日期:[2021年11月15日]
-- 生活晨报 --
版次:[A1]
9个助眠法，你可以挨个试
“你睡不着就数数”几乎成了每个人都听过的民间偏方。数数到底管不管用？医生说了，管用，前提是得会数。中日友好医院刘泽龙提醒，当您很焦虑、很紧张的时候，可以用以下9个方法来放松。它们能够帮助您慢慢地进入睡眠的状态。您试试任何自己觉得可能有效的方法。如果不太适合也不要担心，继续试下一个就可以了。总之，睡眠是一件自然而然的事情，试图或者强迫自己入睡，只能让自己更睡不着。管理好自己的睡眠习惯才是最重要的。
1 想象自己是块海绵
平躺在床上，彻底放松。同时，手臂变得很柔软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和颈部也贴近床。闭上眼，用鼻子深呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是一块海绵，从周围的世界吸取宁静。
2 叹气式地深呼吸
深呼吸，用鼻子呼气，嘴唇稍稍张开，尽量长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。
3 数数
闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来。注意，要写得很仔细，很漂亮，并且把它们想象成写在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。
当您想象着这些数字时，感受肌肉和神经的放松。您也可以想象自己在一个巨大的黑板或者天空上慢慢地认真写出这些数字，写得越大越好，直到睡着。
4 创造意象
想象一个让人愉悦和宁静的地方。也可以想象画一个比较简单的物体。仔细研究它的每一根线条，感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色。
当然，你也可以就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地飘落。或者想象一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马和牛悠闲地在一片草地上吃着草。或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。
同时，试着真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉，脚踩在沙滩上发出咯吱咯吱的声音，微风轻轻地吹在身上，也许还能听到鸟叫，呼吸到新鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔藓的味道。
但也要注意，如果这些细节让您感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒太阳就可以了。
5 让自己漂浮
很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己飘浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是温暖的海水。
6 往下移动
想象自己正在做向下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状态。
7 什么都不要想
最简单的事情就是什么都不要想，仅仅让自己的思维处于比较空洞的状态。并不是每个人都能做到这一点，但如果您能够做到，那么这是个非常有效的方法。
8 减少紧张并处理压力
即使事情发展到无法控制的时候，也没有必要对生活产生狂乱、紧张和焦虑的反应。您可以选择不同的应对方式。
阅读下面的建议并选择对您有用的方式标记出来。然后再次阅读，这次用不同的标号标记出您觉得自己愿意使用的方法。然后选择一种您认为最适合自己的、自己愿意马上执行的方式。
9 焦虑时间法
如果您的失眠表现为躺在床上时，头脑中充斥着各种各样的想法，自己无法停止，或者感到对自己的生活失去了控制，那么“焦虑时间法”能够对您有很大的帮助。
减少紧张并处理压力的方法
●思考最想从生活中获取的东西
列出清单，看看自己在最近的几个月中最想达到的目标以及以后的长远目标。尝试尽可能把自己的精力放在达到目标和解决主要问题上，而不是众多的琐事上。
●认真安排时间做想做的事情
每天都认真安排自己的时间来做必要的或者想做的事情，不要总是处于狂乱地争取时间的状态，为自己想买的东西和想做的事情列出清单。随身携带一个小笔记本，随时记录下自己的想法。每天晚上，对着自己的日程表和小笔记本计划第二天的活动。
●合理使用每一段碎片时间
只看对自己重要的电视节目。每天晚上用一个小时的时间享受亲情的温暖或者完成一些小的工作。随时带着一本书、一封要写的信或者其他的小事情，这样就能够有效地利用等待或者坐车的时间。
●不需要所有事都亲力亲为
如果某些事情不需要您亲力亲为，完全可以找其他人帮忙。当然也要学会对那些自己认为没有太大必要接手的事情说“不”，让事情简单化。
●养成集中注意力的好习惯
无论做什么事情都要集中注意力去做。当自己在做当下的事情时，不要让思维游弋到另外的事情上去。给自己创造宁静的工作环境。尽量消除噪声，避开争吵和冲突，这样才能让自己完全集中于正在做的事情。
焦虑时间法
每晚睡前抽出半个小时来思考自己担心的一些事情，这样它们就不会在睡觉的时候来骚扰您。思考可以在一个安静的房间里单独进行，告诉家人无论什么事情都不要打扰您，即使是来电话。
第一步：记录脑海中困扰您的事情
准备好一些空白小卡片和一支笔。坐下来，放松。如果您确实正在担心某件事情，就会有很多想法涌入脑中。当它们来到时，请在每张纸上记录一个想法。这些担心可能不都是大事，很多都是毫无意义的或琐碎的小事。您马上就会发现，任何记录在卡片上的想法都不再存在于脑中。做10—15分钟，直到不再有其他的想法骚扰您。
第二步：把这些记录有自己想法的卡片分类
把它们分成不同的类别。这样就能够帮助您把混乱的想法整理出一定的秩序，从而开始控制它们。
分类完毕后，对这些担心的想法进行仔细分析，好好思考怎样才能处理它们。在每张卡片的最后写上自己认为最好的处理方式。比如，如果担心第二天要处理的事情太多，处理方法可能是对第二天的时间进行安排和计划；如果担心自己忘记第二天需要打的电话，就把这些电话号码写在卡片的底端，第二天用这张卡片作为提示。
