日期:[2023年03月20日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A10]
你真的会“走路”吗？怎样走最健康？
“走路谁不会啊！”别说，你有可能真不会。
近日，“怎样走路能减肥”登上了热搜。不少网友留言，眼看天气热起来，减肥迫在眉睫，啥样算是“正确”走路姿势？走路真的能减肥吗？健康走路要注意什么？
“走路”有正确打开方式
真正可以称之为运动的“走路”叫健步走。它是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深沉而均匀的呼吸。
健步走对全身多个系统都有益处。可提高心肺功能和耐力，即使发生心血管急性事件，也可降低其严重性；改善血液质量，调节血管机能，有效防止动脉硬化的发生和发展，也能预防如脑血栓、心肌梗死等并发症的发生；坚持健步走能明显减少身体脂肪重量，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；促进骨关节健康，增加骨密度、骨关节力量，增加韧带、肌腱的力量；增强人体免疫力，提高抗病能力。
此外，健步走还可改善身心状态，调节精神压力；促进睡眠，改善睡眠质量。
走跑交替最能燃烧脂肪
健步走，这样走，才科学——
速度有讲究：60—70步/分钟的慢速和80—90步/分钟的中速，适用于保健；100—120步/分钟的快速，对减重健体更有效。
频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
指标有讲究：心率120—130次/分钟，步长70—80厘米为宜，距离以8500步为上限。
●边拍边走：呼吸通畅
方法：走路时，两手半握，虎口张开成弧形；左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打；然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。
功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
●“10点10分”走：护颈椎
方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
●甩手大步走：防驼背
方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80—90步/分钟为宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。
●走跑交替：防治老寒腿
方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15秒，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。
功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治老寒腿、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪。
提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
健步走还应注意：不盲目追求步数；餐后应休息半小时至一小时再去走路；走路前要热身，走路后要放松；最好是在有弹性的塑胶跑道上走路；选择带有气囊、气垫的运动鞋。
日行万步为宜
健步走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量 8000—13000步，其中健步走5000—8000步，日常生活约3000—5000步。
过度健步走可能会造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量地进行单一方式的锻炼，可结合健步走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是对健步走的有益补充，也能在一定程度上避免运动损伤的发生。
健步走时应每 15—20分钟饮水150—200毫升，如果持续健步走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适当饮用运动饮料。
健康成年人的步速大约为每秒钟1.3—1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在0.8米/秒。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。
计算步速时，可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度，最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。
一般来说，在上午9点30分—11点之间或者下午3点以后锻炼比较合适，尤其是下午3点以后是运动的最佳时间，整体锻炼时间应控制在30—60分钟。
健步走的推荐时长不必一次性走完，可以进行碎片化累积。
特别提醒，慢性病或肥胖患者需要在医生或专业教练的指导下进行。 记者 丁婷婷 整理
近日，“怎样走路能减肥”登上了热搜。不少网友留言，眼看天气热起来，减肥迫在眉睫，啥样算是“正确”走路姿势？走路真的能减肥吗？健康走路要注意什么？
“走路”有正确打开方式
真正可以称之为运动的“走路”叫健步走。它是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深沉而均匀的呼吸。
健步走对全身多个系统都有益处。可提高心肺功能和耐力，即使发生心血管急性事件，也可降低其严重性；改善血液质量，调节血管机能，有效防止动脉硬化的发生和发展，也能预防如脑血栓、心肌梗死等并发症的发生；坚持健步走能明显减少身体脂肪重量，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；促进骨关节健康，增加骨密度、骨关节力量，增加韧带、肌腱的力量；增强人体免疫力，提高抗病能力。
此外，健步走还可改善身心状态，调节精神压力；促进睡眠，改善睡眠质量。
走跑交替最能燃烧脂肪
健步走，这样走，才科学——
速度有讲究：60—70步/分钟的慢速和80—90步/分钟的中速，适用于保健；100—120步/分钟的快速，对减重健体更有效。
频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
指标有讲究：心率120—130次/分钟，步长70—80厘米为宜，距离以8500步为上限。
●边拍边走：呼吸通畅
方法：走路时，两手半握，虎口张开成弧形；左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打；然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。
功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
●“10点10分”走：护颈椎
方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
●甩手大步走：防驼背
方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80—90步/分钟为宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。
●走跑交替：防治老寒腿
方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15秒，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。
功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治老寒腿、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪。
提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
健步走还应注意：不盲目追求步数；餐后应休息半小时至一小时再去走路；走路前要热身，走路后要放松；最好是在有弹性的塑胶跑道上走路；选择带有气囊、气垫的运动鞋。
日行万步为宜
健步走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量 8000—13000步，其中健步走5000—8000步，日常生活约3000—5000步。
过度健步走可能会造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量地进行单一方式的锻炼，可结合健步走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是对健步走的有益补充，也能在一定程度上避免运动损伤的发生。
健步走时应每 15—20分钟饮水150—200毫升，如果持续健步走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适当饮用运动饮料。
健康成年人的步速大约为每秒钟1.3—1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在0.8米/秒。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。
计算步速时，可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度，最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。
一般来说，在上午9点30分—11点之间或者下午3点以后锻炼比较合适，尤其是下午3点以后是运动的最佳时间，整体锻炼时间应控制在30—60分钟。
健步走的推荐时长不必一次性走完，可以进行碎片化累积。
特别提醒，慢性病或肥胖患者需要在医生或专业教练的指导下进行。 记者 丁婷婷 整理
