日期:[2018年02月07日]
-- 生活晨报 --
版次:[A8]
《美国新闻与世界报道》公布2018年最佳饮食榜单
看看你的饮食离“最佳”有多远
新的一年，你是否已经为自己的健康饮食做规划了呢？
近日，《美国新闻与世界报道》公布了2018年最佳饮食榜单。专家从操作便捷、避免肥胖、营养均衡、预防慢病等角度，对全球40种流行的饮食进行了评估和排名。结果显示，得舒饮食和地中海饮食排名榜首，弹性素食、减肥饮食、健脑饮食等位列前十强。
那么这些饮食方法究竟是什么？适合咱们国人学习吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红和上海华东医院主任营养师陈霞飞对部分饮食方法进行了解读。赶紧对照一下，看看您每天的饮食状态和最佳膳食原则还有多大的差距？
NO.1得舒饮食
得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位，由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。
所谓“得舒”（DASH），是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写，主张多摄入蔬菜、水果、水果干(葡萄干、枣等)，主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、椰子油等），盐的摄入量每天控制在6克以下。
◎国内专家点评：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，可有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂。
但因为我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。
同NO.1地中海饮食
地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。
该饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。
◎国内专家点评：范志红认为，地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽-3脂肪酸，同样有益心脏健康。
上海华东医院主任营养师陈霞飞补充，橄榄油含有单不饱和脂肪酸，能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例；红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
地中海饮食虽利于健康，但也不能不加控制地摄取。比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25-30克。
另外，我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽-3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。
NO.2弹性素食
弹性素食由美国注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立。这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。
◎国内专家点评：范志红介绍，一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明，素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低，但发生铁、锌、维生素B
12
等营养素缺乏的可能性更高。
鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，对缓解心脑血管疾病、糖尿病有帮助。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。
范志红提醒，豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些。
NO.3体重观察饮食
倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值。饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。
◎国内专家点评：范志红认为，这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。
她认为，同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高。
高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等。
NO.4健脑饮食
健脑饮食是地中海饮食和得舒饮食的混合版，主要关注大脑健康，主张少吃红肉、黄油、糖果糕点、油炸食品、快餐五种食物。
◎国内专家点评：范志红说，有研究表明，中老年人饮食中全谷物、果蔬、鱼类的摄入量较多时，大脑退化相对缓慢。
相反，油炸、高糖食物，油脂和热量都很高，是高血压、高血脂的助推器，过多食用还会引发动脉粥样硬化，增加患阿尔兹海默症的风险。
美国《神经学》杂志刊登的一项研究指出，人体血糖和脂肪含量过高时，认知减退、记忆力会变差。
陈霞飞认为，国人吃黄油并不多，但糖摄入超标严重，尤其儿童爱喝的大部分饮品中糖含量很高，对大脑发育不利。
红、黄、橙等颜色的蔬菜，能提供丰富的维生素和植物化合物，利于激活大脑神经组织，可以多吃一些。
同NO.4TLC饮食
TLC饮食由美国国立卫生研究院创建，强调饮食要减少饱和脂肪，增加优质蛋白摄入，整体改善身体代谢状况，尤其主张肉类应去皮吃。
◎国内专家点评：范志红解释，饱和脂肪并非完全不能摄入，但要控制量。
国人习惯用液体植物油烹调食材，如不经常吃饼干、点心和油炸零食，饱和脂肪摄入量不会太高。
一些人认为“猪皮美容”“鸡皮补胶原蛋白”，事实上，吃大量肉皮制品，不仅达不到美肤效果，还额外摄入了很多脂肪，不利于心脑血管健康。
陈霞飞补充，羊油、牛油、奶油中的饱和脂肪含量最高，市面上的牛油、油酥点心应尽量少买，红肉中的饱和脂肪也较高，建议国人药多吃鱼虾、禽肉类，控制红肉的摄入量。
No.5梅奥饮食
梅奥饮食由美国明尼苏达州罗切斯特的团队开发，它的核心在于用好习惯代替坏习惯。例如，禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。这种饮食法声称，在第一阶段，即前两周，由于适应新的饮食习惯，一个人或许能减重5.4-9斤。梅奥饮食有自己的一套膳食金字塔，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，即应摄入量最多。梅奥饮食旨在将健康饮食作为一种终生习惯。专家们指出，尽管它并不是专门为预防控制糖尿病开发的，但是确实有出色表现。
No.6欧尼许饮食
该饮食法由迪恩·欧尼许开发，强调摄入全谷类、水果、蔬菜和一些含有欧米伽-3脂肪酸的食物。专家称赞该饮食方法可以用于预防和控制糖尿病，并且能有效保护心脏健康。这种饮食中可能只有少量的蛋白质，绝大部分碳水化合物来源是蔬菜。不足之处在于，专家们认为要想遵循欧尼许饮食法“有点困难”，饮食本身虽然不复杂，但是大多数人都不会吃这么少的脂肪。
同No.7素食饮食
素食饮食法的规则很简单——不吃肉。在理想的情况下，其他蛋白质来源也可以弥补肉类的缺席。另外，富含纤维的蔬菜、水果和全谷物可以帮助维持饱足感。不同于严格的素食主义饮食法，这种饮食法可以吃鸡蛋、牛奶等动物制品，它们都是很好的蛋白质来源。素食饮食法主张能够减轻体重、预防慢性病，对预防心血管疾病也有一定功效。不足之处在于，许多专家认为对于一些人来说，要转换到素食并且坚持这种饮食习惯是有一定困难的。
Tips:
《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。根据专家组的意见，能够成为“最佳饮食”，需要达到四个标准。首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。 综合《生命时报》、环球网
