日期:[2022年07月22日] -- 智慧生活报 -- 版次:[A1]
“限盐”标准提高 摄入量减至每日5克

盐多必失!拒绝“高盐值”避开“隐形盐”

  食物中的咸味主要来自食盐,吃盐看似很平常,但其实大有学问。不久前,《中国居民膳食指南(2022)》提高了“限盐”标准,建议11岁以上的居民每人每天摄入不超过5克盐,比旧版指南限量的6克减少了1克。
  为什么要“限盐”?高盐饮食有什么危害?加碘盐、低钠盐该如何选?今天教您5招,让您远离“高盐值”!

4个问题告诉你为何限盐
为何要提高“限盐”标准?
  根据历年的全国营养调查数据,与世界多数国家相比,中国居民钠摄入量偏高、钾摄入量偏低。
  我国千百年来形成的饮食习惯使得许多人很难改掉高盐饮食的习惯。调查显示,我国北方地区食盐量为每天16克至18克,上海地区的食盐量为每天10克至12克,广东更低一点。
  与之相应的,高血压发病率随着食盐量的多少呈现“北高南低”的趋势。由此可见,食盐和高血压之间有着非常密切的关系。
  低钠盐与脑卒中研究项目中方负责人、北京大学临床研究所常务副所长武阳丰介绍,在全球范围内,过量摄入食盐(每天摄入超过5克)导致每年300万人死于心脏病、脑卒中等疾病,其中大多数来自中低收入国家,近一半的人年龄在70岁以下。
  旧版《中国居民膳食指南》推荐每日每人摄入食盐应小于6克(大约为平铺满一个啤酒瓶盖),《中国居民膳食指南(2022)》推荐每日每人摄入食盐不超过5克。
  这个量是如何确定的?中国营养学会理事长杨月欣介绍,其实人体最基本的需要是3.8克盐,这个数值就能够维持人体的基本需要,不会出现钠缺乏,也不会引起血压升高。5克这个数字实际上是预防慢性病的需要量的一个推荐数值,这与2013年世界卫生组织的推荐数值一样。
限制盐摄入量有什么好处?
  盐是百味之王,其中含有氯化钠、碘、钙及微量元素等,能够维持动物体内的电解质平衡,食盐还能刺激胃肠粘膜,促进胃酸分泌,加强消化,其中起关键作用的钠能够刺激唾液的分泌,勾起人们的食欲。
  达尔文在《进化论》中解释了动物对食盐需求的原因:现今陆地上的所有动物都起源于海洋,海洋在造就生命的同时也决定了生命的某些形态。几乎所有生存在地球上的动物体内都有盐分的存在,而且血液、汗液和其他体液中的氯化钠浓度很高,几乎达到了与海水一样的水平。
  如果每天少吃2克食盐,人的收缩压可以下降2毫米汞柱,舒张压可以下降1毫米汞柱。
  可别小看这2毫米汞柱或1毫米汞柱,很多大型临床实验表明,血压相差2毫米汞柱,脑卒中、心肌梗死的发病率会降低很多。虽然现在倡导食盐量最好控制在每天5克以内,但不少人的摄入量还在每天10克至12克,也就是说还要再减少6克,这样做收缩压就能下降6毫米汞柱,舒张压能下降3毫米汞柱,如此看来,“限盐”确实是非常必要的。
吃盐与血压有什么关系?
  吃盐过多会导致高血压,后者又进一步导致脑卒中、心脏病以及过早死亡频发。
  高血压种类很多,其中一种是盐敏感性高血压,在整体人群中,盐敏感性高血压的发病率为15%至42%,而在已经患高血压的人群中,盐敏感性高血压占比高达70%。这不仅与生活中钠的摄入有关,也与我们的生长基因有关。食盐中的钠是人体必需的元素,我们的基因里就有把盐保住的机制——保钠机制,但有些人保钠“过头”了,钠排不出去,一吃到咸的东西血压就会升高。
  血压就是血液对血管壁的压力,血管内的血液量增加,对血管壁的压力加大,血压就会升高,钠盐可以增加血液中水的含量,导致血液总量增多。比如,打开一个盐罐放一会儿,里面的盐就会变潮,这是因为盐可以把空气中的水分锁住。在血液中也是如此,人吃多了盐,血容量就会增加,导致血压升高,这就是水钠潴留。
  发生水钠潴留后,人体会启动一个特殊机制,帮助身体把潴留的水和钠排出去,这个过程中会产生一些排钠的激素,比如内源性洋地黄物质等,它们在排泄水和钠的同时会让外周血管的阻力加大,进而引起血压升高。除此之外,钠还可以激活一些激素,比如血管紧张素等,也会导致血管收缩,结果同样是导致血压升高。钠还可以激活人体的一些神经,比如交感神经,所以,从血容量到神经内分泌,钠盐都可推动血压升高。
碘盐和低钠盐如何选择?
  在高血压发病率居高不下的今天,要把高血压患病率降下来,限制食盐量是最迫切的措施。其实,少吃盐的本质是为了减少钠的摄入,因此,即使食物里不含能吃出咸味的氯化钠,但只要钠含量过高,我们都应该敬而远之。
  日常生活中要减少钠盐的摄入,少吃腌制食品和调味品。如果想追求美味,可以在炒菜、炖汤时加入海带、海藻及各种海鲜来提鲜,这些食物中含有谷氨酸,吃起来风味十足,但钠含量相对较低,可以减少食盐的用量。
  我们购买的大多数食盐中都会加碘,这是由于我国大部分地区不是高碘地区,人体需要补充碘元素,将碘加入食盐中是最经济有效的措施,因此普通人食用碘盐就可以了。
  还有一种低钠盐,用钾盐代替钠盐。中国营养学会理事长杨月欣介绍,“中国居民补碘指南”号召大家摄入加碘盐,特别是孕妇和哺乳期妇女,因为碘很容易缺乏,除了沿海城市,我国多数地区的居民不容易获取碘,婴幼儿、儿童、青少年更应该在补碘方面多加注意。而对于血压高的人群,低钠盐是一个不错的选择。

