日期:[2023年03月13日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A10]
不负春光不负己赶快科学动起来
俗话说，一年之计在于春。此时，正值春光明媚，万物生发，“封印”了一个冬天的身体也正待“唤醒”。
运动是提高自身免疫力、强健体魄的重要途径。那么，春天来了，如何进行科学运动，如何选择合适的强度，运动前后又该注意些什么呢？来吧，动起来，追上健康的脚步。
春季运动好处多
一年之计在于春，适当运动是恢复身体状态的良方。
初春气温回暖，参与适量的运动可以提高身体的免疫力。在运动过程中，血管的通透性会增强，血液的黏稠度会下降，有利于调节血压。春季日照时间增长，阳光中含有大量红外线和紫外线，可以提高神经系统的兴奋度。
此外，春节天气渐暖，在舒适的温度下运动可以有效提高肺部的气体交换律，从而提高肺活量。
春季适合哪些运动
春天不冷不热，空气清新，户外运动的舒适感强，适合进行亲近大自然的户外运动，如走路、骑行、慢跑、登山、跳绳、打球、做操、打太极、放风筝等。
慢跑能有效改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力、延缓衰老，还能调节大脑活动，促进肠胃蠕动。
骑行这种典型的有氧运动，可以增强心肺功能，还能使身材匀称，对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发生有明显作用。
登山对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处。
结束一天工作，打打球可增强肌肉和心脏负荷能力，还可以促进血液循环，加速新陈代谢。
放风筝可以消除眼肌疲劳，调节和改善视力，预防近视和弱视……
对于工作生活忙碌的人们来说，尝试步行和骑自行车去上班，不失是个好方法。
选择适合自己的运动
有观点认为，运动越多，骨骼“老”得越快。之所以会有这种说法，主要是因为人们在运动的过程中骨骼肌肉运动系统出现了问题，如膝盖疼痛等。但这个问题和运动本身无关，而是由错误的运动造成的。那么，我们应该如何选择适合自己的运动呢？
首先，我们要知道自己的体重指数，然后再去选择运动级别。体重指数就是用千克数代表的体重除以身高的平方（kg/m2）。成年人不同体重指数区间，对应的运动方法是不一样的。
体重指数大于33kg/m2：这种情况首先要考虑该如何控制饮食，让体重适当地降下来。在控制饮食的基础上，可以适当做一些轻强度的有氧训练，如健身操等。高强度的运动，如打球、爬山、攀岩等，暂时先不要尝试。
体重指数在28—33kg/m2：建议做一些对关节负荷不那么大的有氧运动，如骑自行车、练瑜伽等，这些运动可以减少体重对关节的损伤。同时，还可以配合适当的肌肉力量训练，以此来达到控制体重、锻炼肌肉的目的。
体重指数在28kg/m2以下：可以选择自己喜欢的运动方式，但要注意循序渐进，不可一下子用力过猛，以免造成肌肉酸痛和韧带拉伤。
运动前后有哪些注意事项
在运动之前，每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。
●观察身体有没有不适症状。
●有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。
●睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。
●运动前先热身。做原地踏步、抬膝、转腰、举臂、伸展等动作，以增加身体的柔韧性和协调性，避免拉伤。
●运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。
●如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。
●如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。
●要量力而行，不要挑战极限。运动时身体有酸疼感是正常的，但若出现关节扭伤或软组织剧烈疼痛，就要立即停下来进行处理。
运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。同时，看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。
运动后要有充足的营养和能量补充，包括蛋白质、矿物质、维生素和钙等，这样才能让身体得到更好的恢复。
此外，春季气候较为干燥，运动后应注意及时补充水分，及时把汗擦干，换上干净保暖衣物，以防着凉。
春季运动选好时间
春季运动，时间最好选择在日出之后。此时植物能够很好地进行光合作用，空气中含氧量增加，可以呼吸到更多的新鲜空气。
虽然到了春暖花开的季节，但早晚气温依然很低，运动时在着装上要做些准备。比如早上跑步时，先穿上一套紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一件偏厚的运动上衣，只要不是遇到极端天气，选择一身合适的保暖运动服装即可。
此外，研究表明，人体机能从14:00开始上升，17:00—19:00达到最佳，这个时段很适合锻炼。
怎么判断运动强度是否合适
合适的运动强度对于身体的健康至关重要。运动强度过大，会给身体带来损伤；运动强度不够，对健康影响微乎其微。
运动强度合适是针对每一个人来说的，要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。
普遍适用的原则是：循序渐进、量力而行。不管选择何种运动方式，运动过量都会导致心率增快，疲劳感不易缓解。因此，除了循序渐进地增加运动量外，主要应关注心率和身体的疲劳感，这既简单易行又比较准确。以跑步为例，随着运动者逐渐适应合适的运动强度，跑的距离会越来越长，跑的配速会逐渐增快。这时，心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快，疲劳感会很快消失，这就是合适的运动强度。
