日期:[2024年03月11日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A14]
气温回升春暖花开开启运动“好时光”
你准备好了吗？
春节以来，电影《热辣滚烫》热映之余，掀起一场减重潮，不少人希望通过运动获得更健康的身体和更好的精神状态。
随着本周气温的回升，又是一年春暖花开，运动也正当时。
运动是健康生活方式中不可或缺的一环。然而，在享受运动带来的好处时，我们也要量力而行，否则很可能有害无益，甚至还会有生命危险。
那么，我们如何选择日常运动方式、强度？不同人群的适宜性运动有哪些？运动中有哪些注意事项？
原则
春季运动要循序渐进量力而行
春季生机盎然，人体阳气上升，各个器官组织机能想要充分活跃起来需要适当运动，而全身心地动起来有利于气血运行畅达，新陈代谢加快，达到身体健康状态，比如可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。
此外，春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困”现象，令人精神抖擞。
合适的运动强度对于身体的健康至关重要。运动强度过大，会给身体带来损伤；运动强度不够，对健康影响微乎其微。要想有一个好的身体，选择合适的运动强度很重要。
运动强度合适是针对每一个人来说的，要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。
运动强度可分为高强度运动、中等强度运动及轻度运动（高强度运动包括游泳、快跑、跳绳、骑车上坡、足球、篮球、快节奏舞蹈等；中等强度运动包括慢跑、太极拳、健步走、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、保龄球、健身操等；轻度运动包括散步、广播操、购物、做家务等），不同人群适宜的运动方式不同。
对此，普遍适用的原则是，循序渐进、量力而行。
春寒料峭，在着装上，首先要解决的是防寒保暖。最好在里面穿上紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一双偏厚的运动上衣，围上薄围巾，戴上手套。
需要注意的是，由于目前冬春交替天气依然寒冷，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性降低，易发生运动损伤。所以，春季运动以恢复身体机能为主要目的，不建议做过分剧烈的运动，以免造成肌肉拉伤或关节损伤等。
方式
“动物流”健身最好参加专业课程
贾玲在《热辣滚烫》里的瘦身效果惊艳了许多人，也带火“动物流”这种健身方式。
专家介绍，“动物流”是一种模仿动物的行为动作而开发的徒手健身训练体系，通过调动全身肌肉和关节，可提升机体协调性，增强肌肉耐力和力量，改善核心肌群稳定性、机动性、灵活性。“动物流”健身法由美国创新体育教育家迈克·菲奇于2015年开创。其灵感源于早期的体操、跑酷和霹雳舞等。这些运动的共同点是模仿动物的运动模式，以及强调“流动”，即整体性和流畅性。“动物流”健身常用舞蹈动作，加上模仿动物的动作，如狮子跳、猿猴蹲、蜘蛛卧撑、猫侧前踢腿、蝎子摆尾、蟹行等，可增加趣味性，并让健身变得更具吸引力。这种健身涵盖全身各个部位的训练，包括肌肉力量、心肺功能和灵活性。通过不同的动物动作和舞蹈组合，可有效锻炼全身肌肉群，连接身体各项肌肉，同时填补其中缝隙，提高身体的协调性和灵活性。“动物流”健身适合多种体能水平的人群，无论初学者还是经验丰富的健身者，通过调整动作和强度，可满足不同人群的健身需求。不过，对于有潜在健康问题的人群，如心脏病患者、肌肉骨骼问题或其他慢性疾病患者，最好先咨询医生的建议。
学习正确的动作技巧非常重要，这可以避免受伤并最大程度地从“动物流”健身中受益。最好参加专业的“动物流”健身培训课程，或寻找合格的“动物流”健身教练指导，以确保掌握正确的姿势和动作。