5个办法教会你有效控盐教你5招远离“隐形盐”
  如果你认为只要炒菜时不放盐或少放盐就可以减少盐摄入量,那恐怕你对“盐”的真面目还了解不多。除了日常食物中的盐,生活中还有不少“隐形盐”,比如坚果,很多再加工的坚果含钠量不低,100克炒葵花籽钠含量高达1322毫克,而能尝出咸味儿的味精、鸡精、酱油等钠含量更高。
  零食也是钠的“重灾区”,很多食品添加剂中含有不少钠,比如饮料、切面、肉肠等食品中的三聚磷酸钠、焦磷酸钠,用来保持果蔬色泽的亚硫酸钠,用来防腐的苯甲酸钠,鸡精中用来提鲜的呈味核苷酸二钠等都是“隐形盐”,甚至蒸馒头发面用的小苏打也是其中的一员。
  2013年1月1日,我国正式实施《食品营养标签管理规范》,消费者只要看一看食品外包装上的营养成分表,就会发现无味的苏打饼干、甜味的碳酸饮料、香甜的奶酪这些似乎和钠无关的食物中都有钠的身影。
  科学控盐,可以从五个方面做起:
◎饮食注意四多一少
  饮食建议做到四少一多:少糖、少盐、少酱油、少味精、多醋。因为糖的甜味儿能抵消盐的咸味儿,醋的酸味儿则能增强盐的咸味儿,所以要少吃一些甜咸食物,平时调味多用醋、柠檬等。很多人炒菜时会加鸡精、味精、生抽等,虽然炒出来的菜可口鲜美,但这些调味品中的钠含量极高,加了这些调料就不要再加盐了。
◎炒菜端上桌再加盐
  用“餐时加盐”的方法控制食盐量,既可以照顾口味,又可以减少用盐。正确做法是炒菜起锅时少加盐或干脆不加盐,炒好的菜端到餐桌上再放盐,此时,盐主要附着于食物表面,来不及渗进食物内部,而人的口感主要来自菜肴表面,所以只要添加一点盐就会感觉到咸味。
◎买零食要看配料表
  购买加工食品时,一定要看营养成分表,如果每100克加工食品中的钠含量达到600毫克,就说明钠含量已经很高了。
◎不要用菜汤拌饭吃
  带汤的菜肴中会有很多盐分溶解在菜汤中,很多人喜欢用菜汤拌饭吃,这么做会在无形中摄入更多的盐。
◎炒菜尽量当餐吃完
  很多人都有这样的体验,中午剩的炒芹菜放到晚上吃感觉更咸了,而且存放时间越久越咸,这是因为炒菜放置过久,汤汁里面的盐分被充分吸收了。 本报综合