日期:[2025年07月07日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A6]
O型腿、企鹅步、打软腿……
老年人的这些姿势暗藏膝关节“危机”
一天，60多岁的李阿姨正沿着小路散步，突然，她感觉膝盖发软，向前踉跄了几步，差点跌倒在地。李阿姨吓得脸色苍白，赶紧扶住旁边的栏杆……无独有偶，70岁的王大伯一步一步艰难地下着楼梯，每走一步，膝关节都会发出“咔咔”的响声，这让他心神不宁……
在日常生活中，老年朋友对类似的场景或许并不陌生。那么，我们该怎样抓住身体发出的求救信号，科学养护膝关节呢？
■这些异常可能是膝关节出了问题
膝关节就像汽车的“减震器”，在人体运动中起着重要作用。随着年龄增长，膝关节的软骨会逐渐变薄、变脆，关节滑液减少，导致关节之间的摩擦增大，进而引发各种问题。
“O型腿”：双腿并拢站立，仔细观察双膝之间的距离。如果间距超过3指宽（约5厘米），这可能提示内侧软骨已经磨损过半。在正常情况下，双腿并拢时膝关节处能够紧密接触，当出现“O型腿”时，说明膝关节内侧受力不均，长此以往会导致内侧软骨磨损加重，引发疼痛、活动受限等问题。
“企鹅步”：在走路时，如果摇摆幅度超过15°，说明膝关节正在“偷懒”避痛。当膝关节出现疼痛或不适时，人体会自动调整走路姿势，减轻疼痛部位的负担，引起走路左右摇摆的情况。“企鹅步”不仅会影响行走的稳定性，还可能进一步加重关节损伤。
“打软腿”：如果1个月内出现3次以上膝盖突然发软的情况，就要高度重视，警惕软骨、半月板碎片或关节鼠。软骨、半月板碎片可能是关节软骨或半月板磨损、脱落形成的；关节鼠可能是增生的骨赘脱落形成的。这些碎片在关节腔内移动时，如果卡在关节间隙内，就会刺激关节周围的神经，导致膝盖突然疼痛、发软，甚至有跌倒的风险。
起坐困难：坐在椅子上，不扶扶手，尝试在5秒内站起来。如果无法完成，说明肌力下降30%以上。膝关节周围的肌肉对于维持关节的稳定性和正常功能起着重要作用，当肌力下降时，关节负担加重，人们完成上下楼梯、起身坐下等动作都会更加困难。
■日常防护建议请收好
在日常生活中，老年人要做好防护措施，减少膝关节损伤。
选鞋记住 “三平”原则：平跟、平底、平纹防滑。平跟可以保证身体的重心稳定，减轻对膝关节的压力；平底可让脚部与地面更好地接触，提高行走的稳定性；平纹防滑的鞋底可有效防止跌倒，避免因跌倒而损伤膝关节。
使用拉杆车：老年人在买菜时，可使用拉杆车，将重物放在拉杆车上，从而减轻提着重物行走对膝关节造成的负担。
■护膝小妙招学起来
生姜热敷：生姜具有温经散寒、活血通络的功效。准备一些姜，将其切成薄片，放入微波炉中加热（时间不宜过长，以免温度过高烫伤皮肤）。然后，用毛巾将姜片包裹起来，敷在膝盖上，每次敷15分钟左右。通过适度的温热刺激，促进膝盖部位血液循环，缓解疼痛和僵硬。
食疗：可多食黑豆核桃粥，用50克黑豆（提前泡好）、3颗核桃、100克粳米煮成粥，每天食用一碗。黑豆具有补肾强骨、养血润燥的作用，富含钙、磷、铁等矿物质以及多种维生素；核桃可补肾益脑、润肠通便；粳米健脾和胃。黑豆核桃粥既补钙又养筋，对于膝关节养护有一定的帮助。
学做护膝动作：推荐坐姿抬腿，坐在椅子上，上身保持正直，双腿自然下垂。缓慢地将一条腿抬至水平位置，保持5秒，再慢慢放下。在抬腿过程中，动作要缓慢、平稳，不可过于用力或速度过快。每条腿重复该动作30次为一组，每天可练习2—3组。坐姿抬腿可以锻炼大腿前侧的肌肉，减轻膝关节负担。
老年人护膝也可以做靠墙静蹲这个动作，后背紧贴墙壁，双脚分开，与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持10秒。然后，慢慢起身，休息片刻后重复上述过程。每次可练习3—5组，每组间隔1—2分钟。靠墙静蹲可以增强大腿肌肉尤其是股四头肌的力量，对于保护膝关节、减轻关节压力有很好的效果。
