日期:[2022年09月08日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A9]
团圆月饼这样吃健康又美味
本期专家
北大医院太原医院内分泌科府城病区主任，主任医师 王蔚
太原市营养师协会，国家二级公共营养师，高级健康管理师 秦雪
“八月十五月正圆，中秋月饼香又甜”。吃月饼是中秋节的传统，那月饼应该怎么选？怎样才能健康地享用美味？本期专家教大家怎样选月饼、吃月饼。
一个月饼热量超两碗米饭
月饼的主要成分是面粉、白糖、油脂和配料。油脂中含有大量的饱和脂肪酸。同时，月饼的配料包括高淀粉的莲蓉，高糖的枣泥和水果，高淀粉、高糖的豆沙，高脂肪、高胆固醇的蛋黄等。
一个中等大小的月饼所含的热量甚至超过两碗米饭，脂肪量相当于6杯全脂牛奶。除了高热量，月饼还是“糖油混合物”的代表。糖油的核心是高碳水和高脂肪，就是说月饼的糖油比例极高而其他营养元素极少，热量高、升糖快。
月饼中的高糖会使血糖急剧升高，身体为了平衡血糖需要大量分泌胰岛素，而胰岛素可促进脂肪合成。因此，“糖油混合物”客观上会激发合成代谢，是减肥路上最大的绊脚石。
无糖月饼也要节制地吃
按照我国《预包装食品营养标签通则》中对月饼这类固体食品规定：每100克含糖量不超过0.5克，可以标注是无糖产品。生产企业通过添加阿斯巴甜、安赛蜜、木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替蔗糖。
无糖月饼中尽管不含蔗糖，但其中的淀粉进入人体仍会分解生成葡萄糖，引起血糖波动，所以糖尿病患者食用无糖月饼也要有所节制。
在食用量上，建议糖尿病患者尽量吃小份的无糖或低糖月饼，也就是在血糖水平平稳的状态下，每次食用单个无糖或低糖月饼的四分之一。
此外，月饼作为高糖高油食品可以代替某一餐的部分主食，糖尿病患者可以先摄入蔬菜和适当的肉类，再食用月饼，有利于控制餐后血糖和每日摄入总能量。
月饼最好是在早上或中午吃，晚上应少吃或不吃。
别把月饼当零食
月饼作为一种时令食品，虽然好吃但应遵循适量原则。一个100克的月饼，一次吃1/4—1/8，一天最好不超过半个；一个50克左右的月饼，一天不宜超过一个；如果想品尝多种口味的月饼，建议将月饼分切成小块，和亲朋好友一起分享。
吃了月饼就要减少主食的摄入量，控制总体热量，千万不要在吃饱喝足的情况下将月饼当零食吃。“三高”等有特殊饮食要求的人群，一定要关注月饼的配料表和营养成分表，对照医嘱或临床营养师给出的膳食指导，适量谨慎选择食用。
此外，在吃月饼时要多吃一些蔬菜，也可在吃月饼后喝一杯热茶（绿茶、花茶、乌龙茶），茶中的茶多酚可吸附油脂并帮助油脂排出体外，有助于消化。同时，如果糖尿病患者不慎贪食月饼，要适当增加活动量，或根据进食情况适当调整降糖方案，注意监测血糖情况，避免血糖波动较大。
月饼健康不健康，食物成分表说了算。肥胖人群宜选择低热量、低脂肪的月饼，如迷你小月饼；血脂高的人群不宜选择蛋黄月饼；糖尿病病人尽量不吃超甜的月饼，如枣泥、豆沙、莲蓉和凤梨月饼，如果实在想吃，就选择低热量、低碳水化合物、低糖月饼，如冰皮或鲜肉月饼，一次吃的量不要超过50克。
吃月饼有禁忌
月饼不与粥相配：这两种都是迅速升高血糖的高 升糖指数食品，不仅不适合糖尿病人，还对人的大脑细胞不利，更会降低脂肪代谢。
月饼宜鲜不宜陈：吃鲜莫吃陈，因为月饼含脂肪较多，存放过久，容易发
