日期:[2021年11月24日]
-- 生活晨报 --
版次:[A1]
遵循十大饮食要点，吃出好心脏
11月2日，美国心脏协会在《循环》杂志上发表文章，介绍了有利于心脏健康的10个饮食要点。
1
吃动平衡保持合理体重
过去的30年里，摄入能量的增加和久坐不动的生活方式，打破了人们能量摄入和消耗的平衡，致使体重过重。对于预防心血管疾病来说，让能量摄入和消耗达到平衡、保持合理的体重是个重要手段。
与健康的饮食模式相结合，加之每周进行至少150分钟的中等强度运动，有助于平衡能量的摄入和消耗。还需要注意的是，即使是健康食品，过量进食也可能导致体重增加。
2
多吃水果蔬菜保证品种多样
以往的研究表明，富含水果和蔬菜的饮食模式可以降低心血管疾病风险。而深色水果和蔬菜，比如绿叶蔬菜和桃子，往往比浅色和白色的水果与蔬菜更有营养。
和果汁相比，吃掉整个水果和蔬菜能摄入更多的膳食纤维，并且增强饱腹感。所以，水果和蔬菜的摄入方式应该是“吃”，而不是“喝”——不建议榨成果汁或菜汁饮用。
其实，所有的水果和蔬菜，无论它是新鲜的、冷冻的，做成罐头、果干或菜干，都可以纳入对心脏有利的食谱当中。但罐头食品应限制盐（蔬菜罐头）和糖（水果罐头）的摄入。
3
多吃全谷物少吃精制谷物
全谷物含有完整的胚乳、胚芽和麸皮，是膳食纤维的重要来源。此前研究发现，与不经常摄入全谷物的人群相比，每天摄入全谷物的人群在冠心病、中风、代谢综合征等方面的风险相对要低。
另外，全谷物对通便以及优化肠道微生物群也有积极意义，而便秘是与心血管疾病相关的一个危险因素。
4
选择健康的蛋白质来源
大豆包括毛豆和豆腐，以及扁豆、鹰嘴豆和豌豆，都是常见的豆类食材。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。近期研究发现，较高的豆类摄入量与较低的心血管疾病风险相关，较高的坚果摄入量与较低的冠心病和中风死亡风险相关。
含有水产类的饮食模式始终与较低的心血管疾病风险相关。每周2—3份鱼类，可降低全因死亡率及冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭风险，这归功于其中的ω-3脂肪酸。另外，将饱和脂肪换成不饱和脂肪为主的饮食模式，也有益于心血管健康。
鼓励多摄入乳制品，少摄入加工肉类。
5
用植物油代替动物脂肪和氢化脂肪
研究发现，摄入不饱和脂肪有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进程。
多不饱和脂肪主要来自植物油，而单不饱和脂肪来自肉脂肪和植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油和亚麻籽油是多不饱和脂肪的主要来源。菜籽油、橄榄油以及坚果是单不饱和脂肪的主要来源。此外，脂肪含量高的鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源。
与之相对，平时要减少饱和脂肪和反式脂肪，也就是动物和乳脂肪以及部分氢化脂肪的摄入。
6
多选低加工食品，少选超加工食品
超加工食品是在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常含有5种以上工业制剂，并且是高糖、高脂、高热量的食品。
超加工食品与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率相关。在一项为期4周的随机对照试验中发现，摄入超加工食品过多，会导致能量过剩以及短期体重增加。所以建议人们选择低加工食品。
7
少喝甜饮料，少吃甜食
多数甜饮料和甜食都属于添加糖食品。添加糖是指添加到食品或饮料中的任何糖。常见的添加糖的类型包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和果糖。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病、超重、肥胖紧密相关。
建议减少添加糖的摄入，或使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。
8
遵循少盐或无盐的原则
降低钠摄入量可以降低血压，无论是高血压人群还是非高血压人群；而对于高血压人群的积极效果尤甚，可以提高血压控制效果，降低心血管疾病风险。即使是标有“100%全麦”或“有机食品”的食物也可能含有较高的钠。
9
限制饮酒，最好滴酒不沾
饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精摄入量、年龄和性别有关。不过总体上看，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和房颤的风险是增加的。另外，饮酒与冠心病、缺血性中风的发生风险之间呈J形或U形关系。
虽然较低的酒精摄入量与较低的冠心病和缺血性中风风险相关，但美国心脏协会仍不支持任何水平的酒精摄入。
10
坚持所有形式的健康饮食模式
坚持所有形式的健康饮食模式，正如上述所讲：平时多摄入富含膳食纤维的食物；最好从膳食当中获取营养，而不是通过营养补充剂；以不饱和脂肪代替饱和脂肪在膳食当中的占比；多吃水果、蔬菜、全谷物、水产、豆类和坚果类，少吃红肉、加工肉类以及高盐、高糖、高动物脂肪的食品；最后别忘了——滴酒不沾。
