日期:[2021年02月22日]
-- 生活晨报 --
版次:[A1]
大脑“保质期”只有30年
在过年话题中，年龄是绝对不会缺少的。年龄这
东西，只增不减，很多人觉得，最明显的“症状”就是“脑子越来越不够用了”。人有生老病死，这是自然规律，我们的大
脑同样也是，据说大约22岁的人的大脑达到巅峰，之后便开始慢
慢衰老。《美国医学会杂志》也曾刊文指出人的大脑30岁左右开
始衰老，40岁脑功能开始减退，60岁以后每年以15%的速度萎缩。
多么可怕的数字，在我们还自以为青春年少之时，我们的大脑已经开始走下坡路了。60岁以后，大脑总容量每年会下降约0.2%；到了65岁，大约15%的人会患上认知症，80岁以上，认知症的发病率超过30%。
●这些情况提示大脑衰老
1.部分心脏疾病
心衰、房颤等心脏疾病，由于心脏收缩无力或不完全，会导致排出心脏的血液减少，从而影响脑部供血，使得大脑长期处于缺血缺氧状态。
2.肠道损伤
肠道被称为“第二大脑”，与大脑关系密切。如果肠道受损，相关的神经递质产生不足，就可能导致压力性脑部疾病，加速大脑衰老。
另一方面，肠道与大脑之间存在一种联系，称为“肠脑轴”，如果肠道存在病变，可通过迷走神经突破血脑屏障，损伤大脑，引起脑部疾病。
3.吃的习惯不好
（1）大鱼大肉不断：动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高，长期食用过多易增加动脉粥样硬化风险，影响脑部供血。有研究表明，血胆固醇含量较高的人，发生认知症的风险要比普通人高3—5倍。（2）爱吃甜食：长期摄糖过量，可造成胰岛素分泌紊乱、减少。此时，大脑神经元无法很好地利用葡萄糖，容易使大脑细胞受损。（3）吃得太咸：高钠盐饮食可干扰血管内皮细胞接收信号，阻碍脑血管扩张。长期如此，易诱发高血压，造成大脑慢性缺氧缺血，加快大脑皮质萎缩。（4）主食吃太少：主食中的碳水化合物可为大脑提供必需的葡萄糖，主食吃太少，大脑就得不到足够的葡萄糖，脑细胞更易受损。
4.睡的习惯不好
脑脊液有“清洁”大脑的作用，能带走脑细胞产生的“垃圾”，且睡眠状态下更活跃，较清醒时增加60%。
如果经常熬夜或失眠，就相当于大脑还在不断工作产生“垃圾”，而脑脊液的清洁能力又不如睡眠时，久而久之，就容易增加大脑衰退的风险。
5.做事一成不变
人到了一定年纪，对很多事都有了经验，于是总习惯用最熟悉的方式去完成这些事。
但如果生活长期这样循规蹈矩、一成不变，就容易让大脑失去接受挑战及尝试新鲜事物的机会，不利于保持良好的认知功能，加速大脑退化。
●如何延缓大脑衰老
大脑每天都需要不停地工作，有时甚至是超负荷运转，再加上部分疾病、不良生活习惯、精神压力等因素的刺激，衰老似乎近在眼前。怎样才能延缓大脑衰老，保持脑健康呢？
1.吃点“健脑菜”
（1）鸡蛋：鸡蛋是人们最常食用的蛋品，因其所含的营养成分全面且丰富，而被称为“人类理想的营养库”。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又也是较好的健脑食品。一般来说，每天一个鸡蛋不会造成胆固醇升高，可以放心食用。其他富含卵磷脂的食物有：大豆、花生等。
（2）鱼：鱼肉是补脑的最佳来源，海水鱼和淡水鱼都具有很好的补脑作用。相对来说淡水鱼要比海水鱼补脑的效果更好一些。最补脑的鱼有鲈鱼、大头鱼、鲢鱼、带鱼、三文鱼、黄花鱼等。鲈鱼是所有鱼中DHA含量最高的，而鲢鱼不仅含有卵磷脂，鲢鱼头还含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑的发育尤为重要，可促使脑细胞异常活跃，有增强推理和判断能力的作用，鲢鱼头不仅可以健脑，还有延缓脑力衰退的作用。
