日期:[2023年01月30日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A6]
老年人日常活动指导
老年人日常活动是指适合老年人参加的各项活动，包括日常生活、娱乐、体育、休闲等。活动使人快乐，坚持适量的日常活动有益于老年人的身心健康，不仅能延缓衰老，增强脏器功能、保持肌肉力量，而且能缩短老年人功能丧失及在生活上依赖他人的时间，提高生活自理能力和生活质量，预防和减少疾病的发生。
老年人健康、科学地进行日常活动主要注意以下几个方面：
■保证活动的安全
由于老年人各器官功能退化及疾病的影响，运动时一定要树立“安全活动”的观念，做好活动前的预防措施和准备工作，锻炼中要符合老年人身体、年龄等特点，量力而行，保证活动时的安全，减少运动损伤的发生。
■选择恰当的活动项目
老年人日常活动项目要根据老年人的生理特点来选择。随着老年人大脑功能的衰退，脑力不足，肌力减弱，导致骨骼肌动作反应迟钝，所以，适合老年人运动的项目应该是动作缓慢柔和，能使全身得到活动，应该以低等、中等强度的活动为主。
低强度的活动项目——日常生活活动、家务活动、太极拳、做老年保健操、步行、做手工、搞文体娱乐等。
打太极拳：太极拳是一种动作缓慢、动静结合，兼有修身养性作用的导引功法，可以帮助老年人疏通经络，促进血液循环，增强肌肉韧带力量。
做老年保健操：做操不仅可以活动全身关节，提高关节的韧性、弹性和灵活性，还可以锻炼肢体的协调性。
步行：步行是适合老年人的最好的运动方式，可以锻炼腿部的肌肉力量，但不宜步行过度。
做手工：做手工可以促进老年人脑力的锻炼，诸如玩魔方、织毛衣、插花、做绢花、陶艺、面塑、剪纸、拼积木、画画、书法等，这些手工活动不仅可以舒缓老年人的情绪，改善肢体协调性，而且更有利于增强老年人的记忆力。
中等强度的活动项目——慢跑、游泳、钓鱼、跳舞、打乒乓球、打门球、打保龄球等运动。
老年人的活动项目要因人而异，根据个人的年龄、体质、健康状况、年轻时的活动基础、场地条件、个人爱好等来选择，规律、适度，并持之以恒。
■保证适度的活动量
老年人的活动量一定要适宜，不要勉强自己做超过自身能力范围的活动。
那么如何判断活动量是否合适呢？最简便的监测方法就是以活动后心率作为衡量标准，即活动后最高心率（次/分）=170-年龄，比如一位80岁的老人，运动后最高心率就是170-80=90（次/分）。注意计算活动时心率应采用测10秒心率乘以6的方法，不能用直接测量1分钟的方法。
另外，还要结合老年人活动时的自我感觉，老年人活动达到最高心率后，活动结束后，3分钟内心率恢复到活动前水平表明活动量较小，应加大活动量；3—5分钟内恢复到活动前水平，同时感觉身体微微发汗或全身有热感，自觉精力充沛，睡眠好，食欲好，表明活动量适宜；在活动结束后10分钟以上才能恢复者，表明活动强度大，应及时调整活动的强度与方式，以免活动中发生意外。
■掌握正确的活动时间
老年人对气候的适应调节能力较差，夏季烈日炎炎，要避免直接日晒，防止中暑；冬季严寒冰冻，防止跌倒和感冒；遇到气候恶劣，可选择在室内进行活动。
老年人的活动时间应根据个体的具体情况来安排，一般上午为9∶00—10∶00，下午为16∶00—18∶00。这两个时间段阳光柔和，老年人便于出行，每天活动1—2次，每次30分钟左右，每日活动总时间不超过2小时；饭后至少休息1.5小时以上才能活动。
■认真做好活动监测
老年人应在活动前做好活动能力的评估，如现有的活动能力、主要脏器的功能情况、活动的耐受力、是否做热身运动等；活动中做好监测，出现厌烦、疲劳、身体不舒服时，应立即停止活动；出现严重不适感觉时，应及时就医。
活动后做好保健，如做缓和放松动作、做肢体肌肉按摩、补充水分及营养食品等，使身体由紧张状态逐渐过渡到安静状态。
