如何做好科学的“睡眠管理”？

　　北京冬奥会18岁冠军女孩谷爱凌火了。她的“每天睡10个小时觉”更成为了广大家长关注的话题，当然，谷爱凌的成功不能全归因于睡觉，但是在成长阶段保证充足睡眠时间，确实有一定的科学性。
　　“双减”之下，如何帮助孩子跑赢未来。本期我们特邀国家二级心理咨询师、知名家庭教育专家李巧英老师一起聊聊“睡觉”那点事。

　　记者：现代生活中，影响青少年睡眠质量的因素都有哪些？
　　李巧英：你提出的问题也是家长们普遍关心的问题，影响青少年睡眠质量的因素是多方面的，总的来看，有学习因素、生理因素、心理因素及环境因素等。
　　记者：您可以从脑科学的角度谈谈怎样拥有良好的睡眠？以及睡眠对青少年成长的重要性。
　　李巧英：最新的脑科学研究表明，睡眠是学习的重要部分。因为睡眠不足会导致注意力不集中，生长发育迟缓，身体免疫力低。著名医学专家张文宏在央视开学第一课中，也强调了睡眠的重要性。指出小学生至少要保证10小时睡眠，初中生保证9小时睡眠，高中生保证8小时睡眠。因此，一个简单的睡觉，却是关系学生健康成长、全面发展的大事。睡觉不能增加知识的“量”，但能使大脑在海马体的作用下，提高知识的“质”，帮助我们把知识分类整理，转化为可用的知识。因此，科学合理地安排孩子的睡眠，不仅是青少年生长发育的需要，也是孩子智力发展和文化学习的需要。
　　记者：在“双减”背景下，如何帮助孩子科学做好“睡眠管理”？家长具体该怎么做？
　　李巧英：谷爱凌成长成功的经验也让我们看到，成功的人，优秀的人都是时间控。她的妈妈就是把睡眠纳入了科学管理，形成了一套时间管理术。
　　顺应生物钟，养成定时睡觉和起床的好习惯。能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半。
　　睡前不谈论让情绪起伏较大的话题。不指责不批评，保持孩子情绪平静稳定，睡前不吃东西，否则生长激素就难以分泌，疲劳就不易消除。做一些适量运动促进入眠。
　　培养一种有条理的思维，在合适的时间思考一件事，而不是在所有的时间里断断续续地思考这件事。这对提升专注力和提高学习效率有很大的帮助。
　　轻松的家庭氛围，引导学生适时缓解压力、放松心情，最好把背诵的作业放在睡前做，睡前想些积极向上，快乐的事情。
　　良好的亲子关系能够让孩子拥有满满的安全感，这份无形的情感力量，会让孩子拥有“平和”的内心，谷爱凌高质量的睡眠也源于内心的“安静”。记者 武巧儿