日期:[2018年02月14日]
-- 生活晨报 --
版次:[A10]
避免“节日肥”，健身不能休
为啥会“每逢佳节胖三斤”
节日里基础代谢很容易下降
沈阳市健康教育中心副主任医师赵希伟说：“人体需要的能量全部来源于食物，而能量消耗却有三条途径：基础代谢、食物特殊动力作用和身体活动。”
基础代谢是人体处于静卧、空腹、肌肉放松、不思考、环境安静、温度适宜的情况下，维持生存所需的最基本能量。很多人以为，饮食和运动决定了一个人的热量消耗，事实上，人体的能量消耗中有50%-60%用于基础代谢，10%是食物特殊动力作用消耗的，身体活动占用了约20%-30%。
节日期间特别是春节，国人的传统是彻底地放松并准备丰盛的饮食，外出活动明显减少，以家庭聚会为主，这样就会打乱生活规律，使基础代谢率下降；而我们的能量摄入却明显增加，表现为含糖饮料、酒水、坚果类零食、主副食的食用量增多，多的能量就会转变为脂肪储存起来，怎么能不胖三斤呢？
因此，应该利用长假时间，适当调整身体机能，加速体内新陈代谢，消耗节日摄入过多的热量，从而达到减脂的效果。
如何避免“节日肥”
把吃喝聚会改为运动聚会
要避免“节日肥”，健康专家给出了三点建议——
首先，不妨把不健康的吃喝聚会，改成以健康的方式聚会，比如安排羽毛球、乒乓球、保龄球等与健身相关的聚会活动。运动能使人身心愉悦，一些有竞技成分的运动项目还能激发亲朋好友的热情，促进情感交流。
有研究发现，将肌肉训练的周训练次数从2-3次逐渐降到每周2次、1次，甚至不练，肌肉不会明显消退，只有完全放弃训练后肌肉才会明显消退。而对于有氧运动来说，只要很少量的有氧运动就能很好地保持有氧锻炼带来的好处，因此养成锻炼的好习惯，坚持锻炼，即使过年期间只运动一次也会不一样。
第二，随时随地想办法保持活动的状态。春节期间，天气稍冷，容易让人变懒，去健身房锻炼更是一个梦，那么，这些在家里进行的力量练习就能帮到你，可以准备一些小器材，如弹力带、小哑铃、跳绳等。
上肢可以选择举哑铃或者用矿泉水瓶来练习臂力，如果手边找不到合适的器材，俯卧撑、仰卧起坐也是很好的力量训练方法。
也可以在家或者串门的时候及时保持身体活动。譬如，走亲访友以步代车、以步登楼。一周内保证2-3次中等强度的健身活动，不要因为过节而停止锻炼或突然增加运动量。
第三，尽量到户外进行锻炼。在节日期间通常推荐舒缓的运动方式，一方面不会因久疏运动导致身体肌肉和骨骼的运动损伤，另一方面可在与大自然的接触中放松心情。
如果天气还是有些寒冷，户外跑步推荐以慢跑为主。在距离和速度上要因人而异，对于普通人来说，5公里的距离相对合适。长距离跑步可以穿插慢走，由于节日期间身体和作息时间并不规律，因此切勿按照以往水平，强行要求自己达到目标，从而导致身体意外受伤。锻炼适中即可。
此外，春节期间对很多人来说是难得的一个假期，不仅要走亲访友，还要放松休息，很难抽出时间来锻炼。其实，年前就可以开始提前做好准备，养成锻炼的习惯。
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年纪大了运动怕受伤？
送你一份“运动防受伤指南”
年纪大了运动怕受伤？怎样在获得最大健康好处的同时，避免运动损伤呢？送你一份“运动防受伤指南”。
热身——照顾心脏和关节
热身能将身体机能调整到理想状态，防止运动中出现损伤。单独的拉伸或慢跑是不够的，选热身运动时要“花心”一点，才能兼顾心率、柔韧性和灵活性。
提升心率防猝死：慢跑5-10分钟可达到提升心率的目的，以身体微微出汗为宜。
拉伸肌肉防抽筋：拉伸肌肉能够增加韧带柔韧性，可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。
大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉，可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方式拉伸。
活动关节防扭伤：提前活动活动关节，灵活性高了，身体的平衡力、反应能力也会相应提高，可以减少意外摔倒造成的扭伤。
旋转、屈伸等动作，可针对性地对膝踝关节进行热身。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的作用。
运动姿势错了，越练越伤身
热身之后就可正式开始运动，但动作不规范也会导致运动损伤。大家喜欢的热门运动中，最容易犯这些错。
慢跑：膝盖内扣伤软骨
跑步姿势不正确，容易造成膝关节疼痛。不少人跑步时膝关节内扣，长此以往易使关节软骨受损，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正确的做法是，跑步时应确保双脚始终平行。
健走：摆臂太高手抽筋
健走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。
健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀，也不宜背着手。
深蹲：膝盖超脚尖伤半月板
做深蹲时如果膝盖超过脚尖，关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。正确姿势是两脚间距与肩同宽，脚尖外展大约30°，蹲下去时脚尖不可超过膝盖。
运动强度——通过心率+时长来把握
运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。管好运动强度，不妨从心率和时长两方面入手。
运动新人：初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动 （心率一般不超过100次/分钟）。建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
进阶选手：有一定运动习惯、体质较好的人，坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。
这一阶段应继续选择中强度运动（心率一般在100-140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3-5天，每次30-50分钟。
健身达人：坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过140次/分钟）。建议中等强度运动每周200-300分钟，或大强度运动每周75-150分钟，运动频度也应增加到每周5-7天。
另外，可每周进行2-3次力量练习，不少于5次牵拉练习。需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。