生变质。过节时人们往往一次买许多月饼，而月饼放置时间久易引起馅心变质，吃后容易发生食物中毒。因此，月饼最好随买随吃。
如果温度超过30℃，月饼存放不宜超过7天；在25℃的温度环境下，杏仁、百果等馅心月饼可存放15天左右。
先吃咸后吃甜：月饼一般分为咸、甜两种，如咸甜月饼同食，应先吃咸的，后吃甜的；如果备有鲜、咸、甜、辣等不同风味的月饼，应按鲜、咸、甜、辣的顺序吃，才能更好地把月饼的味道品尝出来。
如何挑选月饼？
安全为先：通过正规渠道购买月饼，开封后尽快食用。开封后的月饼容易暴露在空气中发生油脂氧化，导致酸价和过氧化值升高，再食用易增加肠胃负担，建议打开月饼包装后尽快食用。如果是散装或者网购的手工月饼，那更要小心了，因为它的制作、存放和运输等环节难以把控。
看标签：注意一下产品的生产日期和保存期限，在阴凉避光处保存。如果觉得产品已经过期，或者怀疑有较高的食品安全风险，最好及时丢弃。
注意馅料：不同月饼馅料的营养特点也不太一样。
五仁月饼：脂肪非常多，糖分相对较少。相比之下有较多的不饱和脂肪酸，还是比较健康的。
蛋黄月饼：蛋黄、莲蓉等月饼的热量是所有月饼中最高的。要是吃这种月饼，注意这一天少吃点油腻的食物。
鲜肉月饼：蛋白质多一些，缺点是往往会咸很多，而且脂肪还很多。
水果月饼：脂肪含量是月饼中最低的，但是血糖含量会很高。
杂粮月饼：为了口感会加入较多的脂肪，一般来说热量并不会低多少。
不添加蔗糖月饼：买月饼的时候，不妨选择不添加蔗糖的月饼。不过用如“麦芽糊精”之类的双糖多糖来取代蔗糖，效果也不见得好太多。
糖醇月饼比较常见，比如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等。它们的代谢不需要胰岛素参与，热量相对低，血糖波动很小，对于糖尿病患者来说有好处。
当然，这不等于你可以放心地吃太多，一定要遵循适量原则。
北大医院太原医院内分泌科府城病区主任，主任医师 王蔚
太原市营养师协会，国家二级公共营养师，高级健康管理师 秦雪
“八月十五月正圆，中秋月饼香又甜”。吃月饼是中秋节的传统，那月饼应该怎么选？怎样才能健康地享用美味？本期专家教大家怎样选月饼、吃月饼。
一个月饼热量超两碗米饭
月饼的主要成分是面粉、白糖、油脂和配料。油脂中含有大量的饱和脂肪酸。同时，月饼的配料包括高淀粉的莲蓉，高糖的枣泥和水果，高淀粉、高糖的豆沙，高脂肪、高胆固醇的蛋黄等。
一个中等大小的月饼所含的热量甚至超过两碗米饭，脂肪量相当于6杯全脂牛奶。除了高热量，月饼还是“糖油混合物”的代表。糖油的核心是高碳水和高脂肪，就是说月饼的糖油比例极高而其他营养元素极少，热量高、升糖快。
月饼中的高糖会使血糖急剧升高，身体为了平衡血糖需要大量分泌胰岛素，而胰岛素可促进脂肪合成。因此，“糖油混合物”客观上会激发合成代谢，是减肥路上最大的绊脚石。
无糖月饼也要节制地吃
按照我国《预包装食品营养标签通则》中对月饼这类固体食品规定：每100克含糖量不超过0.5克，可以标注是无糖产品。生产企业通过添加阿斯巴甜、安赛蜜、木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替蔗糖。
无糖月饼中尽管不含蔗糖，但其中的淀粉进入人体仍会分解生成葡萄糖，引起血糖波动，所以糖尿病患者食用无糖月饼也要有所节制。
在食用量上，建议糖尿病患者尽量吃小份的无糖或低糖月饼，也就是在血糖水平平稳的状态下，每次食用单个无糖或低糖月饼的四分之一。