近日，《美国新闻与世界报道》公布了2018年最佳饮食榜单。专家从操作便捷、避免肥胖、营养均衡、预防慢病等角度，对全球40种流行的饮食进行了评估和排名。结果显示，得舒饮食和地中海饮食排名榜首，弹性素食、减肥饮食、健脑饮食等位列前十强。
那么这些饮食方法究竟是什么？适合咱们国人学习吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红和上海华东医院主任营养师陈霞飞对部分饮食方法进行了解读。赶紧对照一下，看看您每天的饮食状态和最佳膳食原则还有多大的差距？
NO.1得舒饮食
得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位，由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。
所谓“得舒”（DASH），是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写，主张多摄入蔬菜、水果、水果干(葡萄干、枣等)，主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、椰子油等），盐的摄入量每天控制在6克以下。
◎国内专家点评：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，可有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂。
但因为我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。
同NO.1地中海饮食
地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。
该饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。
◎国内专家点评：范志红认为，地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽-3脂肪酸，同样有益心脏健康。
上海华东医院主任营养师陈霞飞补充，橄榄油含有单不饱和脂肪酸，能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例；红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
地中海饮食虽利于健康，但也不能不加控制地摄取。比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25-30克。
另外，我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽-3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。
NO.2弹性素食
弹性素食由美国注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立。这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。
◎国内专家点评：范志红介绍，一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明，素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低，但发生铁、锌、维生素B
12
等营养素缺乏的可能性更高。
鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，对缓解心脑血管疾病、糖尿病有帮助。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。
范志红提醒，豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些。
NO.3体重观察饮食
倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值。饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。
◎国内专家点评：范志红认为，这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。
她认为，同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高。
高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等。
NO.4健脑饮食
健脑饮食是地中海饮食和得舒饮食的混合版，主要关注大脑健康，主张少吃红肉、黄油、糖果糕点、油炸食品、快餐五种食物。
◎国内专家点评：范志红说，有研究表明，中老年人饮食中全谷物、果蔬、鱼类的摄入量较多时，大脑退化相对缓慢。
相反，油炸、高糖食物，油脂和热量都很高，是高血压、高血脂的助推器，过多食用还会引发动脉粥样硬化，增加患阿尔兹海默症的风险。
美国《神经学》杂志刊登的一项研究指出，人体血糖和脂肪含量过高时，认知减退、记忆力会变差。
陈霞飞认为，国人吃黄油并不多，但糖摄入超标严重，尤其儿童爱喝的大部分饮品中糖含量很高，对大脑发育不利。
红、黄、橙等颜色的蔬菜，能提供丰富的维生素和植物化合物，利于激活大脑神经组织，可以多吃一些。
同NO.4TLC饮食
TLC饮食由美国国立卫生研究院创建，强调饮食要减少饱和脂肪，增加优质蛋白摄入，整体改善身体代谢状况，尤其主张肉类应去皮吃。
◎国内专家点评：范志红解释，饱和脂肪并非完全不能摄入，但要控制量。
国人习惯用液体植物油烹调食材，如不经常吃饼干、点心和油炸零食，饱和脂肪摄入量不会太高。
一些人认为“猪皮美容”“鸡皮补胶原蛋白”，事实上，吃大量肉皮制品，不仅达不到美肤效果，还额外摄入了很多脂肪，不利于心脑血管健康。
陈霞飞补充，羊油、牛油、奶油中的饱和脂肪含量最高，市面上的牛油、油酥点心应尽量少买，红肉中的饱和脂肪也较高，建议国人药多吃鱼虾、禽肉类，控制红肉的摄入量。
No.5梅奥饮食
梅奥饮食由美国明尼苏达州罗切斯特的团队开发，它的核心在于用好习惯代替坏习惯。例如，禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。这种饮食法声称，在第一阶段，即前两周，由于适应新的饮食习惯，一个人或许能减重5.4-9斤。梅奥饮食有自己的一套膳食金字塔，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，即应摄入量最多。梅奥饮食旨在将健康饮食作为一种终生习惯。专家们指出，尽管它并不是专门为预防控制糖尿病开发的，但是确实有出色表现。
No.6欧尼许饮食
该饮食法由迪恩·欧尼许开发，强调摄入全谷类、水果、蔬菜和一些含有欧米伽-3脂肪酸的食物。专家称赞该饮食方法可以用于预防和控制糖尿病，并且能有效保护心脏健康。这种饮食中可能只有少量的蛋白质，绝大部分碳水化合物来源是蔬菜。不足之处在于，专家们认为要想遵循欧尼许饮食法“有点困难”，饮食本身虽然不复杂，但是大多数人都不会吃这么少的脂肪。
同No.7素食饮食
素食饮食法的规则很简单——不吃肉。在理想的情况下，其他蛋白质来源也可以弥补肉类的缺席。另外，富含纤维的蔬菜、水果和全谷物可以帮助维持饱足感。不同于严格的素食主义饮食法，这种饮食法可以吃鸡蛋、牛奶等动物制品，它们都是很好的蛋白质来源。素食饮食法主张能够减轻体重、预防慢性病，对预防心血管疾病也有一定功效。不足之处在于，许多专家认为对于一些人来说，要转换到素食并且坚持这种饮食习惯是有一定困难的。
Tips:
《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。根据专家组的意见，能够成为“最佳饮食”，需要达到四个标准。首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。 综合《生命时报》、环球网