日期:[2018年06月05日]
-- 生活晨报 --
版次:[A1]
中高考来临营养专家定考生食谱
饭吃足水喝够搭配菜蛋奶肉豆
中、高考即将来临，考生用脑达到高峰阶段，如何增加孩子的营养，是每位家长关注的问题。6月4日，太原12320卫生热线邀请太原市第二人民医院营养科主任郭亚芳为考生制定饮食攻略，总的膳食原则是：主食要吃饱，水要喝充足，还要注意搭配菜蛋奶肉豆等各种营养食物。
每餐都要有主食
脑活动越频繁，需要的能量就越多。为了提高学习效率，考生每天应保证吃足量主食（米、面）250至400克，每餐都要有主食；主食注意粗细搭配，粗粮要占全天主食量的1/3到1/2。
蛋白质是考生身体健康的保证，主要来源于蛋奶肉豆，考生应每天吃一个鸡蛋或5个鹌鹑蛋，300毫升牛奶或酸奶，1把坚果，1两半到3两鱼、虾、贝类和禽畜，食油25至30克，蔬菜500克，水果200至350克。蔬菜和水果含有丰富的维生素C、膳食纤维、β胡萝卜素、植物化学物质等。维生素C可增强抵抗力，减轻疲劳；β胡萝卜素在体内转化成维生素A，可以防治干眼病，对视力有好处；膳食纤维能促进肠的蠕动，防止因学习过度紧张而引起便秘。
菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精力，这类食物可适当增加一些。同时，要多吃增强大脑记忆力的食物，如鸡蛋、海鱼、金针菇、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。
一定要把水喝够
六、七月份，天气炎热，考生宜注意补充水分，调查显示，我国大约2/3的青少年饮水不足，众所周知，饮水不足对肾脏和皮肤的影响较大，其实当机体缺水时，还会影响学习能力和体能，所以家长首先要关注孩子水喝够了没有。男孩每天至少应饮水1700毫升，女孩每天1500毫升，如果出汗较多，饮水应在2000毫升以上，可以喝淡盐水、白开水、矿泉水，绿豆汤、酸梅、自制的果蔬汁，都有清热解暑的功效。
酸奶水果可以当零食
早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：杂豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆浆、牛奶、馄饨、鸡蛋拌汤等，主食选择包子、全麦面包、花卷、蒸饼、麻酱卷等，适当吃一些蔬菜、水果和坚果。
每天中午，家长可以为考生选择鱼禽畜类。推荐菜品：清蒸鲈鱼、红烧带鱼、鲢鱼炖豆腐、百合炒虾仁、胡萝卜炖牛肉，再搭配一个素菜。晚餐则可以喝粥、菜汤、牛奶，最好有一定量的豆制品。
孩子们总会吃一些零食，考试期间，适合考生的零食包括酸奶、水果和坚果。
■提醒
考前食欲不振怎么办？
中高考期间，考生常出现厌食情绪。这里提供两个方子可以补中健脾，帮助消化。
◎山楂麦芽饮
用料：生山楂25克、炒麦芽15克
做法：将生山楂去核，切片，与炒麦芽同用开水代茶饮。
◎山金胡萝卜汤
用料：山药30克、鸡内金10克、新鲜胡萝卜200克、红糖20克
做法：胡萝卜洗净切片，入锅与山药、鸡内金同煮，30分钟即可。
失眠吃什么好？
失眠者可选用以下方法调理：临睡前喝一杯牛奶；睡前喝小米粥；用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮；取核桃仁25克、茯神15克、酸枣仁10克、桂圆肉10克、冰糖少许，加水适量，共煎成糖水，晚饭后服用。
晨报记者高慧娟
每餐都要有主食
脑活动越频繁，需要的能量就越多。为了提高学习效率，考生每天应保证吃足量主食（米、面）250至400克，每餐都要有主食；主食注意粗细搭配，粗粮要占全天主食量的1/3到1/2。
蛋白质是考生身体健康的保证，主要来源于蛋奶肉豆，考生应每天吃一个鸡蛋或5个鹌鹑蛋，300毫升牛奶或酸奶，1把坚果，1两半到3两鱼、虾、贝类和禽畜，食油25至30克，蔬菜500克，水果200至350克。蔬菜和水果含有丰富的维生素C、膳食纤维、β胡萝卜素、植物化学物质等。维生素C可增强抵抗力，减轻疲劳；β胡萝卜素在体内转化成维生素A，可以防治干眼病，对视力有好处；膳食纤维能促进肠的蠕动，防止因学习过度紧张而引起便秘。
菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精力，这类食物可适当增加一些。同时，要多吃增强大脑记忆力的食物，如鸡蛋、海鱼、金针菇、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。
一定要把水喝够
六、七月份，天气炎热，考生宜注意补充水分，调查显示，我国大约2/3的青少年饮水不足，众所周知，饮水不足对肾脏和皮肤的影响较大，其实当机体缺水时，还会影响学习能力和体能，所以家长首先要关注孩子水喝够了没有。男孩每天至少应饮水1700毫升，女孩每天1500毫升，如果出汗较多，饮水应在2000毫升以上，可以喝淡盐水、白开水、矿泉水，绿豆汤、酸梅、自制的果蔬汁，都有清热解暑的功效。
酸奶水果可以当零食
早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：杂豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆浆、牛奶、馄饨、鸡蛋拌汤等，主食选择包子、全麦面包、花卷、蒸饼、麻酱卷等，适当吃一些蔬菜、水果和坚果。
每天中午，家长可以为考生选择鱼禽畜类。推荐菜品：清蒸鲈鱼、红烧带鱼、鲢鱼炖豆腐、百合炒虾仁、胡萝卜炖牛肉，再搭配一个素菜。晚餐则可以喝粥、菜汤、牛奶，最好有一定量的豆制品。
孩子们总会吃一些零食，考试期间，适合考生的零食包括酸奶、水果和坚果。
■提醒
考前食欲不振怎么办？
中高考期间，考生常出现厌食情绪。这里提供两个方子可以补中健脾，帮助消化。
◎山楂麦芽饮
用料：生山楂25克、炒麦芽15克
做法：将生山楂去核，切片，与炒麦芽同用开水代茶饮。
◎山金胡萝卜汤
用料：山药30克、鸡内金10克、新鲜胡萝卜200克、红糖20克
做法：胡萝卜洗净切片，入锅与山药、鸡内金同煮，30分钟即可。
失眠吃什么好？
失眠者可选用以下方法调理：临睡前喝一杯牛奶；睡前喝小米粥；用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮；取核桃仁25克、茯神15克、酸枣仁10克、桂圆肉10克、冰糖少许，加水适量，共煎成糖水，晚饭后服用。
晨报记者高慧娟