日期:[2021年03月22日] -- 生活晨报 -- 版次:[A1]

超九成小学生睡眠时长不达标

谁来帮帮特“困”生?

  超3亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标……近年来,高质量的睡眠对不少普通民众来说似乎都成了奢侈,更令人担忧的是,睡眠问题已经不再是成年人特有的烦恼。
    3月21日是世界睡眠日,“如何睡个好觉”再次成为公众关心的话题。
  超3亿人存在睡眠障碍成人、青少年都“缺觉”
    小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。
    上述睡眠时间是《健康中国行动(2019—2030年)》中确定的“国标”。然而,现实生活中,中国居民的睡眠质量却堪忧。
    中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。更早之前,该研究会公布的睡眠调查结果显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。
    除了成年人,青少年群体“缺觉”问题愈发明显。中国科学院心理研究所调查并编写的《中国国民心理健康报告(2019—2020)》中提到,中国青少年睡眠不足现象继续恶化,95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠时长未达标。
    青少年睡眠不足主要有两方面体现:一是上学日睡眠不足8小时的比例升高1个百分点。2009年,有47.4%的青少年在上学日的睡眠时长在8小时及以上,2020年这一比例只有46.4%;2020年青少年的平均睡眠时长为7.8小时,比2009年降低0.3小时。
    二是上学日睡眠时长随年级升高而呈现下降的趋势,周末补觉的现象呈现学段分化。相比十余年前,2020年各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降趋势,小学和初中阶段在上学日平均睡眠时长减少约40分钟,高一、高二减少10至20分钟;小学生周末平均睡眠时长减少约12至25.2分钟,初一、初二年级减少约20分钟,初三及高中阶段下滑更为严重,减少40.2至51.3分钟。“世界卫生组织对全球的睡眠障碍有过调查,发生率是27%,我们超过10个百分点以上,说明我们国家的睡眠障碍问题还是比较突出的。”中国睡眠研究会理事、首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒说。
  谁偷走了你的睡眠?与生活方式有关系
    睡眠障碍属于一组疾病,根据国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达数十种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。
    郭兮恒分析称,如果在晚间,有睡眠的环境,躺在舒适的床上又有睡眠的愿望,想睡觉但睡不着,叫做失眠,但同样的时间段和环境下,想睡觉却坚持不睡叫做睡眠剥夺。“这些年,睡眠剥夺的人群在明显增加,这与生活方式有关系,比如手机应用广泛等等。”郭兮恒说。
    以青少年儿童群体为例,早前,中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,影响孩子睡眠的三大因素分别是课业压力、玩手机或电脑、父母未能做好表率;睡眠状况较差的青少年儿童中,有41.9%的人睡前会接触电视、手机、电脑等,有67%左右的父母都会经常当着孩子的面玩手机或电脑。
    郭兮恒分析,中国的人群多、地域广,生活方式差异比较大,因此睡眠障碍出现的几率并不是完全平均的。“我的临床体验是,城市的睡眠障碍发生率要大于农村,这和生活节奏快、压力大有关系。受教育程度高的人,发生睡眠障碍的比例比较高。另外,女性的睡眠障碍发生率要高于男性。”他说。
    令专家担心的还有年轻人面临的睡眠障碍问题。郭兮恒告诉记者,二三十年前,就诊的病人中年轻人非常少,但现在却很多。他说,年轻人睡眠能力高、睡眠的调节能力高,但正因为如此,大家往往容易忽视自己的睡眠问题。
  国家出手!
  减少成人、中小学生睡眠问题发生
    失眠大军的出现,也引起了国家层面的重视。《健康中国行动(2019—2030年)》中就专门提到,鼓励医疗机构开展睡眠相关诊疗服务,提供科学睡眠指导,减少成年人睡眠问题的发生。
    为保证中小学生睡眠,教育部此前印发《义务教育学校管理标准》和《中小学学生近视眼防控工作方案》,提出应保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时睡眠时间。
    近期,教育部又提出要抓好中小学生作业、睡眠、手机、读物、体质管理,将中小学生睡眠质量和时间交由家校联手“共治”,并纳入监测考核。
    教育部提出,在睡眠管理上,要把家庭和学校的边界划出来,研究学校的发力方式,提出学校怎么配合家长的具体方式,要监测考核,确保孩子们睡眠充足,按中国孩子成长过程中、生理发育过程中平均睡眠时间标准来考核。“临床经验显示,有些病人年龄大了出现睡眠问题,他们中多数人年轻时就有值夜班、三班倒的经历,这样的人更容易出现失眠。”
    郭兮恒强调,目前的形势很严峻,如果现在这么多年轻人晚上熬夜不睡觉,再过些年,他们可能就会成为失眠病人或者其他睡眠障碍的生力军,因此,培养健康的生活方式尤为重要。
  
  ■延伸
  想睡个好觉,要注意什么?
    ——睡眠用具
    床垫相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10cm为宜。
    ——睡眠姿势
    以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处的,应避免压迫痛处而卧。
    ——睡眠时间
    一般维持7~8个小时,但应视个体差异而定。
    ——睡眠环境
    卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;卧室宜凉爽,通常18.3℃是理想温度。
    ——规律作息
    无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉,周末也不要相差过大;只需睡到第二天能恢复精力即可,不要过多强求睡眠时间的长短;白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。
    ——建立卧室/床与睡眠的强有力联系
    不要躺在床上看电视、玩手机;只有感到明显困倦后才上床休息;如果睡不着就起来,去另一个房间。
    ——避免就寝前的过度刺激
    试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力活动;考虑学习一套放松方法,晚上躺下入睡前加以练习。 据中国新闻网
  健康专家:“好运动”促进“好睡眠”
    据新华社 为什么有时特别疲惫了还是睡不着?为什么一觉醒来后还是浑身酸痛,感觉就像没睡一样?体育医学专家提醒,科学的日常运动是保证良好睡眠的重要条件。“我们都知道,人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。如果把人当作一个整体来看,睡眠好坏直接关系到身体状况的好坏。”西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波告诉记者,睡眠从传统意义上讲是一个自我修复的过程,对于普通人来说,一天下来消耗的精力,都要依靠足够的睡眠获得补充。“通过适量运动,能够令一天积攒下来的压力得到释放,促进深度睡眠的形成。”苟波说。
    专家表示,过去人们对于运动与睡眠的关系关注较少,但越来越多的研究发现,体育运动是提升人主动健康意识、提高睡眠质量的重要因素。
    中国生物物理学会体育医学分会会长、首都体育学院体医融合创新中心主任郭建军告诉记者,导致睡眠不好的原因有心理上的也有生理上的,但对于一般人来讲,提高睡眠质量的有力武器就是合理、适量的运动。
    他表示,针对睡眠的所谓合理、适量运动包括三类:一是工作期间的“碎片化”运动,如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操;二是每天30分钟左右的有氧运动,慢跑、游泳、广场舞等,可以用运动所产生的兴奋来抑制工作时的兴奋;三是睡前的瑜伽、呼吸操等舒缓且带有睡眠诱导性的运动,用来疏解一天下来身体和精神疲劳,达到全身心放松的目的以促进睡眠。“当然,过量的运动对于睡眠也是不利的。而且睡眠不良恰恰是运动过度的具体表现。”他说,“特别是在睡前两个小时内,切记不可进行剧烈体育运动。”
    专家提醒,对当下年轻人最大的忠告就是“别熬夜了”。如果人为干扰正常的“生物钟”、事后再来补觉,受到睡眠环境等的影响,并不能达到和常规睡眠一样的效果。