老年人如何正确健步走

　　体育锻炼能提高老年人生活质量、促进慢性病恢复、提升自身预防疾病能力。健步走是最有效的运动方式之一。
　　一直以来都有“过多走路伤膝盖”的说法，称大量健步走会引发关节炎。实际上，只有过量和高强度的跑步才可能引发关节问题。健步走是适合老年人的运动。通过健步走，可以增强身体协调能力，进一步增强平衡能力，加大骨关节的灵活性，使骨质疏松的发生率降低。经常健步走，还可以改善睡眠，缓解情绪压力，减轻心理负担，保持心情舒畅。
　　老年人健步走最好在傍晚。一天中傍晚时分心脏跳动和血压调节较为平衡，身体视觉、触觉、嗅觉等也较为敏感。
　　老年人健步走最好保持中等强度，每分钟约90—120步，心率95—115　次/分，从而提高老年人的心肺耐力和肺活量。
　　健步走时注意以下7点，可以避免关节的损伤：
　　1.加强下肢力量锻炼。强大的肌肉力量可以保护关节不受损伤。
　　2.纠正走姿。腰背挺直、肩膀不用力，脸朝前，视线望向前方15—20米；手肘稍微弯曲，双臂自然下垂摆动，不需要额外用力摆臂；膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖。正确的走姿可以确保运动力线正确，减少关节磨损。
　　3.运动前热身，运动后拉伸。
　　4.运动适量。建议在进行长时间运动前检查身体各个关节，在没有病变的基础上，循序渐进、适度适量地运动。
　　5.运动装备要专业。健步走一定要穿专业运动鞋，这样能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。
　　6.　合理饮食，控制体重。将BMI（体重公斤数除以身高米数平方）指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。
　　7.慎重对待伤病，“3天自查，1周就医”。运动后，如果身体几个部位或者膝关节的疼痛在3天内不消失，甚至越来越重，那就应该休息了。如果1周后仍然不见好转，那就需要及时就医。
　　除健步走外，还有些运动适合老年人，如慢跑、太极拳、瑜伽、八段锦等。
　　老年人运动健身还应注意一些原则：每次坚持30分钟以上；每周5次运动；锻炼后休息5分钟，如果脉搏能恢复到正常，代表运动量合适，6分钟内不能恢复，说明运动量过大，运动期间每分钟脉搏不超过“170－年龄”（如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次／分钟），有高血压和冠心病的人，运动时最高心率不超过120次／分，心绞痛者不超过110次／分，运动后微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。
　　韩永斌（山西医科大学第一医院骨科）