（3）核桃：吃核桃能补脑，核桃是一种坚果，它还含有人体必需的钙和铁等多种微量元素。它含有丰富的不饱和脂肪酸，其n-3多元不饱和脂肪酸含量极为丰富，它是形成脑细胞膜磷脂的重要组成部分。经常食用对大脑有很多好处，而且核桃果仁外面包裹的那层皮，富含多酚类物质，具有抗氧化的功效，摄入量充足有利于大脑的健康。
（4）青菜：西兰花、菠菜和生菜等绿色蔬菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
2.健康的睡眠饮食习惯
不熬夜，解除脑疲劳，平衡膳食，科学饮食，给大脑提供充足的营养保障。
3.坚持做简单的运动
例如慢跑、散步、骑车等等，研究发现，有氧运动能够为大脑提供更多的血液，有利于保持大脑的认知功能的活跃度，减缓记忆力衰退。
4.不酗酒吸烟
这样才能减少心血管疾病的可能，高血压、糖尿病等心血管疾病都会损伤大脑中的微血管，为了延缓大脑老化，控制好血压、血糖和胆固醇，保持健康的体重。
5.参与社交活动
积极的社交关系能对大脑产生有效的刺激，所以要多参加社交活动。
6.发呆走神
研究发现，发呆可以让绷紧的大脑神经得到积极的休息，压力是堆积在大脑的“毒素”，保养脑力就得缓解压力，因为长期处于高压之下会使脑病释放出自由基和压力激素等有害脑细胞的物质。所以要学会调节情绪，发呆、冥想、听音乐等都是让身体放松的方式。
7.常活动手指
经常活动手指，如搓动健身球、绘画、写字、雕刻等，可以刺激大脑皮质进而防止脑老化。
因为支配手指运动的大脑皮质面积，在大脑皮质运动区中占了几乎1/3。同时，还要有意识地多使用左手，刺激右脑的工作，改善脑的血液供给，防止右脑过早萎缩，使左右脑半球保持平衡，延缓大脑衰老。
据《中国老年》
东西，只增不减，很多人觉得，最明显的“症状”就是“脑子越来越不够用了”。人有生老病死，这是自然规律，我们的大
脑同样也是，据说大约22岁的人的大脑达到巅峰，之后便开始慢
慢衰老。《美国医学会杂志》也曾刊文指出人的大脑30岁左右开
始衰老，40岁脑功能开始减退，60岁以后每年以15%的速度萎缩。
多么可怕的数字，在我们还自以为青春年少之时，我们的大脑已经开始走下坡路了。60岁以后，大脑总容量每年会下降约0.2%；到了65岁，大约15%的人会患上认知症，80岁以上，认知症的发病率超过30%。
●这些情况提示大脑衰老
1.部分心脏疾病
心衰、房颤等心脏疾病，由于心脏收缩无力或不完全，会导致排出心脏的血液减少，从而影响脑部供血，使得大脑长期处于缺血缺氧状态。
2.肠道损伤
肠道被称为“第二大脑”，与大脑关系密切。如果肠道受损，相关的神经递质产生不足，就可能导致压力性脑部疾病，加速大脑衰老。
另一方面，肠道与大脑之间存在一种联系，称为“肠脑轴”，如果肠道存在病变，可通过迷走神经突破血脑屏障，损伤大脑，引起脑部疾病。
3.吃的习惯不好
（1）大鱼大肉不断：动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高，长期食用过多易增加动脉粥样硬化风险，影响脑部供血。有研究表明，血胆固醇含量较高的人，发生认知症的风险要比普通人高3—5倍。（2）爱吃甜食：长期摄糖过量，可造成胰岛素分泌紊乱、减少。此时，大脑神经元无法很好地利用葡萄糖，容易使大脑细胞受损。（3）吃得太咸：高钠盐饮食可干扰血管内皮细胞接收信号，阻碍脑血管扩张。长期如此，易诱发高血压，造成大脑慢性缺氧缺血，加快大脑皮质萎缩。（4）主食吃太少：主食中的碳水化合物可为大脑提供必需的葡萄糖，主食吃太少，大脑就得不到足够的葡萄糖，脑细胞更易受损。