初学者可以从简单的动作开始，并逐渐增加挑战难度。重要的是尊重自己的身体，并不要过度用力或过度拉伸。
“天使蹲”“16连蹲”上热搜别盲目模仿
除了《热辣滚烫》带火的健身方式，最近“下蹲”这个动作也很火。先是迪丽热巴的“天使蹲”，后是“麦当娜16连蹲”，都上了热搜。“天使蹲”是一种膝盖弯曲、臀部接近脚后跟的姿势。虽然这个姿势在照片中看起来很有吸引力，但长时间保持这种姿势会对膝关节产生不利影响。
膝关节是人体中最大也是最复杂的关节之一，它承受着全身的重量并在日常活动中发挥着至关重要的作用。专家表示，长时间这种姿势会损伤膝关节韧带、导致关节压力增大、损伤半月板等。
而对于“麦当娜16连蹲”，专家表示，此类动作普通市民如果尝试应谨慎，否则很容易造成关节损伤。
无论是迪丽热巴的“天使蹲”，还是“麦当娜的16连蹲”，都是相当专业的动作，对腿部力量、心肺功能、核心和踝关节稳定性、髋关节灵活性和协调性等多个方面有着极高的要求，如果盲目模仿，很易受伤。
为什么此类动作不适合普通人尝试呢？
西南医院创伤关节外科运动医学专家彭阳表示，主要还是因为动作本身的难度很高。“以麦当娜16连蹲为例，她的基础动作深蹲起立，但仔细观察可以发现，在此运动过程当中，伴随着整个下肢一系列的形态学改变，首先髋关节在极度屈髋时会导致髋臼前方盂唇的挤压，在激烈的蹲起过程中有可能造成盂唇撕裂。膝关节在高度屈曲时会导致内侧半月板后角以及前方髌骨关节的压力增加，进而引起半月板和髌骨关节软骨的损伤。麦当娜在起立时膝关节处于伸直伴外翻位（膝内扣），由此带来的是内侧副韧带以及外侧半月板损伤的可能。”
建议
特殊人群要选择适合自己的运动
运动是良医，对大部分健康人来说运动风险不大。但对于慢性病患者及中老年人，不合理、不科学的运动会给身体带来未知的损害，如运动损伤、诱发心血管疾病，甚至运动性猝死。因此，建议慢性病患者及中老年人等特殊人群在运动前进行充分的运动风险评估，选择合适的运动形式、时机及运动时长等。
高血压患者适合有氧运动。
对于高血压患者，研究显示最有效的运动是有氧运动，例如骑自行车、慢跑、慢走、游泳等，都属于有氧运动。
高血压患者坚持中等强度的有氧运动，建议每周运动3—5次，每次30分钟以上，研究证明，收缩压可能会降低4.9—12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4—5.8毫米汞柱。
高血脂和高血糖患者适合抗阻运动。
对于高血脂、高血糖患者，在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练，例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举、用弹力带等。
抗阻运动可以有效帮助患者控制胆固醇、减缓抑郁心情、改善疲劳状况，同时还有助于增加骨密度。对于糖尿病患者来说，抗阻运动还会增加胰岛素的敏感性。建议每周运动2—3次，每次10—20分钟。
冠心病患者适合挥拍运动。
对于冠心病患者，最佳的运动方式是挥拍运动，例如乒乓球、羽毛球、网球等，都属于挥拍运动。
挥拍运动可以增强上肢力量，有助于锻炼身体协调性。同时，通过眼睛跟随着拍子、球的运动方向，还可以锻炼眼部、保护视力。除此之外，挥拍运动还有助于降低心血管疾病的死亡率、延缓大脑衰老。
除了挥拍运动有助于心脏健康，有研究显示，坚持爬楼梯爬到5层以上，可以有效降低跟动脉粥样硬化有关的心脏病风险。
提醒
运动中这些事项要注意
首先，做好身体状况评估：了解和分析身体基础条件，结合自身身体实际状况制定适合的运动计划。
其次，进行充分热身，运动前进行10—15分钟的活动，使自己的身体完全活动开，有稍稍出汗的感觉。切忌空腹/太饱运动，空腹运动时容易出现低血糖，比如出现心慌、大汗、手抖，甚至会引发心脑血管疾病等损害；也不宜过饱，否则会因肠胃振动引起腹痛等不适。
再次，运动后应仔细检查皮肤、足部及关节有无损伤，如有损伤应请专业医护人员处理，不得自行处理。