这个方法的关键在于，在睡觉前很清醒的时候，想出办法来解决自己担心的问题，就能避免自己在夜间想起这些事情而小题大做。将所有的处理方法写下来，不要让它们仅仅存在于脑海中，写下来能够帮助您消除担心。 据《北京青年报》
1 想象自己是块海绵
平躺在床上，彻底放松。同时，手臂变得很柔软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和颈部也贴近床。闭上眼，用鼻子深呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是一块海绵，从周围的世界吸取宁静。
2 叹气式地深呼吸
深呼吸，用鼻子呼气，嘴唇稍稍张开，尽量长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。
3 数数
闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来。注意，要写得很仔细，很漂亮，并且把它们想象成写在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。
当您想象着这些数字时，感受肌肉和神经的放松。您也可以想象自己在一个巨大的黑板或者天空上慢慢地认真写出这些数字，写得越大越好，直到睡着。
4 创造意象
想象一个让人愉悦和宁静的地方。也可以想象画一个比较简单的物体。仔细研究它的每一根线条，感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色。
当然，你也可以就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地飘落。或者想象一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马和牛悠闲地在一片草地上吃着草。或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。
同时，试着真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉，脚踩在沙滩上发出咯吱咯吱的声音，微风轻轻地吹在身上，也许还能听到鸟叫，呼吸到新鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔藓的味道。
但也要注意，如果这些细节让您感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒太阳就可以了。
5 让自己漂浮
很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己飘浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是温暖的海水。
6 往下移动
想象自己正在做向下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状态。
7 什么都不要想
最简单的事情就是什么都不要想，仅仅让自己的思维处于比较空洞的状态。并不是每个人都能做到这一点，但如果您能够做到，那么这是个非常有效的方法。
8 减少紧张并处理压力
即使事情发展到无法控制的时候，也没有必要对生活产生狂乱、紧张和焦虑的反应。您可以选择不同的应对方式。
阅读下面的建议并选择对您有用的方式标记出来。然后再次阅读，这次用不同的标号标记出您觉得自己愿意使用的方法。然后选择一种您认为最适合自己的、自己愿意马上执行的方式。
9 焦虑时间法
如果您的失眠表现为躺在床上时，头脑中充斥着各种各样的想法，自己无法停止，或者感到对自己的生活失去了控制，那么“焦虑时间法”能够对您有很大的帮助。
减少紧张并处理压力的方法
●思考最想从生活中获取的东西
列出清单，看看自己在最近的几个月中最想达到的目标以及以后的长远目标。尝试尽可能把自己的精力放在达到目标和解决主要问题上，而不是众多的琐事上。
●认真安排时间做想做的事情
每天都认真安排自己的时间来做必要的或者想做的事情，不要总是处于狂乱地争取时间的状态，为自己想买的东西和想做的事情列出清单。随身携带一个小笔记本，随时记录下自己的想法。每天晚上，对着自己的日程表和小笔记本计划第二天的活动。
●合理使用每一段碎片时间
只看对自己重要的电视节目。每天晚上用一个小时的时间享受亲情的温暖或者完成一些小的工作。随时带着一本书、一封要写的信或者其他的小事情，这样就能够有效地利用等待或者坐车的时间。
●不需要所有事都亲力亲为
如果某些事情不需要您亲力亲为，完全可以找其他人帮忙。当然也要学会对那些自己认为没有太大必要接手的事情说“不”，让事情简单化。
●养成集中注意力的好习惯
无论做什么事情都要集中注意力去做。当自己在做当下的事情时，不要让思维游弋到另外的事情上去。给自己创造宁静的工作环境。尽量消除噪声，避开争吵和冲突，这样才能让自己完全集中于正在做的事情。
焦虑时间法
每晚睡前抽出半个小时来思考自己担心的一些事情，这样它们就不会在睡觉的时候来骚扰您。思考可以在一个安静的房间里单独进行，告诉家人无论什么事情都不要打扰您，即使是来电话。
第一步：记录脑海中困扰您的事情
准备好一些空白小卡片和一支笔。坐下来，放松。如果您确实正在担心某件事情，就会有很多想法涌入脑中。当它们来到时，请在每张纸上记录一个想法。这些担心可能不都是大事，很多都是毫无意义的或琐碎的小事。您马上就会发现，任何记录在卡片上的想法都不再存在于脑中。做10—15分钟，直到不再有其他的想法骚扰您。
第二步：把这些记录有自己想法的卡片分类
把它们分成不同的类别。这样就能够帮助您把混乱的想法整理出一定的秩序，从而开始控制它们。
分类完毕后，对这些担心的想法进行仔细分析，好好思考怎样才能处理它们。在每张卡片的最后写上自己认为最好的处理方式。比如，如果担心第二天要处理的事情太多，处理方法可能是对第二天的时间进行安排和计划；如果担心自己忘记第二天需要打的电话，就把这些电话号码写在卡片的底端，第二天用这张卡片作为提示。
这个方法的关键在于，在睡觉前很清醒的时候，想出办法来解决自己担心的问题，就能避免自己在夜间想起这些事情而小题大做。将所有的处理方法写下来，不要让它们仅仅存在于脑海中，写下来能够帮助您消除担心。 据《北京青年报》
