日期:[2022年08月11日]
-- 智慧生活报 --
版次:[A7]
“山西老龄”云讲堂第七场直播开讲（下）
老年人每天进食别超“十个拳头”
7月29日，由山西省卫健委主办、省老龄事业发展中心承办的“积极老龄观健康老龄化”云讲堂第七场下半场直播，特邀营养学博士、山西医科大学第二医院营养科主任医师张文青，为老年人讲解在日常生活中如何合理平衡搭配三餐，做到均衡营养，进而促进自身健康。
每日饮食遵循“十个拳头”法则
张文青在直播中提到，健康老人的标准是五个“得”：睡得甜、吃得香、排得顺、走得动、想得开。也就是说，老年人想要维持一个健康的状态，首先要做到合理的膳食，还有适量的运动、充足的睡眠和良好的心态。
营养学上对于老年人每日饮食有一定标准，为了方便老年人记忆，这个标准可以形象地用“十个拳头”来描述，意思就是老年人每日吃的食物总量是“十个拳头”这么大。
那么“十个拳头”如何分配呢？首先，每日进食“半个拳头”大小的肉类；“半个拳头”大小的蛋类，相当于一个鸡蛋，合起来为“一个拳头”。接下来是相当于“两个拳头”大小的谷类，其中，中午主食占“一个拳头”大小，早、晚餐主食各占“半个拳头”大小。然后，要保证每日食用“两个拳头”大小的豆制品、奶制品，大概是一袋奶、四块豆腐干。最后，最重要的是每日要食用大约“五个拳头”大小的蔬菜、水果。换算成重量，大概是一斤左右的蔬菜，半斤左右的水果。
总结一下，“十个拳头”原则就是肉蛋：粮：奶豆：果蔬=1∶2∶2 ∶5。
老年人饭桌上要少出现生硬、块儿大食物
老年人合理膳食要做到食物多样、谷类为主、粗细搭配。谷类包括米面、杂粮、杂豆等，对于所有人来说都必不可少。有些老年人饭量偏大，每天可以吃6两左右的谷类；有些老年人饭量较小，每天可以吃4两谷类，如果低于4两，可能会影响身体健康。
很多老年人由于牙口不太好，吃东西很费劲，有时甚至会“囫囵吞枣”，给消化系统带来的压力就会很大。所以，家人在做饭时要注意照顾老人，食物尽量做得细软，饭桌上尽量少出现粗糙的、生硬的、块儿大的、油腻的食物。
同时，老年人在吃饭的时候一定要养成细嚼慢咽的习惯，不仅有利于食物在胃肠道内的消化吸收，还可以使咀嚼肌得到锻炼，延缓衰老。
最后，老年人要注意食物的粗细搭配。精米、精面在加工过程中会损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成维生素B1缺乏症、便秘等。而粗粮富含膳食纤维，有通便、减肥，甚至防癌的作用。
张文青建议，老年人每天要摄入50克以上的粗粮。平日里老年人可以多吃一些三合面、三合米。三合面就是将二分之一的荞面、莜面、豆面、高粱面、玉米面等其中两种与二分之一的白面混合。三合米饭就是大米、小米、玉米粒、燕麦、黑米等混合。这样，主食的营养价值就会大幅上升。
“管住嘴”后还要“迈开腿”
有些老年人为了不剩饭，会强迫自己多吃，其实这样会增加肠胃负担，容易生病，建议老年人每顿饭吃到七八分饱就可以了。
此外，老年人还要加强运动。运动有助于保持老年人的健康体重，降低患糖尿病、高血压、结肠癌以及乳腺癌等疾病的风险，还有助于调节心理平衡，消除压力，改善睡眠等。
对于老年人如何运动，张文青建议，老年人每天要累计步行6000步以上。老年人每天的基本活动，如做饭、做家务、去卫生间等加起来在2000步左右，剩余的4000步就需要老年人做一些额外的运动了。
张文青介绍，骑自行车7分钟相当于步行1000步；拖地8分钟相当于步行1000步；打太极拳8分钟相当于步行1000步；跳20分钟广场舞相当于步行1000步。老年人可以根据自己的爱好制定一个运动计划，并且依照计划实施。
老年人在运动时一定要注意安全，以全面、适度、自然为原则，坚持每天户外活动至少半小时，最好能达到一小时。运动强度一定要量力而行，以轻微出汗，自我感觉舒适为度，每个人的体质不同，活动量也不一样，不要和别人攀比。