最后，运动后不要立即休息、贪凉、冲澡，应继续做一些慢跑、轻微弹跳活动，在呼吸、心跳恢复正常后，再停下来休息并补充少量温白开水、盐水及冲温水澡。 记者 丁婷婷 整理
随着本周气温的回升，又是一年春暖花开，运动也正当时。
运动是健康生活方式中不可或缺的一环。然而，在享受运动带来的好处时，我们也要量力而行，否则很可能有害无益，甚至还会有生命危险。
那么，我们如何选择日常运动方式、强度？不同人群的适宜性运动有哪些？运动中有哪些注意事项？
原则
春季运动要循序渐进量力而行
春季生机盎然，人体阳气上升，各个器官组织机能想要充分活跃起来需要适当运动，而全身心地动起来有利于气血运行畅达，新陈代谢加快，达到身体健康状态，比如可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。
此外，春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困”现象，令人精神抖擞。
合适的运动强度对于身体的健康至关重要。运动强度过大，会给身体带来损伤；运动强度不够，对健康影响微乎其微。要想有一个好的身体，选择合适的运动强度很重要。
运动强度合适是针对每一个人来说的，要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。
运动强度可分为高强度运动、中等强度运动及轻度运动（高强度运动包括游泳、快跑、跳绳、骑车上坡、足球、篮球、快节奏舞蹈等；中等强度运动包括慢跑、太极拳、健步走、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、保龄球、健身操等；轻度运动包括散步、广播操、购物、做家务等），不同人群适宜的运动方式不同。
对此，普遍适用的原则是，循序渐进、量力而行。
春寒料峭，在着装上，首先要解决的是防寒保暖。最好在里面穿上紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一双偏厚的运动上衣，围上薄围巾，戴上手套。
需要注意的是，由于目前冬春交替天气依然寒冷，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性降低，易发生运动损伤。所以，春季运动以恢复身体机能为主要目的，不建议做过分剧烈的运动，以免造成肌肉拉伤或关节损伤等。
方式
“动物流”健身最好参加专业课程
贾玲在《热辣滚烫》里的瘦身效果惊艳了许多人，也带火“动物流”这种健身方式。
专家介绍，“动物流”是一种模仿动物的行为动作而开发的徒手健身训练体系，通过调动全身肌肉和关节，可提升机体协调性，增强肌肉耐力和力量，改善核心肌群稳定性、机动性、灵活性。“动物流”健身法由美国创新体育教育家迈克·菲奇于2015年开创。其灵感源于早期的体操、跑酷和霹雳舞等。这些运动的共同点是模仿动物的运动模式，以及强调“流动”，即整体性和流畅性。“动物流”健身常用舞蹈动作，加上模仿动物的动作，如狮子跳、猿猴蹲、蜘蛛卧撑、猫侧前踢腿、蝎子摆尾、蟹行等，可增加趣味性，并让健身变得更具吸引力。这种健身涵盖全身各个部位的训练，包括肌肉力量、心肺功能和灵活性。通过不同的动物动作和舞蹈组合，可有效锻炼全身肌肉群，连接身体各项肌肉，同时填补其中缝隙，提高身体的协调性和灵活性。“动物流”健身适合多种体能水平的人群，无论初学者还是经验丰富的健身者，通过调整动作和强度，可满足不同人群的健身需求。不过，对于有潜在健康问题的人群，如心脏病患者、肌肉骨骼问题或其他慢性疾病患者，最好先咨询医生的建议。
学习正确的动作技巧非常重要，这可以避免受伤并最大程度地从“动物流”健身中受益。最好参加专业的“动物流”健身培训课程，或寻找合格的“动物流”健身教练指导，以确保掌握正确的姿势和动作。
初学者可以从简单的动作开始，并逐渐增加挑战难度。重要的是尊重自己的身体，并不要过度用力或过度拉伸。
“天使蹲”“16连蹲”上热搜别盲目模仿