综合《沈阳晚报》《生命时报》
节日里基础代谢很容易下降
沈阳市健康教育中心副主任医师赵希伟说：“人体需要的能量全部来源于食物，而能量消耗却有三条途径：基础代谢、食物特殊动力作用和身体活动。”
基础代谢是人体处于静卧、空腹、肌肉放松、不思考、环境安静、温度适宜的情况下，维持生存所需的最基本能量。很多人以为，饮食和运动决定了一个人的热量消耗，事实上，人体的能量消耗中有50%-60%用于基础代谢，10%是食物特殊动力作用消耗的，身体活动占用了约20%-30%。
节日期间特别是春节，国人的传统是彻底地放松并准备丰盛的饮食，外出活动明显减少，以家庭聚会为主，这样就会打乱生活规律，使基础代谢率下降；而我们的能量摄入却明显增加，表现为含糖饮料、酒水、坚果类零食、主副食的食用量增多，多的能量就会转变为脂肪储存起来，怎么能不胖三斤呢？
因此，应该利用长假时间，适当调整身体机能，加速体内新陈代谢，消耗节日摄入过多的热量，从而达到减脂的效果。
如何避免“节日肥”
把吃喝聚会改为运动聚会
要避免“节日肥”，健康专家给出了三点建议——
首先，不妨把不健康的吃喝聚会，改成以健康的方式聚会，比如安排羽毛球、乒乓球、保龄球等与健身相关的聚会活动。运动能使人身心愉悦，一些有竞技成分的运动项目还能激发亲朋好友的热情，促进情感交流。
有研究发现，将肌肉训练的周训练次数从2-3次逐渐降到每周2次、1次，甚至不练，肌肉不会明显消退，只有完全放弃训练后肌肉才会明显消退。而对于有氧运动来说，只要很少量的有氧运动就能很好地保持有氧锻炼带来的好处，因此养成锻炼的好习惯，坚持锻炼，即使过年期间只运动一次也会不一样。
第二，随时随地想办法保持活动的状态。春节期间，天气稍冷，容易让人变懒，去健身房锻炼更是一个梦，那么，这些在家里进行的力量练习就能帮到你，可以准备一些小器材，如弹力带、小哑铃、跳绳等。
上肢可以选择举哑铃或者用矿泉水瓶来练习臂力，如果手边找不到合适的器材，俯卧撑、仰卧起坐也是很好的力量训练方法。
也可以在家或者串门的时候及时保持身体活动。譬如，走亲访友以步代车、以步登楼。一周内保证2-3次中等强度的健身活动，不要因为过节而停止锻炼或突然增加运动量。
第三，尽量到户外进行锻炼。在节日期间通常推荐舒缓的运动方式，一方面不会因久疏运动导致身体肌肉和骨骼的运动损伤，另一方面可在与大自然的接触中放松心情。
如果天气还是有些寒冷，户外跑步推荐以慢跑为主。在距离和速度上要因人而异，对于普通人来说，5公里的距离相对合适。长距离跑步可以穿插慢走，由于节日期间身体和作息时间并不规律，因此切勿按照以往水平，强行要求自己达到目标，从而导致身体意外受伤。锻炼适中即可。
此外，春节期间对很多人来说是难得的一个假期，不仅要走亲访友，还要放松休息，很难抽出时间来锻炼。其实，年前就可以开始提前做好准备，养成锻炼的习惯。
■相关链接
年纪大了运动怕受伤？
送你一份“运动防受伤指南”
年纪大了运动怕受伤？怎样在获得最大健康好处的同时，避免运动损伤呢？送你一份“运动防受伤指南”。
热身——照顾心脏和关节
热身能将身体机能调整到理想状态，防止运动中出现损伤。单独的拉伸或慢跑是不够的，选热身运动时要“花心”一点，才能兼顾心率、柔韧性和灵活性。
提升心率防猝死：慢跑5-10分钟可达到提升心率的目的，以身体微微出汗为宜。
拉伸肌肉防抽筋：拉伸肌肉能够增加韧带柔韧性，可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。
大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉，可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方式拉伸。
活动关节防扭伤：提前活动活动关节，灵活性高了，身体的平衡力、反应能力也会相应提高，可以减少意外摔倒造成的扭伤。
旋转、屈伸等动作，可针对性地对膝踝关节进行热身。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的作用。
运动姿势错了，越练越伤身
热身之后就可正式开始运动，但动作不规范也会导致运动损伤。大家喜欢的热门运动中，最容易犯这些错。
慢跑：膝盖内扣伤软骨
跑步姿势不正确，容易造成膝关节疼痛。不少人跑步时膝关节内扣，长此以往易使关节软骨受损，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正确的做法是，跑步时应确保双脚始终平行。
健走：摆臂太高手抽筋
健走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。
健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀，也不宜背着手。
深蹲：膝盖超脚尖伤半月板
做深蹲时如果膝盖超过脚尖，关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。正确姿势是两脚间距与肩同宽，脚尖外展大约30°，蹲下去时脚尖不可超过膝盖。
运动强度——通过心率+时长来把握
运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。管好运动强度，不妨从心率和时长两方面入手。
运动新人：初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动 （心率一般不超过100次/分钟）。建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
进阶选手：有一定运动习惯、体质较好的人，坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。
这一阶段应继续选择中强度运动（心率一般在100-140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3-5天，每次30-50分钟。
健身达人：坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过140次/分钟）。建议中等强度运动每周200-300分钟，或大强度运动每周75-150分钟，运动频度也应增加到每周5-7天。
另外，可每周进行2-3次力量练习，不少于5次牵拉练习。需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。
综合《沈阳晚报》《生命时报》