此外，老年人护膝还可以选择倒走，选择一个平坦、安全的场地，每天倒走10分钟。倒走可以改变膝关节的受力方向，减轻膝关节前侧的压力，还能锻炼腰部和腿部的肌肉，提高身体平衡性。
据《老年健康报》
在日常生活中，老年朋友对类似的场景或许并不陌生。那么，我们该怎样抓住身体发出的求救信号，科学养护膝关节呢？
■这些异常可能是膝关节出了问题
膝关节就像汽车的“减震器”，在人体运动中起着重要作用。随着年龄增长，膝关节的软骨会逐渐变薄、变脆，关节滑液减少，导致关节之间的摩擦增大，进而引发各种问题。
“O型腿”：双腿并拢站立，仔细观察双膝之间的距离。如果间距超过3指宽（约5厘米），这可能提示内侧软骨已经磨损过半。在正常情况下，双腿并拢时膝关节处能够紧密接触，当出现“O型腿”时，说明膝关节内侧受力不均，长此以往会导致内侧软骨磨损加重，引发疼痛、活动受限等问题。
“企鹅步”：在走路时，如果摇摆幅度超过15°，说明膝关节正在“偷懒”避痛。当膝关节出现疼痛或不适时，人体会自动调整走路姿势，减轻疼痛部位的负担，引起走路左右摇摆的情况。“企鹅步”不仅会影响行走的稳定性，还可能进一步加重关节损伤。
“打软腿”：如果1个月内出现3次以上膝盖突然发软的情况，就要高度重视，警惕软骨、半月板碎片或关节鼠。软骨、半月板碎片可能是关节软骨或半月板磨损、脱落形成的；关节鼠可能是增生的骨赘脱落形成的。这些碎片在关节腔内移动时，如果卡在关节间隙内，就会刺激关节周围的神经，导致膝盖突然疼痛、发软，甚至有跌倒的风险。
起坐困难：坐在椅子上，不扶扶手，尝试在5秒内站起来。如果无法完成，说明肌力下降30%以上。膝关节周围的肌肉对于维持关节的稳定性和正常功能起着重要作用，当肌力下降时，关节负担加重，人们完成上下楼梯、起身坐下等动作都会更加困难。
■日常防护建议请收好
在日常生活中，老年人要做好防护措施，减少膝关节损伤。
选鞋记住 “三平”原则：平跟、平底、平纹防滑。平跟可以保证身体的重心稳定，减轻对膝关节的压力；平底可让脚部与地面更好地接触，提高行走的稳定性；平纹防滑的鞋底可有效防止跌倒，避免因跌倒而损伤膝关节。
使用拉杆车：老年人在买菜时，可使用拉杆车，将重物放在拉杆车上，从而减轻提着重物行走对膝关节造成的负担。
■护膝小妙招学起来
生姜热敷：生姜具有温经散寒、活血通络的功效。准备一些姜，将其切成薄片，放入微波炉中加热（时间不宜过长，以免温度过高烫伤皮肤）。然后，用毛巾将姜片包裹起来，敷在膝盖上，每次敷15分钟左右。通过适度的温热刺激，促进膝盖部位血液循环，缓解疼痛和僵硬。
食疗：可多食黑豆核桃粥，用50克黑豆（提前泡好）、3颗核桃、100克粳米煮成粥，每天食用一碗。黑豆具有补肾强骨、养血润燥的作用，富含钙、磷、铁等矿物质以及多种维生素；核桃可补肾益脑、润肠通便；粳米健脾和胃。黑豆核桃粥既补钙又养筋，对于膝关节养护有一定的帮助。
学做护膝动作：推荐坐姿抬腿，坐在椅子上，上身保持正直，双腿自然下垂。缓慢地将一条腿抬至水平位置，保持5秒，再慢慢放下。在抬腿过程中，动作要缓慢、平稳，不可过于用力或速度过快。每条腿重复该动作30次为一组，每天可练习2—3组。坐姿抬腿可以锻炼大腿前侧的肌肉，减轻膝关节负担。
老年人护膝也可以做靠墙静蹲这个动作，后背紧贴墙壁，双脚分开，与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持10秒。然后，慢慢起身，休息片刻后重复上述过程。每次可练习3—5组，每组间隔1—2分钟。靠墙静蹲可以增强大腿肌肉尤其是股四头肌的力量，对于保护膝关节、减轻关节压力有很好的效果。
此外，老年人护膝还可以选择倒走，选择一个平坦、安全的场地，每天倒走10分钟。倒走可以改变膝关节的受力方向，减轻膝关节前侧的压力，还能锻炼腰部和腿部的肌肉，提高身体平衡性。
据《老年健康报》
