日期:[2023年06月05日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A10]
千金难买老来“肉”存钱不如存肌肉
相比于我们常说的骨骼，老年人对肌肉的关注度并不高。然而，研究发现，体重较轻、肌肉数量和质量较差的老年人更容易出现骨质疏松、骨折、膝关节炎症、免疫力低下等问题。因此，越是老年人，肌肉的作用就越重要。
■关于肌肉
肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。
其中，平滑肌分布于消化道、呼吸道、血管等，参与消化、循环和呼吸等生理过程；心肌是组成心脏的壁，完成血液循环所必需的泵血活动；骨骼肌则连接骨骼和关节，缓冲保护关节，是帮助我们维持稳定性和协调性的重要“器官”。
随着年龄增加，老年人各器官功能减退、激素水平改变，其身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加上长期卧床、久坐、膳食摄入不足等均可导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。
另外，很多疾病，如肿瘤、炎症、糖尿病、甲亢等，均可导致肌肉病变，引起肌肉萎缩及功能减退。
■肌肉衰减的危害
研究表明，50岁后，骨骼肌肌量平均每年减少1%—2%；60岁以上，慢性肌肉丢失约为30%；80岁以上，丢失约为50%。肌肉减少30%将影响正常的肌肉功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等问题。
同时，老年人的活动能力也降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折，增加了老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。
■怎样判断肌肉是否衰减？
肌肉衰减的诊断主要依据对骨骼肌质量、肌力和肌功能3个方面的检测：
首先，使用6m步速测量法测定步速（反映肌功能），当步速<0.8m/s时，测定骨骼肌质量，如肌量下降，可诊断为肌少症；当步速>0.8m/s时，测试优势手握力，如握力下降（男性<28kg，女性<18kg），则进一步测定骨骼肌质量，若骨骼肌质量下降则诊断为肌少症。
骨骼肌质量可通过生物电阻抗法（一般三甲医院营养科配备有人体成分分析仪）来测量，男性肌肉质量 <7.0kg/m2，女性 <5.7kg/m2为肌肉质量减少。
■如何延缓肌肉流失？
肌肉衰减的防治主要包括合理营养、科学运动、激素替代疗法等。
其中，激素替代疗法的疗效及不良反应目前尚存在较大争议，尚未达成共识，因此最基本的仍是注重合理营养+科学运动。
合理营养：
保证优质蛋白摄入充足：老年人肝肾功能正常的情况下，每日膳食至少保证“1122”——1个鸡蛋、1盒牛奶、2两瘦肉（鱼虾、鸡/鸭肉、里脊肉、牛肉等）、2两大豆制品。
增加n-3系多不饱和脂肪酸的摄入：如深海鱼每周吃2次，每次3—4两。
保证维生素D的摄入：维生素D可调节肌细胞增殖和分化以及肌肉的收缩功能，因此补充维生素D也是预防肌肉衰减的重要措施之一。
50岁及以上老年人每日维生素D的推荐摄入量为400 IU，65岁及以上老年人的推荐摄入量为600 IU。有条件的老年人可以到医院抽血检查血清25（OH）D，结合血清25（OH）D的浓度指导维生素D的补充更有意义。
必要时进行口服营养补充：对于不能正常饮食的老年人，可在医生或营养医师的指导下使用特殊医学用途配方食品来加强营养补充，有效改善老年人营养状况。
科学运动：
除了日常的快走、慢跑、打球等有氧运动外，增加抗阻力运动更有助于改善肌肉力量和身体功能。老年人可选择坐位抬腿、靠墙静蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻力运动，每周≥3次，每次20—30分钟。另外，还需注意增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。
肌肉流失是一种增龄性现象，因此在年轻的时候就应该有意识地增加肌肉组织，在年龄增长的过程中，要有意识地保护肌肉，让它丢失得慢一点、少一点，这样到老了以后就可以享受这些可贵的肌肉所带来的健康保护。千金难买老来“肉”，存钱不如存肌肉。
山西白求恩医院临床营养科负责人、医学博士段若男
■关于肌肉
肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。
其中，平滑肌分布于消化道、呼吸道、血管等，参与消化、循环和呼吸等生理过程；心肌是组成心脏的壁，完成血液循环所必需的泵血活动；骨骼肌则连接骨骼和关节，缓冲保护关节，是帮助我们维持稳定性和协调性的重要“器官”。
随着年龄增加，老年人各器官功能减退、激素水平改变，其身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加上长期卧床、久坐、膳食摄入不足等均可导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。
另外，很多疾病，如肿瘤、炎症、糖尿病、甲亢等，均可导致肌肉病变，引起肌肉萎缩及功能减退。
■肌肉衰减的危害
研究表明，50岁后，骨骼肌肌量平均每年减少1%—2%；60岁以上，慢性肌肉丢失约为30%；80岁以上，丢失约为50%。肌肉减少30%将影响正常的肌肉功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等问题。
同时，老年人的活动能力也降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折，增加了老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。
■怎样判断肌肉是否衰减？
肌肉衰减的诊断主要依据对骨骼肌质量、肌力和肌功能3个方面的检测：
首先，使用6m步速测量法测定步速（反映肌功能），当步速<0.8m/s时，测定骨骼肌质量，如肌量下降，可诊断为肌少症；当步速>0.8m/s时，测试优势手握力，如握力下降（男性<28kg，女性<18kg），则进一步测定骨骼肌质量，若骨骼肌质量下降则诊断为肌少症。
骨骼肌质量可通过生物电阻抗法（一般三甲医院营养科配备有人体成分分析仪）来测量，男性肌肉质量 <7.0kg/m2，女性 <5.7kg/m2为肌肉质量减少。
■如何延缓肌肉流失？
肌肉衰减的防治主要包括合理营养、科学运动、激素替代疗法等。
其中，激素替代疗法的疗效及不良反应目前尚存在较大争议，尚未达成共识，因此最基本的仍是注重合理营养+科学运动。
合理营养：
保证优质蛋白摄入充足：老年人肝肾功能正常的情况下，每日膳食至少保证“1122”——1个鸡蛋、1盒牛奶、2两瘦肉（鱼虾、鸡/鸭肉、里脊肉、牛肉等）、2两大豆制品。
增加n-3系多不饱和脂肪酸的摄入：如深海鱼每周吃2次，每次3—4两。
保证维生素D的摄入：维生素D可调节肌细胞增殖和分化以及肌肉的收缩功能，因此补充维生素D也是预防肌肉衰减的重要措施之一。
50岁及以上老年人每日维生素D的推荐摄入量为400 IU，65岁及以上老年人的推荐摄入量为600 IU。有条件的老年人可以到医院抽血检查血清25（OH）D，结合血清25（OH）D的浓度指导维生素D的补充更有意义。
必要时进行口服营养补充：对于不能正常饮食的老年人，可在医生或营养医师的指导下使用特殊医学用途配方食品来加强营养补充，有效改善老年人营养状况。
科学运动：
除了日常的快走、慢跑、打球等有氧运动外，增加抗阻力运动更有助于改善肌肉力量和身体功能。老年人可选择坐位抬腿、靠墙静蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻力运动，每周≥3次，每次20—30分钟。另外，还需注意增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。
肌肉流失是一种增龄性现象，因此在年轻的时候就应该有意识地增加肌肉组织，在年龄增长的过程中，要有意识地保护肌肉，让它丢失得慢一点、少一点，这样到老了以后就可以享受这些可贵的肌肉所带来的健康保护。千金难买老来“肉”，存钱不如存肌肉。
山西白求恩医院临床营养科负责人、医学博士段若男