记者 丁婷婷 整理
运动是提高自身免疫力、强健体魄的重要途径。那么，春天来了，如何进行科学运动，如何选择合适的强度，运动前后又该注意些什么呢？来吧，动起来，追上健康的脚步。
春季运动好处多
一年之计在于春，适当运动是恢复身体状态的良方。
初春气温回暖，参与适量的运动可以提高身体的免疫力。在运动过程中，血管的通透性会增强，血液的黏稠度会下降，有利于调节血压。春季日照时间增长，阳光中含有大量红外线和紫外线，可以提高神经系统的兴奋度。
此外，春节天气渐暖，在舒适的温度下运动可以有效提高肺部的气体交换律，从而提高肺活量。
春季适合哪些运动
春天不冷不热，空气清新，户外运动的舒适感强，适合进行亲近大自然的户外运动，如走路、骑行、慢跑、登山、跳绳、打球、做操、打太极、放风筝等。
慢跑能有效改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力、延缓衰老，还能调节大脑活动，促进肠胃蠕动。
骑行这种典型的有氧运动，可以增强心肺功能，还能使身材匀称，对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发生有明显作用。
登山对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处。
结束一天工作，打打球可增强肌肉和心脏负荷能力，还可以促进血液循环，加速新陈代谢。
放风筝可以消除眼肌疲劳，调节和改善视力，预防近视和弱视……
对于工作生活忙碌的人们来说，尝试步行和骑自行车去上班，不失是个好方法。
选择适合自己的运动
有观点认为，运动越多，骨骼“老”得越快。之所以会有这种说法，主要是因为人们在运动的过程中骨骼肌肉运动系统出现了问题，如膝盖疼痛等。但这个问题和运动本身无关，而是由错误的运动造成的。那么，我们应该如何选择适合自己的运动呢？
首先，我们要知道自己的体重指数，然后再去选择运动级别。体重指数就是用千克数代表的体重除以身高的平方（kg/m2）。成年人不同体重指数区间，对应的运动方法是不一样的。
体重指数大于33kg/m2：这种情况首先要考虑该如何控制饮食，让体重适当地降下来。在控制饮食的基础上，可以适当做一些轻强度的有氧训练，如健身操等。高强度的运动，如打球、爬山、攀岩等，暂时先不要尝试。
体重指数在28—33kg/m2：建议做一些对关节负荷不那么大的有氧运动，如骑自行车、练瑜伽等，这些运动可以减少体重对关节的损伤。同时，还可以配合适当的肌肉力量训练，以此来达到控制体重、锻炼肌肉的目的。
体重指数在28kg/m2以下：可以选择自己喜欢的运动方式，但要注意循序渐进，不可一下子用力过猛，以免造成肌肉酸痛和韧带拉伤。
运动前后有哪些注意事项
在运动之前，每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。
●观察身体有没有不适症状。
●有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。
●睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。
●运动前先热身。做原地踏步、抬膝、转腰、举臂、伸展等动作，以增加身体的柔韧性和协调性，避免拉伤。
●运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。
●如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。
●如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。
●要量力而行，不要挑战极限。运动时身体有酸疼感是正常的，但若出现关节扭伤或软组织剧烈疼痛，就要立即停下来进行处理。
运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。同时，看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。
运动后要有充足的营养和能量补充，包括蛋白质、矿物质、维生素和钙等，这样才能让身体得到更好的恢复。
此外，春季气候较为干燥，运动后应注意及时补充水分，及时把汗擦干，换上干净保暖衣物，以防着凉。
春季运动选好时间
春季运动，时间最好选择在日出之后。此时植物能够很好地进行光合作用，空气中含氧量增加，可以呼吸到更多的新鲜空气。
虽然到了春暖花开的季节，但早晚气温依然很低，运动时在着装上要做些准备。比如早上跑步时，先穿上一套紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一件偏厚的运动上衣，只要不是遇到极端天气，选择一身合适的保暖运动服装即可。
此外，研究表明，人体机能从14:00开始上升，17:00—19:00达到最佳，这个时段很适合锻炼。
怎么判断运动强度是否合适
合适的运动强度对于身体的健康至关重要。运动强度过大，会给身体带来损伤；运动强度不够，对健康影响微乎其微。
运动强度合适是针对每一个人来说的，要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。
普遍适用的原则是：循序渐进、量力而行。不管选择何种运动方式，运动过量都会导致心率增快，疲劳感不易缓解。因此，除了循序渐进地增加运动量外，主要应关注心率和身体的疲劳感，这既简单易行又比较准确。以跑步为例，随着运动者逐渐适应合适的运动强度，跑的距离会越来越长，跑的配速会逐渐增快。这时，心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快，疲劳感会很快消失，这就是合适的运动强度。
记者 丁婷婷 整理
