肥胖可引起脂肪肝、糖尿病、脑卒中、恶性肿瘤等多种疾病，严重危害国民生活质量与生命安全，是困扰现代人的大问题。
肥胖的测量指标主要通过BMI、腰围和体脂率来实现。
BMI即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的标准。BMI=体重（kg）÷身高（m）2，中国的标准是BMI≤18.4是偏瘦，18.5-23.9是正常，24.0-27.9是超重，≥28就是肥胖。看到这里，你不妨算一算你的BMI超标了吗？
BMI正常，你也不要太松懈，隐形的肥胖可不少，大部分的脂肪分布于内脏器官中，看得见的就是腹型肥胖。我国将男性腰围≥90cm（约二尺七寸）、女性腰围≥85cm（约二尺五寸）定义为腹型肥胖。“大腹便便”“郿坞燃脐”“腹大垂膝”等成语典故，都是史料中关于“大肚腩”的记载。一定要注意这个警戒线。此外，体脂率超过25%的男性和体脂率超过30%的女性被定义为肥胖。
“减肥”“塑型”“控制体重”“身材管理”……不论概念怎么更新，想要成为一个“健康的瘦子”，“管住嘴、迈开腿、足饮水、规律睡”是永恒不变的真理。
管住嘴：要细嚼慢咽，少吃多餐。新鲜蔬菜要足量，粗粮也不可少。在山西这个面食大省，尤其要注意控制面条、馒头等小麦制品的摄入量，少点面条多点菜，一口一口减下来。
迈开腿：很多人久坐不动成了常态，脂肪堆积成了后果。控制体重，运动是真少不了。青少年尽量每天保证30分钟的运动；成年人一周累计至少150分钟的中强度运动最适宜；老年人要多活动关节，做中低强度的运动，锻炼平衡性、柔韧性。毕竟“千金难买老来瘦”。
规律睡：现在工作节奏快，“打工人”们常把宵夜当成安慰剂。年轻的“夜猫子”大军，白天没玩儿够，夜晚来凑，熬夜成了常态。睡眠不足引发的内分泌紊乱也是肥胖的一大诱因。为了减肥大计，宵夜、熬夜都少来。
至于足饮水，自然不用多说，温度适宜的白开水，最简单的最OK。
切记，拒绝节食。可以选择红薯、玉米等粗粮；摄入优质蛋白，比如鸡胸肉、虾、牛肉等；搭配高纤维多水分的蔬菜，如西红柿、菠菜等；摄入含糖量低的水果。
菠菜豆腐汤是不错的选择，准备菠菜300g，豆腐一块，姜片少许。冷水下姜片，煮沸后下入豆腐，最后放入菠菜烫熟，加点盐即可。清爽可口又饱腹。减肥贵在“科学的方法+坚持”二字。
（第一作者系山西医科大学公共卫生专业硕士研究生、第二作者系山西医科大学教授）
在古代，由于条件有限，身材丰腴被看作是身份地位的象征。但在当下，肥胖可引起脂肪肝、糖尿病、脑卒中、恶性肿瘤等多种疾病，严重危害国民生活质量与生命安全，是困扰现代人的大问题。
肥胖的测量指标主要通过BMI、腰围和体脂率来实现。
BMI即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的标准。BMI=体重（kg）÷身高（m）2，中国的标准是BMI≤18.4是偏瘦，18.5-23.9是正常，24.0-27.9是超重，≥28就是肥胖。看到这里，你不妨算一算你的BMI超标了吗？
BMI正常，你也不要太松懈，隐形的肥胖可不少，大部分的脂肪分布于内脏器官中，看得见的就是腹型肥胖。我国将男性腰围≥90cm（约二尺七寸）、女性腰围≥85cm（约二尺五寸）定义为腹型肥胖。“大腹便便”“郿坞燃脐”“腹大垂膝”等成语典故，都是史料中关于“大肚腩”的记载。一定要注意这个警戒线。此外，体脂率超过25%的男性和体脂率超过30%的女性被定义为肥胖。
“减肥”“塑型”“控制体重”“身材管理”……不论概念怎么更新，想要成为一个“健康的瘦子”，“管住嘴、迈开腿、足饮水、规律睡”是永恒不变的真理。
管住嘴：要细嚼慢咽，少吃多餐。新鲜蔬菜要足量，粗粮也不可少。在山西这个面食大省，尤其要注意控制面条、馒头等小麦制品的摄入量，少点面条多点菜，一口一口减下来。
迈开腿：很多人久坐不动成了常态，脂肪堆积成了后果。控制体重，运动是真少不了。青少年尽量每天保证30分钟的运动；成年人一周累计至少150分钟的中强度运动最适宜；老年人要多活动关节，做中低强度的运动，锻炼平衡性、柔韧性。毕竟“千金难买老来瘦”。
规律睡：现在工作节奏快，“打工人”们常把宵夜当成安慰剂。年轻的“夜猫子”大军，白天没玩儿够，夜晚来凑，熬夜成了常态。睡眠不足引发的内分泌紊乱也是肥胖的一大诱因。为了减肥大计，宵夜、熬夜都少来。
至于足饮水，自然不用多说，温度适宜的白开水，最简单的最OK。
切记，拒绝节食。可以选择红薯、玉米等粗粮；摄入优质蛋白，比如鸡胸肉、虾、牛肉等；搭配高纤维多水分的蔬菜，如西红柿、菠菜等；摄入含糖量低的水果。
菠菜豆腐汤是不错的选择，准备菠菜300g，豆腐一块，姜片少许。冷水下姜片，煮沸后下入豆腐，最后放入菠菜烫熟，加点盐即可。清爽可口又饱腹。减肥贵在“科学的方法+坚持”二字。
（第一作者系山西医科大学公共卫生专业硕士研究生、第二作者系山西医科大学教授）