除了《热辣滚烫》带火的健身方式，最近“下蹲”这个动作也很火。先是迪丽热巴的“天使蹲”，后是“麦当娜16连蹲”，都上了热搜。“天使蹲”是一种膝盖弯曲、臀部接近脚后跟的姿势。虽然这个姿势在照片中看起来很有吸引力，但长时间保持这种姿势会对膝关节产生不利影响。
膝关节是人体中最大也是最复杂的关节之一，它承受着全身的重量并在日常活动中发挥着至关重要的作用。专家表示，长时间这种姿势会损伤膝关节韧带、导致关节压力增大、损伤半月板等。
而对于“麦当娜16连蹲”，专家表示，此类动作普通市民如果尝试应谨慎，否则很容易造成关节损伤。
无论是迪丽热巴的“天使蹲”，还是“麦当娜的16连蹲”，都是相当专业的动作，对腿部力量、心肺功能、核心和踝关节稳定性、髋关节灵活性和协调性等多个方面有着极高的要求，如果盲目模仿，很易受伤。
为什么此类动作不适合普通人尝试呢？
西南医院创伤关节外科运动医学专家彭阳表示，主要还是因为动作本身的难度很高。“以麦当娜16连蹲为例，她的基础动作深蹲起立，但仔细观察可以发现，在此运动过程当中，伴随着整个下肢一系列的形态学改变，首先髋关节在极度屈髋时会导致髋臼前方盂唇的挤压，在激烈的蹲起过程中有可能造成盂唇撕裂。膝关节在高度屈曲时会导致内侧半月板后角以及前方髌骨关节的压力增加，进而引起半月板和髌骨关节软骨的损伤。麦当娜在起立时膝关节处于伸直伴外翻位（膝内扣），由此带来的是内侧副韧带以及外侧半月板损伤的可能。”
建议
特殊人群要选择适合自己的运动
运动是良医，对大部分健康人来说运动风险不大。但对于慢性病患者及中老年人，不合理、不科学的运动会给身体带来未知的损害，如运动损伤、诱发心血管疾病，甚至运动性猝死。因此，建议慢性病患者及中老年人等特殊人群在运动前进行充分的运动风险评估，选择合适的运动形式、时机及运动时长等。
高血压患者适合有氧运动。
对于高血压患者，研究显示最有效的运动是有氧运动，例如骑自行车、慢跑、慢走、游泳等，都属于有氧运动。
高血压患者坚持中等强度的有氧运动，建议每周运动3—5次，每次30分钟以上，研究证明，收缩压可能会降低4.9—12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4—5.8毫米汞柱。
高血脂和高血糖患者适合抗阻运动。
对于高血脂、高血糖患者，在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练，例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举、用弹力带等。
抗阻运动可以有效帮助患者控制胆固醇、减缓抑郁心情、改善疲劳状况，同时还有助于增加骨密度。对于糖尿病患者来说，抗阻运动还会增加胰岛素的敏感性。建议每周运动2—3次，每次10—20分钟。
冠心病患者适合挥拍运动。
对于冠心病患者，最佳的运动方式是挥拍运动，例如乒乓球、羽毛球、网球等，都属于挥拍运动。
挥拍运动可以增强上肢力量，有助于锻炼身体协调性。同时，通过眼睛跟随着拍子、球的运动方向，还可以锻炼眼部、保护视力。除此之外，挥拍运动还有助于降低心血管疾病的死亡率、延缓大脑衰老。
除了挥拍运动有助于心脏健康，有研究显示，坚持爬楼梯爬到5层以上，可以有效降低跟动脉粥样硬化有关的心脏病风险。
提醒
运动中这些事项要注意
首先，做好身体状况评估：了解和分析身体基础条件，结合自身身体实际状况制定适合的运动计划。
其次，进行充分热身，运动前进行10—15分钟的活动，使自己的身体完全活动开，有稍稍出汗的感觉。切忌空腹/太饱运动，空腹运动时容易出现低血糖，比如出现心慌、大汗、手抖，甚至会引发心脑血管疾病等损害；也不宜过饱，否则会因肠胃振动引起腹痛等不适。
再次，运动后应仔细检查皮肤、足部及关节有无损伤，如有损伤应请专业医护人员处理，不得自行处理。
最后，运动后不要立即休息、贪凉、冲澡，应继续做一些慢跑、轻微弹跳活动，在呼吸、心跳恢复正常后，再停下来休息并补充少量温白开水、盐水及冲温水澡。 记者 丁婷婷 整理
