日期:[2023年03月13日] -- 智慧生活报 -- 版次:[A10]

不负春光不负己赶快科学动起来

  俗话说,一年之计在于春。此时,正值春光明媚,万物生发,“封印”了一个冬天的身体也正待“唤醒”。
  运动是提高自身免疫力、强健体魄的重要途径。那么,春天来了,如何进行科学运动,如何选择合适的强度,运动前后又该注意些什么呢?来吧,动起来,追上健康的脚步。
春季运动好处多
  一年之计在于春,适当运动是恢复身体状态的良方。
  初春气温回暖,参与适量的运动可以提高身体的免疫力。在运动过程中,血管的通透性会增强,血液的黏稠度会下降,有利于调节血压。春季日照时间增长,阳光中含有大量红外线和紫外线,可以提高神经系统的兴奋度。
  此外,春节天气渐暖,在舒适的温度下运动可以有效提高肺部的气体交换律,从而提高肺活量。
春季适合哪些运动
  春天不冷不热,空气清新,户外运动的舒适感强,适合进行亲近大自然的户外运动,如走路、骑行、慢跑、登山、跳绳、打球、做操、打太极、放风筝等。
  慢跑能有效改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力、延缓衰老,还能调节大脑活动,促进肠胃蠕动。
  骑行这种典型的有氧运动,可以增强心肺功能,还能使身材匀称,对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发生有明显作用。
  登山对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处。
  结束一天工作,打打球可增强肌肉和心脏负荷能力,还可以促进血液循环,加速新陈代谢。
  放风筝可以消除眼肌疲劳,调节和改善视力,预防近视和弱视……
  对于工作生活忙碌的人们来说,尝试步行和骑自行车去上班,不失是个好方法。
选择适合自己的运动
  有观点认为,运动越多,骨骼“老”得越快。之所以会有这种说法,主要是因为人们在运动的过程中骨骼肌肉运动系统出现了问题,如膝盖疼痛等。但这个问题和运动本身无关,而是由错误的运动造成的。那么,我们应该如何选择适合自己的运动呢?
  首先,我们要知道自己的体重指数,然后再去选择运动级别。体重指数就是用千克数代表的体重除以身高的平方(kg/m2)。成年人不同体重指数区间,对应的运动方法是不一样的。
  体重指数大于33kg/m2:这种情况首先要考虑该如何控制饮食,让体重适当地降下来。在控制饮食的基础上,可以适当做一些轻强度的有氧训练,如健身操等。高强度的运动,如打球、爬山、攀岩等,暂时先不要尝试。
  体重指数在28—33kg/m2:建议做一些对关节负荷不那么大的有氧运动,如骑自行车、练瑜伽等,这些运动可以减少体重对关节的损伤。同时,还可以配合适当的肌肉力量训练,以此来达到控制体重、锻炼肌肉的目的。
  体重指数在28kg/m2以下:可以选择自己喜欢的运动方式,但要注意循序渐进,不可一下子用力过猛,以免造成肌肉酸痛和韧带拉伤。
运动前后有哪些注意事项
  在运动之前,每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。
  ●观察身体有没有不适症状。
  ●有没有运动的欲望,是否心甘情愿去运动。
  ●睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。
  ●运动前先热身。做原地踏步、抬膝、转腰、举臂、伸展等动作,以增加身体的柔韧性和协调性,避免拉伤。
  ●运动时,最好不要空腹。运动前适当补充一些能量,如香蕉、碳水化合物等。
  ●如果选择户外运动,天气状况也很重要。极端的天气不适合运动,如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气,户外运动时要注意保暖。
  ●如果选择跑步,跑之前做一些拉伸动作,开始跑的速度不要过快,慢慢调整。
  ●要量力而行,不要挑战极限。运动时身体有酸疼感是正常的,但若出现关节扭伤或软组织剧烈疼痛,就要立即停下来进行处理。
  运动结束后,也不要马上停下来,应该做一些拉伸放松活动。同时,看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态,决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。
  运动后要有充足的营养和能量补充,包括蛋白质、矿物质、维生素和钙等,这样才能让身体得到更好的恢复。
  此外,春季气候较为干燥,运动后应注意及时补充水分,及时把汗擦干,换上干净保暖衣物,以防着凉。
春季运动选好时间
  春季运动,时间最好选择在日出之后。此时植物能够很好地进行光合作用,空气中含氧量增加,可以呼吸到更多的新鲜空气。
  虽然到了春暖花开的季节,但早晚气温依然很低,运动时在着装上要做些准备。比如早上跑步时,先穿上一套紧身衣,既可以固定肌肉,又有保暖的效果,再穿上一条偏薄的运动裤和一件偏厚的运动上衣,只要不是遇到极端天气,选择一身合适的保暖运动服装即可。
  此外,研究表明,人体机能从14:00开始上升,17:00—19:00达到最佳,这个时段很适合锻炼。
  怎么判断运动强度是否合适
  合适的运动强度对于身体的健康至关重要。运动强度过大,会给身体带来损伤;运动强度不够,对健康影响微乎其微。
  运动强度合适是针对每一个人来说的,要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。
  普遍适用的原则是:循序渐进、量力而行。不管选择何种运动方式,运动过量都会导致心率增快,疲劳感不易缓解。因此,除了循序渐进地增加运动量外,主要应关注心率和身体的疲劳感,这既简单易行又比较准确。以跑步为例,随着运动者逐渐适应合适的运动强度,跑的距离会越来越长,跑的配速会逐渐增快。这时,心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快,疲劳感会很快消失,这就是合适的运动强度。
记者 丁婷婷 整理