日期:[2018年10月17日]
-- 生活晨报 --
版次:[A9]
“科学健身18法”（二）
缓解腰部紧张的6个方法
国家体育总局和中华全国体育总会在北京发布了由国家体育总局体育科学研究所创编的“科学健身18法”。“科学健身18法”由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成。该方法适宜各类人群，不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。本报分三期刊登“科学健身18法”，本次为第二期，缓解腰部紧张的6个方法。
“4”字拉伸
做法：单腿4字往上翘，脚固定，身体前压深呼吸，但不要弓背，在臀部有明显拉伸感的位置保持20—30秒，完成3—5次。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
左右互搏
做法：坐位，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，每次保持3—5秒，然后放松2秒。做6—10次，重复2—4组。
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
侧向伸展
做法：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。躯干弯曲至最大幅度做伸展，保持两秒。做6—10次，重复2—4组。
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
靠椅顶髋
做法：站姿，双脚同肩宽。躯干前倾后顶髋，微微屈膝，双臂贴耳尽量向前伸展。做6—10次，重复2—4组。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
站姿拉伸
做法：如图，单腿站姿抓地面，腿在躯干靠后点，保持拉伸姿势20—30秒，重复2—4组。若想降低难度可扶椅背。
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
坐姿收腿
做法：坐位，保持平衡往上提腿，然后再慢慢下落。做6—10次，重复2—4组。
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。（未完待续）据《中国老年报》
“4”字拉伸
做法：单腿4字往上翘，脚固定，身体前压深呼吸，但不要弓背，在臀部有明显拉伸感的位置保持20—30秒，完成3—5次。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
左右互搏
做法：坐位，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，每次保持3—5秒，然后放松2秒。做6—10次，重复2—4组。
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
侧向伸展
做法：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。躯干弯曲至最大幅度做伸展，保持两秒。做6—10次，重复2—4组。
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
靠椅顶髋
做法：站姿，双脚同肩宽。躯干前倾后顶髋，微微屈膝，双臂贴耳尽量向前伸展。做6—10次，重复2—4组。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
站姿拉伸
做法：如图，单腿站姿抓地面，腿在躯干靠后点，保持拉伸姿势20—30秒，重复2—4组。若想降低难度可扶椅背。
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
坐姿收腿
做法：坐位，保持平衡往上提腿，然后再慢慢下落。做6—10次，重复2—4组。
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。（未完待续）据《中国老年报》