此外，月饼作为高糖高油食品可以代替某一餐的部分主食，糖尿病患者可以先摄入蔬菜和适当的肉类，再食用月饼，有利于控制餐后血糖和每日摄入总能量。
月饼最好是在早上或中午吃，晚上应少吃或不吃。
别把月饼当零食
月饼作为一种时令食品，虽然好吃但应遵循适量原则。一个100克的月饼，一次吃1/4—1/8，一天最好不超过半个；一个50克左右的月饼，一天不宜超过一个；如果想品尝多种口味的月饼，建议将月饼分切成小块，和亲朋好友一起分享。
吃了月饼就要减少主食的摄入量，控制总体热量，千万不要在吃饱喝足的情况下将月饼当零食吃。“三高”等有特殊饮食要求的人群，一定要关注月饼的配料表和营养成分表，对照医嘱或临床营养师给出的膳食指导，适量谨慎选择食用。
此外，在吃月饼时要多吃一些蔬菜，也可在吃月饼后喝一杯热茶（绿茶、花茶、乌龙茶），茶中的茶多酚可吸附油脂并帮助油脂排出体外，有助于消化。同时，如果糖尿病患者不慎贪食月饼，要适当增加活动量，或根据进食情况适当调整降糖方案，注意监测血糖情况，避免血糖波动较大。
月饼健康不健康，食物成分表说了算。肥胖人群宜选择低热量、低脂肪的月饼，如迷你小月饼；血脂高的人群不宜选择蛋黄月饼；糖尿病病人尽量不吃超甜的月饼，如枣泥、豆沙、莲蓉和凤梨月饼，如果实在想吃，就选择低热量、低碳水化合物、低糖月饼，如冰皮或鲜肉月饼，一次吃的量不要超过50克。
吃月饼有禁忌
月饼不与粥相配：这两种都是迅速升高血糖的高 升糖指数食品，不仅不适合糖尿病人，还对人的大脑细胞不利，更会降低脂肪代谢。
月饼宜鲜不宜陈：吃鲜莫吃陈，因为月饼含脂肪较多，存放过久，容易发
生变质。过节时人们往往一次买许多月饼，而月饼放置时间久易引起馅心变质，吃后容易发生食物中毒。因此，月饼最好随买随吃。
如果温度超过30℃，月饼存放不宜超过7天；在25℃的温度环境下，杏仁、百果等馅心月饼可存放15天左右。
先吃咸后吃甜：月饼一般分为咸、甜两种，如咸甜月饼同食，应先吃咸的，后吃甜的；如果备有鲜、咸、甜、辣等不同风味的月饼，应按鲜、咸、甜、辣的顺序吃，才能更好地把月饼的味道品尝出来。
如何挑选月饼？
安全为先：通过正规渠道购买月饼，开封后尽快食用。开封后的月饼容易暴露在空气中发生油脂氧化，导致酸价和过氧化值升高，再食用易增加肠胃负担，建议打开月饼包装后尽快食用。如果是散装或者网购的手工月饼，那更要小心了，因为它的制作、存放和运输等环节难以把控。
看标签：注意一下产品的生产日期和保存期限，在阴凉避光处保存。如果觉得产品已经过期，或者怀疑有较高的食品安全风险，最好及时丢弃。
注意馅料：不同月饼馅料的营养特点也不太一样。
五仁月饼：脂肪非常多，糖分相对较少。相比之下有较多的不饱和脂肪酸，还是比较健康的。
蛋黄月饼：蛋黄、莲蓉等月饼的热量是所有月饼中最高的。要是吃这种月饼，注意这一天少吃点油腻的食物。
鲜肉月饼：蛋白质多一些，缺点是往往会咸很多，而且脂肪还很多。
水果月饼：脂肪含量是月饼中最低的，但是血糖含量会很高。
杂粮月饼：为了口感会加入较多的脂肪，一般来说热量并不会低多少。
不添加蔗糖月饼：买月饼的时候，不妨选择不添加蔗糖的月饼。不过用如“麦芽糊精”之类的双糖多糖来取代蔗糖，效果也不见得好太多。
糖醇月饼比较常见，比如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等。它们的代谢不需要胰岛素参与，热量相对低，血糖波动很小，对于糖尿病患者来说有好处。
当然，这不等于你可以放心地吃太多，一定要遵循适量原则。