据《健康时报》
1
吃动平衡保持合理体重
过去的30年里，摄入能量的增加和久坐不动的生活方式，打破了人们能量摄入和消耗的平衡，致使体重过重。对于预防心血管疾病来说，让能量摄入和消耗达到平衡、保持合理的体重是个重要手段。
与健康的饮食模式相结合，加之每周进行至少150分钟的中等强度运动，有助于平衡能量的摄入和消耗。还需要注意的是，即使是健康食品，过量进食也可能导致体重增加。
2
多吃水果蔬菜保证品种多样
以往的研究表明，富含水果和蔬菜的饮食模式可以降低心血管疾病风险。而深色水果和蔬菜，比如绿叶蔬菜和桃子，往往比浅色和白色的水果与蔬菜更有营养。
和果汁相比，吃掉整个水果和蔬菜能摄入更多的膳食纤维，并且增强饱腹感。所以，水果和蔬菜的摄入方式应该是“吃”，而不是“喝”——不建议榨成果汁或菜汁饮用。
其实，所有的水果和蔬菜，无论它是新鲜的、冷冻的，做成罐头、果干或菜干，都可以纳入对心脏有利的食谱当中。但罐头食品应限制盐（蔬菜罐头）和糖（水果罐头）的摄入。
3
多吃全谷物少吃精制谷物
全谷物含有完整的胚乳、胚芽和麸皮，是膳食纤维的重要来源。此前研究发现，与不经常摄入全谷物的人群相比，每天摄入全谷物的人群在冠心病、中风、代谢综合征等方面的风险相对要低。
另外，全谷物对通便以及优化肠道微生物群也有积极意义，而便秘是与心血管疾病相关的一个危险因素。
4
选择健康的蛋白质来源
大豆包括毛豆和豆腐，以及扁豆、鹰嘴豆和豌豆，都是常见的豆类食材。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。近期研究发现，较高的豆类摄入量与较低的心血管疾病风险相关，较高的坚果摄入量与较低的冠心病和中风死亡风险相关。
含有水产类的饮食模式始终与较低的心血管疾病风险相关。每周2—3份鱼类，可降低全因死亡率及冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭风险，这归功于其中的ω-3脂肪酸。另外，将饱和脂肪换成不饱和脂肪为主的饮食模式，也有益于心血管健康。
鼓励多摄入乳制品，少摄入加工肉类。
5
用植物油代替动物脂肪和氢化脂肪
研究发现，摄入不饱和脂肪有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进程。
多不饱和脂肪主要来自植物油，而单不饱和脂肪来自肉脂肪和植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油和亚麻籽油是多不饱和脂肪的主要来源。菜籽油、橄榄油以及坚果是单不饱和脂肪的主要来源。此外，脂肪含量高的鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源。
与之相对，平时要减少饱和脂肪和反式脂肪，也就是动物和乳脂肪以及部分氢化脂肪的摄入。
6
多选低加工食品，少选超加工食品
超加工食品是在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常含有5种以上工业制剂，并且是高糖、高脂、高热量的食品。
超加工食品与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率相关。在一项为期4周的随机对照试验中发现，摄入超加工食品过多，会导致能量过剩以及短期体重增加。所以建议人们选择低加工食品。
7
少喝甜饮料，少吃甜食
多数甜饮料和甜食都属于添加糖食品。添加糖是指添加到食品或饮料中的任何糖。常见的添加糖的类型包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和果糖。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病、超重、肥胖紧密相关。
建议减少添加糖的摄入，或使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。
8
遵循少盐或无盐的原则
降低钠摄入量可以降低血压，无论是高血压人群还是非高血压人群；而对于高血压人群的积极效果尤甚，可以提高血压控制效果，降低心血管疾病风险。即使是标有“100%全麦”或“有机食品”的食物也可能含有较高的钠。
9
限制饮酒，最好滴酒不沾
饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精摄入量、年龄和性别有关。不过总体上看，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和房颤的风险是增加的。另外，饮酒与冠心病、缺血性中风的发生风险之间呈J形或U形关系。
虽然较低的酒精摄入量与较低的冠心病和缺血性中风风险相关，但美国心脏协会仍不支持任何水平的酒精摄入。
10
坚持所有形式的健康饮食模式
坚持所有形式的健康饮食模式，正如上述所讲：平时多摄入富含膳食纤维的食物；最好从膳食当中获取营养，而不是通过营养补充剂；以不饱和脂肪代替饱和脂肪在膳食当中的占比；多吃水果、蔬菜、全谷物、水产、豆类和坚果类，少吃红肉、加工肉类以及高盐、高糖、高动物脂肪的食品；最后别忘了——滴酒不沾。
据《健康时报》