直播最后，张文青强调，最好的医生就是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行，希望老年朋友们都能做到健康生活，幸福长寿。 实习生 郝钟洁
每日饮食遵循“十个拳头”法则
张文青在直播中提到，健康老人的标准是五个“得”：睡得甜、吃得香、排得顺、走得动、想得开。也就是说，老年人想要维持一个健康的状态，首先要做到合理的膳食，还有适量的运动、充足的睡眠和良好的心态。
营养学上对于老年人每日饮食有一定标准，为了方便老年人记忆，这个标准可以形象地用“十个拳头”来描述，意思就是老年人每日吃的食物总量是“十个拳头”这么大。
那么“十个拳头”如何分配呢？首先，每日进食“半个拳头”大小的肉类；“半个拳头”大小的蛋类，相当于一个鸡蛋，合起来为“一个拳头”。接下来是相当于“两个拳头”大小的谷类，其中，中午主食占“一个拳头”大小，早、晚餐主食各占“半个拳头”大小。然后，要保证每日食用“两个拳头”大小的豆制品、奶制品，大概是一袋奶、四块豆腐干。最后，最重要的是每日要食用大约“五个拳头”大小的蔬菜、水果。换算成重量，大概是一斤左右的蔬菜，半斤左右的水果。
总结一下，“十个拳头”原则就是肉蛋：粮：奶豆：果蔬=1∶2∶2 ∶5。
老年人饭桌上要少出现生硬、块儿大食物
老年人合理膳食要做到食物多样、谷类为主、粗细搭配。谷类包括米面、杂粮、杂豆等，对于所有人来说都必不可少。有些老年人饭量偏大，每天可以吃6两左右的谷类；有些老年人饭量较小，每天可以吃4两谷类，如果低于4两，可能会影响身体健康。
很多老年人由于牙口不太好，吃东西很费劲，有时甚至会“囫囵吞枣”，给消化系统带来的压力就会很大。所以，家人在做饭时要注意照顾老人，食物尽量做得细软，饭桌上尽量少出现粗糙的、生硬的、块儿大的、油腻的食物。
同时，老年人在吃饭的时候一定要养成细嚼慢咽的习惯，不仅有利于食物在胃肠道内的消化吸收，还可以使咀嚼肌得到锻炼，延缓衰老。
最后，老年人要注意食物的粗细搭配。精米、精面在加工过程中会损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成维生素B1缺乏症、便秘等。而粗粮富含膳食纤维，有通便、减肥，甚至防癌的作用。
张文青建议，老年人每天要摄入50克以上的粗粮。平日里老年人可以多吃一些三合面、三合米。三合面就是将二分之一的荞面、莜面、豆面、高粱面、玉米面等其中两种与二分之一的白面混合。三合米饭就是大米、小米、玉米粒、燕麦、黑米等混合。这样，主食的营养价值就会大幅上升。
“管住嘴”后还要“迈开腿”
有些老年人为了不剩饭，会强迫自己多吃，其实这样会增加肠胃负担，容易生病，建议老年人每顿饭吃到七八分饱就可以了。
此外，老年人还要加强运动。运动有助于保持老年人的健康体重，降低患糖尿病、高血压、结肠癌以及乳腺癌等疾病的风险，还有助于调节心理平衡，消除压力，改善睡眠等。
对于老年人如何运动，张文青建议，老年人每天要累计步行6000步以上。老年人每天的基本活动，如做饭、做家务、去卫生间等加起来在2000步左右，剩余的4000步就需要老年人做一些额外的运动了。
张文青介绍，骑自行车7分钟相当于步行1000步；拖地8分钟相当于步行1000步；打太极拳8分钟相当于步行1000步；跳20分钟广场舞相当于步行1000步。老年人可以根据自己的爱好制定一个运动计划，并且依照计划实施。
老年人在运动时一定要注意安全，以全面、适度、自然为原则，坚持每天户外活动至少半小时，最好能达到一小时。运动强度一定要量力而行，以轻微出汗，自我感觉舒适为度，每个人的体质不同，活动量也不一样，不要和别人攀比。
直播最后，张文青强调，最好的医生就是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行，希望老年朋友们都能做到健康生活，幸福长寿。 实习生 郝钟洁