4.睡的习惯不好
脑脊液有“清洁”大脑的作用，能带走脑细胞产生的“垃圾”，且睡眠状态下更活跃，较清醒时增加60%。
如果经常熬夜或失眠，就相当于大脑还在不断工作产生“垃圾”，而脑脊液的清洁能力又不如睡眠时，久而久之，就容易增加大脑衰退的风险。
5.做事一成不变
人到了一定年纪，对很多事都有了经验，于是总习惯用最熟悉的方式去完成这些事。
但如果生活长期这样循规蹈矩、一成不变，就容易让大脑失去接受挑战及尝试新鲜事物的机会，不利于保持良好的认知功能，加速大脑退化。
●如何延缓大脑衰老
大脑每天都需要不停地工作，有时甚至是超负荷运转，再加上部分疾病、不良生活习惯、精神压力等因素的刺激，衰老似乎近在眼前。怎样才能延缓大脑衰老，保持脑健康呢？
1.吃点“健脑菜”
（1）鸡蛋：鸡蛋是人们最常食用的蛋品，因其所含的营养成分全面且丰富，而被称为“人类理想的营养库”。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又也是较好的健脑食品。一般来说，每天一个鸡蛋不会造成胆固醇升高，可以放心食用。其他富含卵磷脂的食物有：大豆、花生等。
（2）鱼：鱼肉是补脑的最佳来源，海水鱼和淡水鱼都具有很好的补脑作用。相对来说淡水鱼要比海水鱼补脑的效果更好一些。最补脑的鱼有鲈鱼、大头鱼、鲢鱼、带鱼、三文鱼、黄花鱼等。鲈鱼是所有鱼中DHA含量最高的，而鲢鱼不仅含有卵磷脂，鲢鱼头还含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑的发育尤为重要，可促使脑细胞异常活跃，有增强推理和判断能力的作用，鲢鱼头不仅可以健脑，还有延缓脑力衰退的作用。
（3）核桃：吃核桃能补脑，核桃是一种坚果，它还含有人体必需的钙和铁等多种微量元素。它含有丰富的不饱和脂肪酸，其n-3多元不饱和脂肪酸含量极为丰富，它是形成脑细胞膜磷脂的重要组成部分。经常食用对大脑有很多好处，而且核桃果仁外面包裹的那层皮，富含多酚类物质，具有抗氧化的功效，摄入量充足有利于大脑的健康。
（4）青菜：西兰花、菠菜和生菜等绿色蔬菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
2.健康的睡眠饮食习惯
不熬夜，解除脑疲劳，平衡膳食，科学饮食，给大脑提供充足的营养保障。
3.坚持做简单的运动
例如慢跑、散步、骑车等等，研究发现，有氧运动能够为大脑提供更多的血液，有利于保持大脑的认知功能的活跃度，减缓记忆力衰退。
4.不酗酒吸烟
这样才能减少心血管疾病的可能，高血压、糖尿病等心血管疾病都会损伤大脑中的微血管，为了延缓大脑老化，控制好血压、血糖和胆固醇，保持健康的体重。
5.参与社交活动
积极的社交关系能对大脑产生有效的刺激，所以要多参加社交活动。
6.发呆走神
研究发现，发呆可以让绷紧的大脑神经得到积极的休息，压力是堆积在大脑的“毒素”，保养脑力就得缓解压力，因为长期处于高压之下会使脑病释放出自由基和压力激素等有害脑细胞的物质。所以要学会调节情绪，发呆、冥想、听音乐等都是让身体放松的方式。
7.常活动手指
经常活动手指，如搓动健身球、绘画、写字、雕刻等，可以刺激大脑皮质进而防止脑老化。
因为支配手指运动的大脑皮质面积，在大脑皮质运动区中占了几乎1/3。同时，还要有意识地多使用左手，刺激右脑的工作，改善脑的血液供给，防止右脑过早萎缩，使左右脑半球保持平衡，延缓大脑衰老。
据《中国老年》
