老年人日常饮食要“多吃奶豆少吃油”

　　近日，由山西省卫生健康委员会、山西省科学技术协会指导，山西省营养学会主办，山西省儿童医院（山西省妇幼保健院）承办的2024年山西省全民营养周启动大会暨妇幼营养实用技能培训会在省城举行。2024年全民营养周主题为“奶豆添营养，少油更健康”，宣传口号为“健康中国营养先行”。

　　据了解，我国居民奶类、豆类摄入水平较低，油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。2024年全民营养周以“奶豆添营养，少油更健康”为主题，提倡多摄入奶类和大豆类食物，减少烹饪油摄入，有助于提高膳食质量。
　　老年人随着年龄增长，摄取、消化吸收食物的能力下降，导致营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉量减少等，同时易患上各类慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等。
　　因此，老年人在日常饮食方面也应遵循“多吃奶豆少吃油”的规则，科学合理摄入营养，有助于延年益寿。

　　■多吃大豆及豆制品
　　大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E　等营养成分。常吃大豆及其制品可降低心血管疾病、骨质疏松等发病风险，有助于延缓老年人肌肉衰减。建议老年人平均每天摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
　　老年人自制豆浆要煮透。烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。患有高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病的老年人，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

　　■足量摄入奶及奶制品
　　奶及奶制品营养丰富易吸收，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益老年人身体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议老年人每天摄入300—500mL液态奶或相当量的奶制品。
　　日常膳食中，老年人要选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2—3片奶酪等。可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，老年人可根据需要多元化选择。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。含乳饮料蛋白质含量一般为1.0克/100毫升，全脂灭菌乳蛋白质含量一般为2.9克/100毫升。超重肥胖、高血脂老年人可选择脱脂奶或低脂奶。

　　■合理选用烹饪油
　　人体脂肪主要来源于烹饪油和畜肉。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。建议老年人每天烹饪油摄入量以25—30克为宜。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。不同烹饪油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹饪油时适当调换品种，亚麻籽油、橄榄油、玉米油、花生油、菜籽油、葵花籽油均可选购。
　　老年人在外就餐时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐。少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

　　■膳食指南核心推荐
　　一般老年人膳食指南核心推荐，老年人要食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
　　高龄老年人膳食指南核心推荐，高龄老年人要食物多样，鼓励多种方式进食；选择质地细软，能量和营养素密度高的食物；多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果；关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；适时合理补充营养，提高生活质量；坚持健身与益智活动，促进身心健康。 记者 高万军