产后腹直肌分离锻炼让你轻松练出马甲线

　　产后腹直肌分离是新妈妈们面临的一个常见问题。这种情况通常是由于怀孕期间肚皮被过度拉伸，导致腹壁肌腱膜损伤，特别是腹壁纵向的中线（医学上称为腹白线）变薄变宽，使得原本相邻的两侧腹直肌向外分离。在外观上，当腹部用力时中央区域会有明显隆起，而收腹时中线位置存在一条深沟。
　　产后腹直肌分离是许多新妈妈面临的常见问题，不仅影响美观，还可能带来一系列健康问题。然而，科学有效的锻炼方法，不仅可以修复腹直肌分离，还能帮助新妈妈们练出令人羡慕的马甲线。本文将从医学角度出发，详细介绍产后腹直肌分离的锻炼方法，帮助新妈妈们恢复健康与美丽。
　　一、产后腹直肌分离的原因及影响
　　产后腹直肌分离是指腹直肌在腹部中线位置出现分离现象，主要是由孕期子宫增大、腹壁扩张以及激素水平变化等因素引起。腹直肌分离不仅影响腹部外观，还可能导致腰痛、漏尿、盆腔脏器脱垂等问题，严重影响新妈妈的生活质量。
　　二、产后腹直肌分离的检测方法
　　产后腹直肌分离的检测主要采用指触诊法。新妈妈可以仰卧在床上，下腿屈曲，左手扶住头部，使头部略微抬起，右手抚摸脐到耻骨联合之间的腹直肌。如果在腹部正中发现纵向深凹的深沟，则提示存在腹直肌分离。通常3cm以下称为轻度腹直肌分离，>3cm为重度腹直肌分离。
　　三、产后腹直肌分离的锻炼方法
　　1.　运动锻炼（1）腹式呼吸：腹式呼吸是一种简单有效的锻炼方法。新妈妈可以平躺在床上，放松身体，然后深呼吸，吸气时尽量让肚子鼓起来，以扩张腹肌；呼气时肚子自然凹进，向内朝脊柱方向收，每次坚持5—10分钟，每天进行2—3次。腹式呼吸有助于加强腹部肌肉的力量，促进腹直肌的修复。（2）站姿收腹：站姿收腹也是一种简单易行的锻炼方法。新妈妈可以背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），然后呼气收紧腹部，吸气放松腹部。新妈妈每天练习5—10分钟，可以有效锻炼腹部肌肉，促进腹直肌修复。（3）跪姿伸腿：跪姿伸腿是一种针对腹部肌肉的锻炼方法。新妈妈可以采用四点跪姿，让髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎保持在中立位，然后吸气准备。呼气时，右腿慢慢向后伸出；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4—6次后换另一侧重复。当可以很好控制身体后，可以开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4—6次，重复2—3组。跪姿伸腿可以加强腹部肌肉的力量和稳定性，有助于修复腹直肌分离。（4）平板支撑：平板支撑是一种全身性的锻炼方法，也可以有效地锻炼腹部肌肉。新妈妈可以俯卧在垫子上，用双肘和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。然后保持呼吸平稳，尽量保持这个姿势一段时间。每天进行3—4次，每次保持30秒到1分钟。平板支撑可以加强腹部肌肉的力量和耐力，促进腹直肌的修复。
　　需要注意的是，新妈妈在进行产后锻炼时应遵循循序渐进的原则，避免过度锻炼导致肌肉拉伤或其他健康问题。同时，在锻炼过程中要注意呼吸的配合和姿势的正确性。
　　2.　电刺激疗法
　　电刺激疗法是一种通过电刺激促使腹部肌肉被动收缩的修复方法。新妈妈可以在产后康复中心或专业机构进行电刺激治疗。电刺激可以加强腹部肌肉的力量和收缩能力，促进腹直肌的修复。需要注意的是，电刺激治疗应在专业人士的指导下进行，并根据个人情况调整刺激强度和频率。
　　四、如何正确看待产后腹直肌分离
　　产后腹直肌分离是一种常见的生理现象，大部分新妈妈在产后4—12周内可以逐渐恢复。因此，新妈妈不必过于担心和焦虑。在恢复过程中，新妈妈应保持积极乐观的心态，遵循医生的建议和指导进行锻炼和治疗。同时，新妈妈还应注意饮食的调整和休息的规律，保持良好的生活习惯和作息规律有助于促进身体的恢复和健康。
　　产后腹直肌分离是新妈妈们面临的一个常见问题，但通过科学有效的锻炼方法和电刺激疗法等方法可以有效地修复腹直肌分离并练出马甲线。在锻炼过程中，新妈妈应遵循循序渐进的原则并注意呼吸的配合和姿势的正确性。同时，新妈妈还应保持积极乐观的心态并注意饮食和休息的调整以促进身体的恢复和健康。
刘家丽 广西中医药大学第一附属医院