老年人活动是好事，但一定要量力而行，不逞强、不攀比，保证活动时的安全很重要。老年人不论选择何种活动方式，只要持之以恒，就能达到“健身祛病、益寿延年”的目的。
山西医科大学第二医院桑美丽
老年人健康、科学地进行日常活动主要注意以下几个方面：
■保证活动的安全
由于老年人各器官功能退化及疾病的影响，运动时一定要树立“安全活动”的观念，做好活动前的预防措施和准备工作，锻炼中要符合老年人身体、年龄等特点，量力而行，保证活动时的安全，减少运动损伤的发生。
■选择恰当的活动项目
老年人日常活动项目要根据老年人的生理特点来选择。随着老年人大脑功能的衰退，脑力不足，肌力减弱，导致骨骼肌动作反应迟钝，所以，适合老年人运动的项目应该是动作缓慢柔和，能使全身得到活动，应该以低等、中等强度的活动为主。
低强度的活动项目——日常生活活动、家务活动、太极拳、做老年保健操、步行、做手工、搞文体娱乐等。
打太极拳：太极拳是一种动作缓慢、动静结合，兼有修身养性作用的导引功法，可以帮助老年人疏通经络，促进血液循环，增强肌肉韧带力量。
做老年保健操：做操不仅可以活动全身关节，提高关节的韧性、弹性和灵活性，还可以锻炼肢体的协调性。
步行：步行是适合老年人的最好的运动方式，可以锻炼腿部的肌肉力量，但不宜步行过度。
做手工：做手工可以促进老年人脑力的锻炼，诸如玩魔方、织毛衣、插花、做绢花、陶艺、面塑、剪纸、拼积木、画画、书法等，这些手工活动不仅可以舒缓老年人的情绪，改善肢体协调性，而且更有利于增强老年人的记忆力。
中等强度的活动项目——慢跑、游泳、钓鱼、跳舞、打乒乓球、打门球、打保龄球等运动。
老年人的活动项目要因人而异，根据个人的年龄、体质、健康状况、年轻时的活动基础、场地条件、个人爱好等来选择，规律、适度，并持之以恒。
■保证适度的活动量
老年人的活动量一定要适宜，不要勉强自己做超过自身能力范围的活动。
那么如何判断活动量是否合适呢？最简便的监测方法就是以活动后心率作为衡量标准，即活动后最高心率（次/分）=170-年龄，比如一位80岁的老人，运动后最高心率就是170-80=90（次/分）。注意计算活动时心率应采用测10秒心率乘以6的方法，不能用直接测量1分钟的方法。
另外，还要结合老年人活动时的自我感觉，老年人活动达到最高心率后，活动结束后，3分钟内心率恢复到活动前水平表明活动量较小，应加大活动量；3—5分钟内恢复到活动前水平，同时感觉身体微微发汗或全身有热感，自觉精力充沛，睡眠好，食欲好，表明活动量适宜；在活动结束后10分钟以上才能恢复者，表明活动强度大，应及时调整活动的强度与方式，以免活动中发生意外。
■掌握正确的活动时间
老年人对气候的适应调节能力较差，夏季烈日炎炎，要避免直接日晒，防止中暑；冬季严寒冰冻，防止跌倒和感冒；遇到气候恶劣，可选择在室内进行活动。
老年人的活动时间应根据个体的具体情况来安排，一般上午为9∶00—10∶00，下午为16∶00—18∶00。这两个时间段阳光柔和，老年人便于出行，每天活动1—2次，每次30分钟左右，每日活动总时间不超过2小时；饭后至少休息1.5小时以上才能活动。
■认真做好活动监测
老年人应在活动前做好活动能力的评估，如现有的活动能力、主要脏器的功能情况、活动的耐受力、是否做热身运动等；活动中做好监测，出现厌烦、疲劳、身体不舒服时，应立即停止活动；出现严重不适感觉时，应及时就医。
活动后做好保健，如做缓和放松动作、做肢体肌肉按摩、补充水分及营养食品等，使身体由紧张状态逐渐过渡到安静状态。
老年人活动是好事，但一定要量力而行，不逞强、不攀比，保证活动时的安全很重要。老年人不论选择何种活动方式，只要持之以恒，就能达到“健身祛病、益寿延年”的目的。
山西医科大学第二医院桑美丽
